Kaloriräknare: Dagligt kalorimål från TDEE

Vad är en kaloriräknare?

En kaloriräknare uppskattar hur mycket energi från mat en person använder under en dag och justerar sedan värdet efter en vald takt för viktförändring. Verktyget räknar ut tre tal: basalmetabolismen (BMR), den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) och ett dagligt kalorimål. Användaren anger takten för viktförändringen. Verktyget omvandlar takten till energi; det föreslår inte någon takt, något underskott eller någon intagsnivå.

De ”kalorier” som anges på livsmedelsetiketter är kilokalorier (kcal). En kilokalori är den energi som höjer temperaturen hos ett kilogram vatten med en grad Celsius och är exakt lika med 4,184 kilojoule.

Kaloriformel

Beräkningen sker i tre steg.

Steg 1: basalmetabolism. BMR är den energi kroppen använder i vila, innan någon aktivitet läggs till. Verktyget använder Mifflin–St Jeor-ekvationen, publicerad av Mifflin och kollegor i American Journal of Clinical Nutrition 1990. Vikten anges i kilogram, längden i centimeter, åldern i år och resultatet i kcal per dag.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

De två koefficientuppsättningarna skiljer sig endast åt genom den sista konstanten, +5 eller −161.

Steg 2: total daglig energiförbrukning. TDEE är BMR multiplicerat med en fysisk aktivitetsnivå (PAL), det vill säga förhållandet mellan den totala energiförbrukningen och energiförbrukningen i vila. Sambandet TDEE = BMR × PAL kommer från FAO/WHO/UNU-rapporten Human Energy Requirements (Rom 2001, publicerad 2004), kapitel 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Steg 3: justering för viktförändring. En veckotakt för viktförändring omvandlas till en daglig energiskillnad med hjälp av den energiekvivalent för kroppsvävnad som Max Wishnofsky publicerade 1958: 3 500 kcal per pound kroppsvikt. Den metriska konstant som verktyget använder, 7 700 kcal per kilogram, är en avrundad omformulering av detta värde.

$\text{daglig justering} = \frac{\text{veckoförändring} \times \text{kcal per enhet}}{7}$

$\text{mål} = TDEE + \text{daglig justering}$

Veckotakten har ett tecken. Noll innebär att målet är lika med TDEE. En negativ takt sänker målet och en positiv takt höjer det.

Aktivitetsmultiplikatorer

Verktyget erbjuder fem fasta multiplikatorer, den skala som tabelleras i McArdle, Katch och Katchs Exercise Physiology.

Dessa fem steg är konventioner, inte mätningar. De är inte heller FAO/WHO/UNU:s intervall, som sträcker sig från 1,40 till 1,69 för en stillasittande eller lätt aktiv livsstil, från 1,70 till 1,99 för en aktiv livsstil och från 2,00 till 2,40 för en mycket aktiv livsstil. Två av de fem stegen, 1,2 och 1,375, ligger under FAO:s stillasittande lägstanivå på 1,40, och det högsta steget på 1,9 ligger under intervallet för mycket aktiv livsstil. Om 1,40 används i stället för 1,2 höjs resultatet med ungefär 17 procent, och det dagliga målet ändras lika mycket i kcal.

Så beräknas ett dagligt kalorimål

Metriskt exempel. En 30 år gammal man, 175 cm lång, som väger 70 kg, är måttligt aktiv och har valt en takt på −0,5 kg per vecka.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{daglig justering} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{mål} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Verktyget visar 1 649 kcal/dag för BMR, 2 556 kcal/dag för TDEE, −550 kcal/dag för justeringen och 2 006 kcal/dag för målet. Den veckovisa energiskillnaden är −0,5 × 7 700 = −3 850 kcal per vecka.

Exempel med brittiska måttenheter. En 35 år gammal kvinna, 5 fot 4 tum lång, som väger 150 lb, är lätt aktiv och har valt en takt på −1 lb per vecka. Längd och vikt omvandlas först, eftersom ekvationen använder centimeter och kilogram: 64 in × 2,54 = 162,56 cm, och 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{daglig justering} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{mål} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Verktyget visar 1 360 kcal/dag för BMR, 1 871 kcal/dag för TDEE och 1 371 kcal/dag för målet.

Visade värden avrundas till hela kilokalorier, och längd och vikt som skrivs ut i formelraderna avrundas till två decimaler. Beräkningen utförs med de oavrundade värdena, så en manuellt utförd beräkning kan skilja sig med ett i den sista siffran.

Begränsningar i uppskattningen

Vart och ett av de tre stegen har sitt eget fel, och felen adderas.

• BMR-ekvationen är anpassad efter en population. Mifflin–St Jeor anpassades efter 498 friska vuxna i åldern 19 till 78 år. Den har inte validerats för barn, ungdomar, gravida eller vuxna utanför detta åldersintervall. En systematisk översikt från 2005 av Frankenfield och kollegor visade att den förutsade den uppmätta vilometabolismen inom 10 procent för omkring 82 procent av vuxna som inte var feta och omkring 70 procent av vuxna som var feta. Det individuella felet kan överstiga 20 procent.
• Den använder total kroppsvikt, inte fettfri massa. Muskler förbrukar mer energi i vila än fett, så ekvationen tenderar att ge för höga värden för personer med en stor andel kroppsfett och för låga värden för mycket muskulösa personer med samma vikt.
• Den uppskattar vilometabolism, inte strikt basalmetabolism. Studien från 1990 mätte personer i vila, inte under de striktare basala förhållanden som beteckningen BMR antyder. Verktyget använder den vanliga beteckningen BMR, men ekvationen uppskattar vilometabolism.
• Aktivitetsmultiplikatorn är vanligtvis den största felkällan. Studier med dubbelmärkt vatten, som följer energiförbrukningen hos människor i vardagslivet, anger verkliga aktivitetsnivåer från ungefär 1,2 till 2,5. En person som själv väljer ett intervall utifrån en kort beskrivning uppskattar ett tal som hela resultatet multipliceras med.
• Regeln på 3 500 kcal är en statisk approximation från 1958. Dynamiska modeller, som den Hall och kollegor publicerade i The Lancet 2011, visar att den faktiska viktförändringen per energibalansskillnad är mindre än regeln förutsäger och minskar med tiden när kroppen anpassar sig.
• De två enhetssystemen skiljer sig något åt. En exakt omvandling av 3 500 kcal per pound ger 7 716 kcal per kilogram, inte 7 700. Samma fysiska takt skiljer sig därför åt med ungefär 0,2 procent mellan metriska och brittiska måttenheter.

Vanliga frågor och svar

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR är den energi kroppen använder i vila, utan aktivitet. TDEE är BMR multiplicerat med en aktivitetsnivå och omfattar därför allt en person gör under en dag. TDEE är alltid det större talet.

Varför är målet lika med TDEE när veckotakten är noll?

Justeringstermen är veckotakten multiplicerad med energikonstanten och dividerad med 7. En takt på noll gör termen till noll, så målet är oförändrat lika med TDEE.

Är en kalori samma sak som en kilokalori?

På livsmedelsetiketter, ja. ”Kalorin” som står på förpackningar är en kilokalori, eller 1 000 små kalorier. Detta verktyg anger genomgående kilokalorier (kcal).

Varför ger två kalkylatorer olika tal för samma person?

De flesta skillnader beror på BMR-ekvationen och aktivitetsskalan. Harris–Benedict, Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle och Cunningham ger alla olika BMR-värden, och aktivitetsskalor varierar mellan webbplatser. Om samma BMR multipliceras med 1,2 i stället för 1,55 ändras resultatet med ungefär 29 procent.

Tar kalkylatorn hänsyn till kroppsfettprocent?

Nej. Mifflin–St Jeor använder endast vikt, längd, ålder och kön. Ekvationer som Katch–McArdle använder i stället fettfri kroppsmassa, vilket kräver en mätning av kroppssammansättningen.

Kan kalkylatorn ge ett mål under noll?

Beräkningen tillåter det om den angivna veckotakten är tillräckligt stor i förhållande till TDEE. Verktyget visar värdet och markerar det som ett resultat som inget födointag kan uppfylla.

Referenser

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. En ny prediktiv ekvation för vilometabolism hos friska individer. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Rapport från ett gemensamt expertmöte mellan FAO/WHO/UNU, Rom 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series nr 1, 2004, kapitel 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Kaloriekvivalenter för viktuppgång eller viktminskning. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Jämförelse av prediktiva ekvationer för vilometabolism hos friska vuxna utan fetma och vuxna med fetma: en systematisk översikt. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Människans energiförbrukning i välbärgade samhällen: en analys av 574 mätningar med dubbelmärkt vatten. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Kvantifiering av energibalansens effekt på kroppsvikten. Lancet. 2011;378(9793):826-837.