Kalkulator kalorij: dnevni cilj kalorij iz TDEE

Kaj je kalkulator kalorij?

Kalkulator kalorij oceni, koliko energije iz hrane oseba porabi na dan, nato pa ta podatek prilagodi izbrani stopnji spremembe telesne mase. Orodje izračuna tri vrednosti: bazalno presnovo (BMR), celotno dnevno porabo energije (TDEE) in dnevni kalorični cilj. Stopnjo spremembe telesne mase vnese uporabnik. Orodje to stopnjo pretvori v energijo; ne predlaga stopnje, primanjkljaja ali ravni vnosa.

»Kalorije«, navedene na deklaracijah živil, so kilokalorije (kcal). Ena kilokalorija je energija, ki temperaturo enega kilograma vode zviša za eno stopinjo Celzija, in je natančno enaka 4,184 kilodžulom.

Formula za izračun kalorij

Izračun poteka v treh korakih.

Korak 1: bazalni metabolizem. BMR je energija, ki jo telo porablja v mirovanju, preden se prišteje kakršna koli dejavnost. To orodje uporablja enačbo Mifflin-St Jeor, ki so jo Mifflin in sodelavci objavili v reviji American Journal of Clinical Nutrition leta 1990. Masa je izražena v kilogramih, višina v centimetrih, starost v letih, rezultat pa v kcal na dan.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Niza koeficientov se razlikujeta le v zadnji konstanti, +5 ali −161.

Korak 2: celotna dnevna poraba energije. TDEE je BMR, pomnožen s stopnjo telesne dejavnosti (PAL), ki je razmerje med celotno porabo energije in porabo energije v mirovanju. Razmerje TDEE = BMR × PAL izhaja iz poročila FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (Rim 2001, objavljeno 2004), poglavje 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Korak 3: prilagoditev zaradi spremembe telesne mase. Tedenska stopnja spremembe telesne mase se z uporabo energijskega ekvivalenta telesnega tkiva, ki ga je objavil Max Wishnofsky leta 1958, pretvori v dnevno energijsko razliko: 3.500 kcal na funt telesne mase. Metrična konstanta, ki jo uporablja to orodje, 7.700 kcal na kilogram, je zaokrožena preračunana vrednost tega podatka.

$\text{dnevna prilagoditev} = \frac{\text{tedenska sprememba} \times \text{kcal na enoto}}{7}$

$\text{ciljno} = TDEE + \text{dnevna prilagoditev}$

Tedenska stopnja ima predznak. Nič pomeni, da je cilj enak TDEE. Negativna stopnja zniža cilj, pozitivna pa ga zviša.

Faktorji telesne dejavnosti

Orodje ponuja pet stalnih faktorjev, lestvico, predstavljeno v učbeniku McArdla, Katcha in Katcha Exercise Physiology.

Teh pet stopenj je dogovorjenih, ne izmerjenih. Prav tako niso razponi FAO/WHO/UNU, ki segajo od 1,40 do 1,69 za sedeč ali rahlo aktiven življenjski slog, od 1,70 do 1,99 za aktiven življenjski slog in od 2,00 do 2,40 za zelo aktiven življenjski slog. Dve od petih stopenj, 1,2 in 1,375, sta pod najnižjo vrednostjo FAO za sedeči življenjski slog, 1,40, najvišja stopnja 1,9 pa je pod razponom za zelo aktiven življenjski slog. Če se namesto 1,2 uporabi 1,40, se rezultat zviša za približno 17 odstotkov, dnevni cilj pa se temu ustrezno spremeni kilokalorijo za kilokalorijo.

Kako izračunati dnevni cilj kalorij

Metrični primer. Moški, star 30 let, visok 175 cm, s telesno maso 70 kg, zmerno aktiven, z izbrano stopnjo −0,5 kg na teden.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{dnevna prilagoditev} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{ciljno} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Orodje prikaže 1.649 kcal/dan za BMR, 2.556 kcal/dan za TDEE, −550 kcal/dan za prilagoditev in 2.006 kcal/dan za cilj. Tedenska energijska razlika je −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal na teden.

Imperialni primer. Ženska, stara 35 let, visoka 5 čevljev 4 palci (1,63 m), s telesno maso 150 funtov (68 kg), rahlo aktivna, z izbrano stopnjo −1 funta (−0,45 kg) na teden. Višina in masa se najprej pretvorita, ker enačba uporablja centimetre in kilograme: 64 palcev × 2,54 = 162,56 cm, masa 150 funtov × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{dnevna prilagoditev} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{ciljno} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Orodje prikaže 1.360 kcal/dan za BMR, 1.871 kcal/dan za TDEE in 1.371 kcal/dan za cilj.

Prikazane vrednosti so zaokrožene na cele kilokalorije, višina in masa, izpisani v vrsticah s formulami, pa sta zaokroženi na dve decimalni mesti. Izračun poteka z nezaokroženimi vrednostmi, zato se lahko pri ročnem ponovnem izračunu zadnja števka razlikuje za ena.

Omejitve ocene

Vsak od treh korakov ima svojo napako, ki se nato sešteva.

• Enačba BMR temelji na podatkih populacije. Enačba Mifflin-St Jeor je bila prilagojena na 498 zdravih odraslih, starih od 19 do 78 let. Ni bila preverjena pri otrocih, mladostnikih, nosečnicah ali odraslih zunaj tega starostnega razpona. Sistematični pregled Frankenfielda in sodelavcev iz leta 2005 je pokazal, da je za približno 82 odstotkov odraslih brez debelosti napovedala izmerjeni metabolizem v mirovanju znotraj 10 odstotkov, pri odraslih z debelostjo pa za približno 70 odstotkov. Napaka pri posamezniku lahko preseže 20 odstotkov.
• Uporablja celotno telesno težo, ne puste telesne mase. Mišice v mirovanju porabijo več energije kot maščoba, zato enačba pri ljudeh z velikim deležem telesne maščobe običajno pokaže previsoko vrednost, pri zelo mišičastih ljudeh z enako maso pa prenizko.
• Ocenjuje metabolizem v mirovanju, ne strogo bazalnega metabolizma. Študija iz 1990 je ljudi merila v mirovanju, ne v strožjih bazalnih pogojih, ki jih nakazuje oznaka BMR. Orodje uporablja običajno oznako BMR, vendar enačba ocenjuje metabolizem v mirovanju.
• Faktor telesne dejavnosti je običajno največji vir napake. Študije z dvojno označeno vodo, ki spremljajo porabo energije pri ljudeh v običajnem okolju, postavljajo dejanske ravni dejavnosti približno od 1,2 do 2,5. Oseba, ki na podlagi kratkega opisa izbere svoj razpon, v resnici ugiba vrednost, s katero se pomnoži celoten rezultat.
• Pravilo 3.500 kcal je statični približek iz leta 1958. Dinamični modeli, na primer model, ki so ga Hall in sodelavci objavili v reviji The Lancet leta 2011, kažejo, da je dejanska sprememba telesne mase na enoto energijskega neravnovesja manjša, kot napoveduje to pravilo, in se sčasoma zmanjšuje, ko se telo prilagodi.
• Sistema enot se nekoliko razlikujeta. Natančna pretvorba 3.500 kcal na funt da 7.716 kcal na kilogram, ne 7.700. Enaka fizična stopnja se zato v metričnem in imperialnem sistemu razlikuje za približno 0,2 odstotka.

Pogosta vprašanja

Kakšna je razlika med BMR in TDEE?

BMR je energija, ki jo telo porablja v mirovanju, brez telesne dejavnosti. TDEE je BMR, pomnožen s stopnjo dejavnosti, zato zajema vse, kar oseba naredi v enem dnevu. TDEE je vedno večja vrednost.

Zakaj je cilj enak TDEE, ko je tedenska stopnja nič?

Prilagoditveni člen je tedenska stopnja, pomnožena z energijsko konstanto in deljena s 7. Pri stopnji nič je ta člen enak nič, zato cilj ostane nespremenjeni TDEE.

Ali je kalorija enaka kilokaloriji?

Na deklaracijah živil da. »Kalorija«, zapisana na embalaži, je kilokalorija oziroma 1.000 malih kalorij. To orodje povsod navaja kilokalorije (kcal).

Zakaj dva kalkulatorja za isto osebo prikažeta različni vrednosti?

Večina razlik izhaja iz enačbe BMR in lestvice telesne dejavnosti. Harris-Benedictova enačba, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle in Cunningham dajo različne vrednosti BMR, lestvice dejavnosti pa se med spletnimi mesti razlikujejo. Če isti BMR pomnožimo z 1,2 namesto z 1,55, se rezultat spremeni za približno 29 odstotkov.

Ali kalkulator upošteva delež telesne maščobe?

Ne. Enačba Mifflin-St Jeor uporablja le telesno maso, višino, starost in spol. Enačbe, kot je Katch-McArdleova, namesto tega uporabljajo pusto telesno maso, za kar je potrebna meritev telesne sestave.

Ali lahko kalkulator vrne cilj pod ničlo?

Izračun to dopušča, če je vnesena tedenska stopnja glede na TDEE dovolj velika. Orodje vrednost prikaže in označi kot rezultat, ki ga ni mogoče doseči z nobenim vnosom hrane.

Viri

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Nova napovedna enačba za porabo energije v mirovanju pri zdravih posameznikih. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Poročilo skupnega strokovnega posvetovanja FAO/WHO/UNU, Rim 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series št. 1, 2004, poglavje 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Kalorični ekvivalenti pridobljene ali izgubljene telesne mase. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Primerjava napovednih enačb za metabolizem v mirovanju pri zdravih odraslih brez debelosti in z debelostjo: sistematični pregled. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Poraba energije pri ljudeh v premožnih družbah: analiza 574 meritev z dvojno označeno vodo. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Kvantifikacija učinka energijskega neravnovesja na telesno maso. Lancet. 2011;378(9793):826-837.