เครื่องคำนวณโปรตีน: ติดตามปริมาณโปรตีนรายวัน | เครื่องมือฟรี

เครื่องคำนวณโปรตีนอย่างง่าย

เครื่องคำนวณโปรตีนเป็นเครื่องมือที่รวมปริมาณโปรตีนในรายการอาหารและเปรียบเทียบผลรวมกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน เครื่องมือนี้ให้ผู้ใช้เลือกอาหารจากฐานข้อมูล ระบุปริมาณที่รับประทานของแต่ละชนิดเป็นกรัม และดูผลรวมสะสมพร้อมร้อยละของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับตนเอง

โปรตีนมีหน้าที่อย่างไร

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่น ๆ รวมทั้งใช้สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน และช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ต่างจากไขมัน ร่างกายไม่สามารถเก็บโปรตีนส่วนเกินไว้ใช้ภายหลังได้มากนัก การได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอจากอาหารจึงมีความสำคัญ

วิธีคำนวณความต้องการโปรตีนต่อวัน

สูตรปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณอ้างอิงมาตรฐานที่กำหนดโดยสถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐฯ คือ:

$P = 0.8 \times m$

โดยที่ P คือปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นกรัม และ m คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม

นี่คือปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่แนะนำ (RDA) ซึ่งเป็นปริมาณที่ป้องกันการขาดโปรตีนในผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ ไม่ใช่เป้าหมายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือนักกีฬา ซึ่งโดยทั่วไปต้องการมากกว่า ช่วงปริมาณที่นักวิจัยด้านโภชนาการใช้กันมีดังนี้:

เนื่องจากสูตรคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว คำตอบจึงแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปริมาณกรัมคงที่โดยไม่ระบุน้ำหนักตัวไม่มีความหมายมากนักเมื่อพิจารณาเพียงลำพัง

หากวัดน้ำหนักเป็นปอนด์ ให้แปลงเป็นกิโลกรัมก่อนโดยคูณด้วย 0.4536 (1 ปอนด์ = 0.45359237 กก.)

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

1. เลือกอาหารจากรายการ อาหารจะแบ่งตามหมวดหมู่ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช และโปรตีนจากพืช
2. ระบุปริมาณที่รับประทานเป็นกรัม
3. เลือก “เพิ่มอาหาร” อาหารและปริมาณโปรตีนจะถูกเพิ่มลงในรายการ และผลรวมสะสมจะปรับปรุง
4. ทำซ้ำสำหรับอาหารแต่ละชนิดที่รับประทาน
5. หากต้องการ ให้ระบุน้ำหนักตัวและเลือกกิโลกรัมหรือปอนด์ จากนั้นเครื่องคำนวณจะแสดงโปรตีนรวมเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันตามน้ำหนักนั้น

อาหารแต่ละชนิดในฐานข้อมูลระบุปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม พร้อมระบุว่าเป็นอาหารในสภาพใด ได้แก่ ปรุงสุก แห้ง หรือในสภาพที่รับประทานจริง เรื่องนี้มีความสำคัญเพราะน้ำหนักดิบและน้ำหนักสุกแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตแห้งมีโปรตีนประมาณ 13.2 ก. ต่อ 100 ก. ขณะที่ข้าวโอ๊ตต้มมีโปรตีนต่อ 100 ก. น้อยกว่ามาก เพราะดูดซึมน้ำเข้าไป ปริมาณของเนื้อสัตว์และปลาในเครื่องคำนวณนี้เป็นน้ำหนักหลังปรุงสุก

สูตรคำนวณสำหรับอาหารแต่ละชนิด

$p = \frac{c \times g}{100}$

โดยที่ p คือโปรตีนจากอาหารชนิดหนึ่งเป็นกรัม c คือปริมาณโปรตีนของอาหารนั้นต่อ 100 กรัม และ g คือปริมาณอาหารที่รับประทานเป็นกรัม

เครื่องคำนวณจะรวมค่าดังกล่าวของอาหารทุกชนิดที่ป้อน เพื่อหาปริมาณโปรตีนรวมในวันนั้น

สูตรคำนวณร้อยละที่แสดง

$r = \frac{T}{P} \times 100$

โดยที่ r คือร้อยละของปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภค และ T คือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่รับประทานเข้าไป

โปรตีนที่แนะนำต่อวันที่ใช้ในที่นี้คำนวณจากน้ำหนักตัวที่ป้อนเข้าเครื่องคำนวณ ไม่ใช่ค่าคงที่ คนสองคนที่รับประทานโปรตีนรวมเท่ากันจะเห็นร้อยละแตกต่างกันหากป้อนน้ำหนักตัวต่างกัน เพราะแต่ละคนมีปริมาณที่แนะนำไม่เท่ากัน

ตัวอย่างพร้อมวิธีทำ

สมมติว่ามีผู้หนึ่งรับประทานอาหารต่อไปนี้ในหนึ่งวัน:

• 100 ก. อกไก่ปรุงสุก (โปรตีน 31 ก. ต่อ 100 ก.)
• 200 ก. โยเกิร์ตกรีก (โปรตีน 10 ก. ต่อ 100 ก.)
• 150 ก. ปลาแซลมอนปรุงสุก (โปรตีน 25 ก. ต่อ 100 ก.)

โปรตีนจากอาหารแต่ละชนิด:

• อกไก่: (31 × 100) ÷ 100 = 31 ก.
• โยเกิร์ตกรีก: (10 × 200) ÷ 100 = 20 ก.
• ปลาแซลมอน: (25 × 150) ÷ 100 = 37.5 ก.

โปรตีนรวม: 31 + 20 + 37.5 = 88.5 ก.

หากบุคคลนี้มีน้ำหนัก 70 กก. โปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 × 70 = 56 ก. ร้อยละที่แสดงคือ (88.5 ÷ 56) × 100 ≈ 158% ของปริมาณที่แนะนำ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่า เช่น 55 กก. ปริมาณที่แนะนำคือ 0.8 × 55 = 44 ก. และอาหารปริมาณเดิมคือ 88.5 ก. จะแสดงเป็น (88.5 ÷ 44) × 100 ≈ 201% ร้อยละนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่ป้อนเสมอ ไม่ได้อิงค่าพื้นฐานคงที่เพียงค่าเดียว

ปริมาณโปรตีนในอาหารทั่วไป

ค่าเหล่านี้คือกรัมของโปรตีนต่อ 100 กรัมของอาหาร อ้างอิงข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA)

เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วเมล็ดแห้งที่ปรุงสุก และธัญพืชปรุงสุกระบุด้วยน้ำหนักหลังปรุงสุก เนื่องจากเป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่ใช้วัดปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ข้าวโอ๊ตระบุเป็นน้ำหนักแห้ง เพราะโดยทั่วไปจะชั่งก่อนปรุง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้กับเทมเป้ ระบุในสภาพที่รับประทาน

โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดในปริมาณต่ำกว่า แต่การรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิดตลอดวัน เช่น ถั่วเมล็ดแห้งร่วมกับธัญพืช จะให้กรดอะมิโนจำเป็นโดยรวมได้ครบถ้วนเช่นกัน

ความต้องการโปรตีนของกลุ่มต่าง ๆ

ความต้องการโปรตีนไม่ได้เท่ากันสำหรับทุกคน นอกเหนือจากแนวทางทั่วไปที่ 0.8 ก./กก.:

• ผู้สูงอายุมักต้องการมากกว่า ประมาณ 1.0–1.2 ก./กก. เนื่องจากอายุที่มากขึ้นทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อจากโปรตีนในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพลดลง
• นักกีฬาและผู้ที่มีกิจกรรมทางกายสูงมากมักต้องการ 1.2–2.0 ก./กก. เพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• ผู้ที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักมักได้ประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้น เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมัน

ช่วงปริมาณเหล่านี้มาจากงานวิจัยด้านโภชนาการทั่วไปและแสดงไว้เพื่อให้เห็นบริบท เครื่องคำนวณจะเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนรวมกับค่า RDA มาตรฐานที่ 0.8 ก./กก. ตามน้ำหนักตัวที่ป้อนเสมอ เนื่องจากเป็นค่าที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนมากที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

ฉันต้องการโปรตีนวันละเท่าไร? คูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8 เพื่อคำนวณค่า RDA ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องการโปรตีนประมาณ 56 ก. ต่อวันตามแนวทางนี้ นักกีฬาและผู้สูงอายุมักได้รับคำแนะนำให้รับประทานมากกว่า ถึงประมาณ 2.0 ก. ต่อกิโลกรัม

เครื่องคำนวณหาค่าร้อยละที่แสดงได้อย่างไร? เครื่องคำนวณจะหารโปรตีนรวมจากอาหารที่ป้อนด้วยปริมาณที่แนะนำต่อวันตามน้ำหนักตัวและหน่วยที่ป้อน แล้วคูณด้วย 100 หากไม่ป้อนน้ำหนักตัว จะไม่แสดงร้อยละ เนื่องจากไม่สามารถคำนวณปริมาณที่แนะนำได้

เหตุใดอาหารรวมปริมาณเท่ากันจึงแสดงร้อยละต่างกันสำหรับแต่ละคน? เพราะปริมาณที่แนะนำต่อวันคำนวณตามกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ผู้ที่มีน้ำหนักมากกว่าจะมีปริมาณที่แนะนำเป็นกรัมสูงกว่า ดังนั้นโปรตีนรวมปริมาณเท่ากันจึงคิดเป็นร้อยละของเป้าหมายเล็กกว่าของผู้ที่มีน้ำหนักน้อยกว่า

ค่าของอาหารเป็นน้ำหนักดิบหรือปรุงสุก? ขึ้นอยู่กับอาหารนั้น เนื้อสัตว์ ปลา และถั่วเมล็ดแห้งกับธัญพืชปรุงสุกส่วนใหญ่ระบุด้วยน้ำหนักหลังปรุงสุก ข้าวโอ๊ตระบุเป็นน้ำหนักแห้ง ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง และอาหารอย่างเต้าหู้กับเทมเป้ระบุในสภาพที่รับประทาน เครื่องคำนวณจะแสดงเกณฑ์ที่ใช้ระบุอาหารแต่ละชนิด

โปรตีนมากขึ้นดีกว่าเสมอหรือไม่? ไม่เสมอไป ค่า 0.8 ก./กก. เป็นปริมาณขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่ขีดจำกัดสูงสุด การรับประทานในปริมาณสูงถึงประมาณ 2 ก./กก. ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าการรับประทานมากเกินกว่าที่ร่างกายใช้ในการซ่อมแซมและคงสภาพจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม

ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชจะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่? ได้ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลายชนิดตลอดวัน เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และอาหารจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้กับเทมเป้ สามารถให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนได้ แม้บางครั้งจะแนะนำให้รับประทานโปรตีนรวมเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อชดเชยความสามารถในการย่อยและดูดซึมที่ต่ำกว่าในอาหารจากพืชบางชนิด

เอกสารอ้างอิง

1. สถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ปริมาณสารอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน คอเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. “คำแนะนำด้านโปรตีนในอาหารและการป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง” Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI และคณะ “จุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ: โปรตีนและการออกกำลังกาย” J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
4. กระทรวงเกษตรสหรัฐฯ ศูนย์ข้อมูล FoodData Central