Calcula el teu consum diari de proteïnes afegint aliments i les seves quantitats. Obtingues resultats instantanis amb el nostre senzill rastrejador d'ingesta de proteïnes.
Controla la teva ingesta diària de proteïnes afegint aliments i les seves quantitats
Encara no s'han afegit aliments. Utilitza el formulari d'adalt per afegir aliments.
La proteïna és un macronutrient essencial que té un paper crucial en la construcció i reparació de teixits, la fabricació d'enzims i hormones, i el suport de la funció immune.
La quantitat de proteïna que necessites depèn de diversos factors, incloent el teu pes, edat i nivell d'activitat:
La Calculadora de Proteïnes Simple és una eina fàcil d'usar dissenyada per ajudar-te a seguir i calcular amb precisió la teva ingesta diària de proteïnes. La proteïna és un macronutrient essencial que juga un paper crucial en la construcció i reparació de teixits, en el suport de la funció immunitària i en el manteniment de la salut general. Tant si ets un atleta que busca optimitzar el rendiment, com si estàs intentant guanyar múscul o simplement vols mantenir una dieta equilibrada, controlar el consum de proteïnes és un aspecte clau de la consciència nutricional.
Aquesta calculadora et permet introduir els tipus i quantitats d'aliments que consumes al llarg del dia i proporciona un càlcul instantani de la teva ingesta total de proteïnes. Amb una base de dades completa d'articles alimentaris comuns i el seu contingut proteic, pots seguir fàcilment quanta proteïna estàs obtenint dels teus àpats i refrigeris, ajudant-te a prendre decisions dietètiques informades per assolir els teus objectius nutricionals.
Controlar la teva ingesta diària de proteïnes ofereix nombrosos beneficis:
Mitjançant l'ús regular de la Calculadora de Proteïnes Simple, pots assegurar-te que estàs complint constantment amb els teus requisits de proteïnes basats en les teves necessitats individuals, nivell d'activitat i objectius de salut.
Els requisits de proteïnes varien en funció de diversos factors, incloent edat, sexe, pes, nivell d'activitat i objectius de salut específics. Aquí tens les recomanacions generals per a la ingesta diària de proteïnes:
| Grup de Població | Ingesta Diària Recomanada | Notes |
|---|---|---|
| Adults mitjans | 0.8g per kg de pes corporal | Mínim per prevenir deficiències |
| Indivíduos actius | 1.2-1.7g per kg de pes corporal | Suporta les demandes d'activitat augmentades |
| Atletes (resistència) | 1.2-1.4g per kg de pes corporal | Ajuda amb la recuperació i resistència |
| Atletes (força/poder) | 1.6-2.0g per kg de pes corporal | Suporta la reparació i creixement muscular |
| Adults més grans (65+) | 1.0-1.2g per kg de pes corporal | Ajuda a prevenir la pèrdua muscular relacionada amb l'edat |
| Dones embarassades | 1.1g per kg de pes corporal | Suporta el desenvolupament fetal |
| Objectius de pèrdua de pes | 1.6-2.2g per kg de pes corporal | Ajuda a preservar múscul mentre es perd greix |
Per exemple, un adult moderadament actiu de 70kg (154lb) necessitaria aproximadament 56g de proteïnes diàries basant-se en la recomanació general (0.8g/kg), mentre que la mateixa persona que participa en entrenament de força regular podria aspirar a 98-140g de proteïnes diàries (1.4-2.0g/kg).
La fórmula bàsica per calcular el teu requisit diari de proteïnes és:
On el Factor de Proteïnes varia en funció del teu nivell d'activitat i objectius:
Utilitzar la nostra calculadora de proteïnes és senzill i intuïtiu. Segueix aquests passos per controlar la teva ingesta diària de proteïnes:
La calculadora s'actualitza automàticament a mesura que afegeixes o elimines articles alimentaris, proporcionant-te comentaris en temps real sobre el teu consum de proteïnes al llarg del dia.
Fem un recorregut per un exemple pràctic d'ús de la Calculadora de Proteïnes Simple:
Has tingut 100g de pit de pollastre per dinar
També has tingut 200g de iogurt grec com a refrigeri
Per sopar, planeges tenir 150g de salmó
El teu resum de proteïnes ara mostra:
Després d'afegir els teus articles alimentaris, la calculadora proporciona:
Utilitza aquestes percepcions per:
No totes les fonts de proteïnes són iguals. La qualitat de la proteïna es determina pel seu perfil d'aminoàcids i digestibilitat. Aquí tens una visió general de les diferents fonts de proteïnes:
Les proteïnes animals es consideren "completes" perquè contenen tots nou aminoàcids essencials en quantitats adequades:
Les proteïnes vegetals poden ser incompletes individualment però es poden combinar per proporcionar tots els aminoàcids essencials:
Diversos sistemes mesuren la qualitat de les proteïnes:
Les proteïnes d'alta qualitat (amb puntuacions properes a 1.0) inclouen:
La recerca suggereix que distribuir la ingesta de proteïnes al llarg del dia pot ser més beneficiós que consumir la majoria en un sol àpat:
Per als atletes o aquells amb necessitats proteiques més altes, pot ser necessària una ingesta addicional de refrigeris rics en proteïnes per assolir els objectius diaris.
Per a aquells que participen en exercici regular, consumir proteïnes dins de la "finestra anabòlica" després dels entrenaments pot millorar la recuperació:
Aquí tens exemples de com calcular els requisits de proteïnes en diversos llenguatges de programació:
1// Calcular el requisit diari de proteïnes basat en el pes i el nivell d'activitat
2function calculateProteinRequirement(weightKg, activityLevel) {
3 const proteinFactors = {
4 sedentary: 0.8,
5 moderatelyActive: 1.2,
6 veryActive: 1.7,
7 strengthTraining: 2.0
8 };
9
10 return weightKg * proteinFactors[activityLevel];
11}
12
13// Exemple d'ús
14const weight = 70; // kg
15const dailyProtein = calculateProteinRequirement(weight, 'moderatelyActive');
16console.log(`Requisit diari de proteïnes: ${dailyProtein.toFixed(1)}g`);
171# Calcular el contingut de proteïnes dels articles alimentaris
2def calculate_total_protein(food_items):
3 """
4 Calcular la proteïna total d'una llista d'articles alimentaris
5
6 Args:
7 food_items: Llista de diccionaris amb 'name', 'quantity' i 'protein_per_100g'
8
9 Returns:
10 Proteïna total en grams
11 """
12 total_protein = 0
13 for item in food_items:
14 protein_content = (item['protein_per_100g'] * item['quantity']) / 100
15 total_protein += protein_content
16
17 return total_protein
18
19# Exemple d'ús
20daily_diet = [
21 {'name': 'Pit de Pollastre', 'quantity': 150, 'protein_per_100g': 31},
22 {'name': 'Iogurt Grec', 'quantity': 200, 'protein_per_100g': 10},
23 {'name': 'Ametlles', 'quantity': 30, 'protein_per_100g': 21}
24]
25
26total = calculate_total_protein(daily_diet)
27print(f"Ingesta total de proteïnes: {total:.1f}g")
281public class ProteinCalculator {
2 // Calcular el percentatge de proteïnes de les calories totals
3 public static double calculateProteinPercentage(double proteinGrams, double totalCalories) {
4 // 1g de proteïna = 4 calories
5 double proteinCalories = proteinGrams * 4;
6 return (proteinCalories / totalCalories) * 100;
7 }
8
9 public static void main(String[] args) {
10 double proteinIntake = 120; // grams
11 double dailyCalories = 2500; // calories
12
13 double proteinPercentage = calculateProteinPercentage(proteinIntake, dailyCalories);
14 System.out.printf("La proteïna representa un %.1f%% de la ingesta calòrica total%n", proteinPercentage);
15 }
16}
171' Fórmula d'Excel per calcular el requisit de proteïnes basat en el pes
2=B2*IF(C2="Sedentari",0.8,IF(C2="Moderadament Actiu",1.2,IF(C2="Molt Actiu",1.7,IF(C2="Entrenament de Força",2.0,0))))
3
4' On:
5' B2 conté el pes en kg
6' C2 conté el nivell d'activitat com a text
7La comprensió dels requisits i recomanacions de proteïnes ha evolucionat significativament al llarg del temps:
A finals del segle XIX, el científic alemany Carl Voit va realitzar alguns dels primers estudis sobre el metabolisme de les proteïnes, suggerint que els adults necessitaven aproximadament 118g de proteïnes diàries. Aquesta recomanació es basava en observacions del que la gent solia menjar en lloc de requisits fisiològics.
A principis del segle XX, Russell Henry Chittenden va desafiar aquestes altes recomanacions amb experiments que mostraven que les persones podien mantenir la salut amb ingestas molt més baixes (al voltant de 40g diàries). Això va crear un debat significatiu en la comunitat científica.
El concepte de Recomanacions Dietètiques Recomanades (RDA) es va establir a la dècada de 1940 durant la Segona Guerra Mundial per proporcionar orientació per a la planificació nutricional. Les primeres RDA de proteïnes es van establir relativament altes a causa de mètodes de recerca limitats i preocupacions sobre la deficiència.
A la dècada de 1970, estudis de balanç de nitrogen millorats van portar a recomanacions de proteïnes més refinades, establint valors més propers als que utilitzem avui (0.8g/kg de pes corporal per als adults).
La dècada de 1980 i 1990 va veure avenços significatius en la recerca sobre proteïnes, incloent:
La recerca recent ha posat en dubte l'adequació dels valors mínims de RDA, particularment per a:
Això ha portat a recomanacions més matisades basades en factors individuals en lloc de pautes d'una sola mida.
Els atletes tenen requisits de proteïnes més alts a causa de:
Les recomanacions varien segons el tipus d'esport:
L'envelliment s'associa amb:
Recomanacions per a adults més grans:
Aquells que segueixen dietes vegetarianes o veganes haurien de considerar:
Durant els esforços de pèrdua de pes:
La majoria dels adults sans necessiten un mínim de 0.8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament. Tanmateix, aquesta quantitat augmenta en funció del nivell d'activitat, l'edat i els objectius de salut específics. Els individus actius i els atletes poden necessitar 1.2-2.0g/kg, mentre que aquells que busquen perdre pes mentre preserven múscul podrien aspirar a 1.6-2.2g/kg.
Per a la majoria dels individus sans, ingestions més altes de proteïnes (fins a 2.2g/kg de pes corporal) semblen ser segures. Tanmateix, un consum excessiu de proteïnes pot ser innecessari i podria potencialment estressar els ronyons en persones amb malalties renals existents. Dietes molt altes en proteïnes també podrien desplaçar altres nutrients importants si no estan adequadament equilibrades.
Les fonts de proteïnes de més alta qualitat inclouen productes animals com ous, làctics, carn i peix, que proporcionen tots els aminoàcids essencials. Les opcions d'origen vegetal com llegums, tofu, tempeh, seitan i quinoa també són excel·lents eleccions, especialment quan es consumeixen en combinacions variades per assegurar un perfil d'aminoàcids complet.
Els suplements de proteïnes no són necessaris si pots satisfer les teves necessitats de proteïnes a través d'aliments sencers, que proporcionen nutrients addicionals i fibra. Tanmateix, suplements com la proteïna de sèrum, caseïna o pols de proteïnes vegetals poden ser opcions convenients per a aquells que lluiten per assolir requisits proteics, atletes amb necessitats més altes o persones amb poc apetit.
Distribuir la ingesta de proteïnes de manera uniforme al llarg del dia (25-30g per àpat) sembla ser més beneficiós que consumir la majoria en un sol àpat. Per a aquells que participen en entrenament de resistència, consumir 20-40g de proteïnes dins de les 2 hores post-exercici pot ajudar a optimitzar la recuperació i el creixement muscular.
La proteïna suporta la pèrdua de pes a través de diversos mecanismes:
Les proteïnes vegetals poden ser igual d'efectives quan es consumeixen en quantitats suficients i en combinacions variades. Si bé les proteïnes vegetals individuals poden ser més baixes en certs aminoàcids essencials, consumir una varietat de fonts de proteïnes vegetals al llarg del dia pot proporcionar tots els aminoàcids necessaris. Algunes investigacions suggereixen que una ingesta lleugerament més alta pot ser beneficiosa per a aquells que consumeixen exclusivament proteïnes vegetals.
Els mètodes més precisos inclouen:
Sí, els requisits de proteïnes normalment augmenten amb l'edat. La recerca suggereix que els adults més grans (65+ anys) poden necessitar 1.0-1.2g/kg de pes corporal diàriament per ajudar a prevenir la pèrdua muscular relacionada amb l'edat (sarcopènia). Això és aproximadament un 25-50% més alt que la recomanació estàndard per a adults més joves.
Sí, el consum de proteïnes després de l'exercici proporciona aminoàcids necessaris per reparar els teixits musculars danyats i estimular la síntesi de proteïnes musculars. La recerca suggereix consumir 20-40g de proteïnes d'alta qualitat dins de les 2 hores després de l'entrenament de resistència per optimitzar la recuperació i l'adaptació.
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
Traylor DA, Gorissen SHM, Phillips SM. Perspective: Protein Requirements and Optimal Intakes in Aging: Are We Ready to Recommend More Than the Recommended Daily Allowance? Adv Nutr. 2018;9(3):171-182.
Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.
Ara que entens la importància de la proteïna en la teva dieta i com calcular les teves necessitats personals, és hora de prendre el control de la teva nutrició. Utilitza la nostra Calculadora de Proteïnes Simple per començar a controlar la teva ingesta diària de proteïnes i prendre decisions dietètiques informades que donin suport als teus objectius de salut i fitness.
Tant si busques construir múscul, perdre pes, recuperar-te de l'exercici o simplement mantenir una salut òptima, controlar el teu consum de proteïnes és un pas poderós cap a l'assoliment dels teus objectius. Comença afegint els aliments que has consumit avui i observa com la teva ingesta actual es compara amb els teus nivells recomanats.
Recorda, la consistència és clau per veure resultats. Fes del seguiment de proteïnes una part regular de la teva rutina nutricional i ajusta la teva dieta segons sigui necessari basant-te en les percepcions que obtinguis de la nostra calculadora.
Descobreix més eines que podrien ser útils per al teu flux de treball