Calculator de calorii: necesarul zilnic din TDEE

Ce este un calculator de calorii?

Un calculator de calorii estimează câtă energie alimentară consumă o persoană într-o zi, apoi ajustează această valoare în funcție de un ritm ales de schimbare a greutății. Instrumentul calculează trei valori: rata metabolică bazală (BMR), consumul energetic zilnic total (TDEE) și un obiectiv caloric zilnic. Ritmul schimbării greutății este introdus de utilizator. Instrumentul transformă acest ritm în energie; nu sugerează un ritm, un deficit sau un nivel de aport.

„Caloriile” numărate pe etichetele alimentelor sunt kilocalorii (kcal). O kilocalorie este energia care crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius și este egală exact cu 4,184 kilojouli.

Formula caloriilor

Calculul se desfășoară în trei etape.

Etapa 1: rata metabolică bazală. BMR este energia consumată de organism în repaus, înainte de adăugarea oricărei activități. Instrumentul folosește ecuația Mifflin-St Jeor, publicată de Mifflin și colegii săi în American Journal of Clinical Nutrition în 1990. Greutatea se exprimă în kilograme, înălțimea în centimetri, vârsta în ani, iar rezultatul este exprimat în kcal pe zi.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Cele două seturi de coeficienți diferă doar prin ultima constantă, +5 sau −161.

Etapa 2: consumul energetic zilnic total. TDEE este BMR înmulțit cu nivelul activității fizice (PAL), raportul dintre consumul energetic total și consumul energetic în repaus. Relația TDEE = BMR × PAL provine din raportul FAO/OMS/UNU Human Energy Requirements (Roma 2001, publicat în 2004), capitolul 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Etapa 3: ajustarea pentru schimbarea greutății. Un ritm săptămânal de schimbare a greutății este transformat într-o diferență energetică zilnică folosind echivalentul energetic al țesutului corporal, publicat de Max Wishnofsky în 1958: 3.500 kcal per livră de greutate corporală. Constanta metrică folosită de acest instrument, 7.700 kcal per kilogram, este reformularea rotunjită a acelei valori.

$\text{ajustarea zilnică} = \frac{\text{schimbarea săptămânală} \times \text{kcal pe unitate}}{7}$

$\text{țintă} = TDEE + \text{ajustarea zilnică}$

Ritmul săptămânal are semn. Zero înseamnă că obiectivul este egal cu TDEE. Un ritm negativ scade obiectivul, iar unul pozitiv îl mărește.

Multiplicatori ai activității

Instrumentul oferă cinci multiplicatori ficși, treptele prezentate în tabelul din Exercise Physiology de McArdle, Katch și Katch.

Aceste cinci trepte sunt convenții, nu măsurători. De asemenea, nu reprezintă intervalele FAO/OMS/UNU, care variază de la 1,40 la 1,69 pentru un stil de viață sedentar sau ușor activ, de la 1,70 la 1,99 pentru unul activ și de la 2,00 la 2,40 pentru unul viguros. Două dintre cele cinci trepte, 1,2 și 1,375, se află sub limita inferioară FAO pentru sedentarism, de 1,40, iar treapta superioară, 1,9, se află sub intervalul pentru activitate viguroasă. Folosirea valorii 1,40 în locul valorii 1,2 mărește rezultatul cu aproximativ 17 procente, iar obiectivul zilnic se modifică în aceeași măsură, kcal pentru kcal.

Cum se calculează un obiectiv caloric zilnic

Exemplu practic metric. Un bărbat de 30 de ani, cu înălțimea de 175 cm, greutatea de 70 kg, moderat activ, cu un ritm ales de −0,5 kg pe săptămână.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{ajustarea zilnică} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{țintă} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Instrumentul afișează 1.649 kcal/zi pentru BMR, 2.556 kcal/zi pentru TDEE, −550 kcal/zi pentru ajustare și 2.006 kcal/zi pentru obiectiv. Diferența energetică săptămânală este −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal pe săptămână.

Exemplu practic în sistemul imperial. O femeie de 35 de ani, cu înălțimea de 5 picioare 4 inchi, cântărind 150 lb, ușor activă, cu un ritm ales de −1 lb pe săptămână. Înălțimea și greutatea sunt convertite mai întâi, deoarece ecuația folosește centimetri și kilograme: 64 in × 2,54 = 162,56 cm, iar 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{ajustarea zilnică} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{țintă} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Instrumentul afișează 1.360 kcal/zi pentru BMR, 1.871 kcal/zi pentru TDEE și 1.371 kcal/zi pentru obiectiv.

Valorile afișate sunt rotunjite la kilocaloria întreagă, iar înălțimea și greutatea tipărite în rândurile formulei sunt rotunjite la două zecimale. Calculele folosesc valorile nerotunjite, astfel încât refacerea manuală a unui rând poate produce o diferență de unu la ultima cifră.

Limitele estimării

Fiecare dintre cele trei etape are propria eroare, iar erorile se cumulează.

• Ecuația BMR este ajustată pe baza unei populații. Ecuația Mifflin-St Jeor a fost ajustată pe 498 de adulți sănătoși cu vârste între 19 și 78 de ani. Nu a fost validată pentru copii, adolescenți, perioada sarcinii sau adulți mai vârstnici decât acest interval. O analiză sistematică din 2005 realizată de Frankenfield și colegii săi a constatat că aceasta a estimat rata metabolică măsurată în repaus cu o abatere de cel mult 10 procente pentru aproximativ 82 procente dintre adulții care nu erau obezi și pentru aproximativ 70 procente dintre adulții obezi. Eroarea individuală poate depăși 20 de procente.
• Folosește greutatea corporală totală, nu masa slabă. Mușchii consumă mai multă energie în repaus decât grăsimea, astfel încât ecuația tinde să dea valori prea mari pentru persoanele cu o proporție ridicată de grăsime corporală și valori prea mici pentru persoanele foarte musculoase cu aceeași greutate.
• Estimează rata metabolică în repaus, nu strict rata bazală. Studiul din 1990 a măsurat persoane aflate în repaus, nu în condițiile bazale mai stricte sugerate de denumirea BMR. Instrumentul folosește denumirea uzuală BMR, dar ecuația estimează rata metabolică în repaus.
• Multiplicatorul activității este de obicei cea mai mare sursă de eroare. Studiile cu apă dublu marcată, care urmăresc consumul energetic al persoanelor care trăiesc în condiții obișnuite, indică niveluri reale de activitate cuprinse aproximativ între 1,2 și 2,5. O persoană care își alege singură categoria pe baza unei descrieri scurte estimează o valoare cu care este înmulțit întregul rezultat.
• Regula de 3.500 kcal este o aproximație statică din 1958. Modelele dinamice, precum cel publicat de Hall și colegii săi în The Lancet în 2011, arată că schimbarea reală a greutății pentru o anumită diferență energetică este mai mică decât prevede regula și scade în timp, pe măsură ce organismul se adaptează.
• Cele două sisteme de unități diferă ușor. Convertirea exactă a 3.500 kcal pe livră dă 7.716 kcal pe kilogram, nu 7.700. Prin urmare, același ritm fizic diferă cu aproximativ 0,2 procente între sistemul metric și cel imperial.

Întrebări frecvente

Care este diferența dintre BMR și TDEE?

BMR este energia consumată de organism în repaus, fără activitate. TDEE este BMR înmulțit cu un nivel de activitate, astfel încât include tot ceea ce face o persoană într-o zi. TDEE este întotdeauna valoarea mai mare.

De ce este obiectivul egal cu TDEE când ritmul săptămânal este zero?

Termenul de ajustare este ritmul săptămânal înmulțit cu constanta energetică și împărțit la 7. Un ritm egal cu zero face ca acest termen să fie zero, astfel încât obiectivul rămâne egal cu TDEE.

Este o calorie același lucru cu o kilocalorie?

Pe etichetele alimentelor, da. „Caloria” înscrisă pe ambalaj este o kilocalorie sau 1.000 calorii mici. Acest instrument raportează peste tot kilocalorii (kcal).

De ce dau două calculatoare valori diferite pentru aceeași persoană?

Cele mai multe diferențe provin din ecuația BMR și din treptele activității. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle și Cunningham produc valori BMR diferite, iar treptele activității diferă de la un site la altul. Înmulțirea aceluiași BMR cu 1,2 în loc de 1,55 modifică rezultatul cu aproximativ 29 de procente.

Calculatorul ține cont de procentul de grăsime corporală?

Nu. Ecuația Mifflin-St Jeor folosește doar greutatea, înălțimea, vârsta și sexul. Ecuații precum Katch-McArdle folosesc în schimb masa corporală slabă, care necesită o măsurare a compoziției corporale.

Poate calculatorul să returneze un obiectiv mai mic decât zero?

Calculul permite acest lucru dacă ritmul săptămânal introdus este suficient de mare în raport cu TDEE. Instrumentul afișează valoarea și o marchează ca rezultat pe care niciun aport alimentar nu îl poate atinge.

Referințe

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. O nouă ecuație predictivă pentru consumul energetic în repaus la persoane sănătoase. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/OMS/UNU. Human Energy Requirements. Raportul unei consultări comune a experților FAO/OMS/UNU, Roma 2001. Seria de rapoarte tehnice FAO privind alimentația și nutriția nr. 1, 2004, capitolul 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Echivalentele calorice ale greutății câștigate sau pierdute. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Compararea ecuațiilor predictive pentru rata metabolică în repaus la adulți sănătoși neobezi și obezi: o analiză sistematică. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Consumul energetic uman în societățile prospere: o analiză a 574 de măsurători cu apă dublu marcată. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Cuantificarea efectului dezechilibrului energetic asupra greutății corporale. Lancet. 2011;378(9793):826-837.