Calculadora de Proteïnes: Seguiment de la Ingesta Diària de Proteïnes | Eina Gratuïta

Calculadora senzilla de proteïnes

Una calculadora de proteïnes és una eina que suma les proteïnes d’una llista d’aliments i compara el total amb la quantitat diària recomanada. Aquesta permet escollir aliments d’una base de dades, introduir quants grams de cadascun s’han menjat i veure el total acumulat juntament amb el percentatge de la ingesta diària de proteïnes recomanada per a la persona.

Què fa la proteïna

La proteïna és un nutrient format per aminoàcids. L’organisme la utilitza per formar i reparar els músculs, la pell i altres teixits, per produir enzims i hormones i per donar suport al sistema immunitari. A diferència del greix, l’organisme no pot emmagatzemar gaire proteïna addicional per utilitzar-la més endavant; per això és important obtenir-ne regularment a través dels aliments.

Com calcular les necessitats diàries de proteïnes

Fórmula de la ingesta diària recomanada de proteïnes

La quantitat de referència estàndard, establerta per les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina dels Estats Units, és:

$P = 0.8 \times m$

on P és la quantitat diària recomanada de proteïnes, en grams, i m és el pes corporal, en quilograms.

Aquesta és la ingesta dietètica recomanada (RDA), la quantitat que evita la deficiència en la majoria d’adults sans. No és un objectiu per augmentar la massa muscular ni per als esportistes, que habitualment en necessiten més. Intervals habituals utilitzats pels investigadors en nutrició:

Com que la fórmula s’expressa per quilogram de pes corporal, dona una resposta diferent per a cada persona. Una quantitat fixa de grams, sense indicar el pes corporal, no té gaire significat per si sola.

Si el pes es mesura en lliures, primer cal convertir-lo a quilograms multiplicant-lo per 0,4536 (1 lb = 0,45359237 kg).

Com funciona la calculadora

1. Seleccioneu un aliment de la llista. Els aliments estan agrupats per categories, com ara carn, peix, lactis, llegums, fruits secs, cereals i proteïnes d’origen vegetal.
2. Introduïu la quantitat ingerida, en grams.
3. Seleccioneu «Afegeix un aliment». L’aliment i el seu contingut proteic s’afegeixen a la llista i el total acumulat s’actualitza.
4. Repetiu el procés per a cada aliment ingerit.
5. Opcionalment, introduïu el pes corporal i trieu kg o lb. Aleshores, la calculadora mostra la proteïna total com a percentatge de la ingesta diària recomanada per a aquest pes.

Cada aliment de la base de dades indica la proteïna per 100 grams, juntament amb la manera com s’ha mesurat: cuinat, sec o tal com es menja. Això és important perquè el pes en cru i el pes cuinat són diferents. Per exemple, la civada seca conté aproximadament 13,2 g de proteïna per 100 g, mentre que la civada cuita en conté molt menys per 100 g perquè ha absorbit aigua. Les dades de carn i peix d’aquesta calculadora corresponen al pes cuinat.

Fórmula per a cada aliment

$p = \frac{c \times g}{100}$

on p és la proteïna d’un aliment, en grams; c, la proteïna de l’aliment per 100 grams; i g, la quantitat ingerida, en grams.

La calculadora suma aquesta quantitat per a cada aliment introduït per obtenir la proteïna total del dia.

Fórmula del percentatge mostrat

$r = \frac{T}{P} \times 100$

on r és el percentatge de la ingesta recomanada i T és la proteïna total ingerida.

La proteïna diària recomanada que s’utilitza aquí es calcula a partir del pes corporal introduït a la calculadora, i no a partir d’una xifra fixa. Dues persones amb la mateixa ingesta total de proteïnes veuran percentatges diferents si introdueixen pesos corporals diferents, perquè cadascuna té una quantitat recomanada diferent.

Exemple resolt

Suposem que una persona menja el següent en un dia:

• 100 g de pit de pollastre cuit (31 g de proteïna per 100 g)
• 200 g de iogurt grec (10 g de proteïna per 100 g)
• 150 g de salmó cuit (25 g de proteïna per 100 g)

Proteïna de cada aliment:

• Pit de pollastre: (31 × 100) ÷ 100 = 31 g
• Iogurt grec: (10 × 200) ÷ 100 = 20 g
• Salmó: (25 × 150) ÷ 100 = 37,5 g

Proteïna total: 31 + 20 + 37,5 = 88,5 g

Si aquesta persona pesa 70 kg, la seva proteïna diària recomanada és 0,8 × 70 = 56 g. El percentatge mostrat és (88,5 ÷ 56) × 100 ≈ 158 % de la quantitat recomanada. Per a una persona més lleugera, per exemple de 55 kg, la quantitat recomanada és 0,8 × 55 = 44 g, i la mateixa quantitat de 88,5 g d’aliments es mostraria com (88,5 ÷ 44) × 100 ≈ 201 %. El percentatge sempre depèn del pes corporal introduït, no d’una única base fixa.

Contingut proteic d’aliments habituals

Valors expressats en grams de proteïna per 100 grams d’aliment, basats en dades del Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA).

La carn, el peix, els llegums i els cereals cuits s’indiquen segons el seu pes cuinat, ja que és així com la majoria de persones mesuren una ració. La civada s’indica seca, perquè és com se sol pesar abans de cuinar-la. Els fruits secs, les llavors, els lactis, els ous i les proteïnes d’origen vegetal, com el tofu i el tempeh, s’indiquen tal com es mengen.

Les proteïnes animals, com la carn, el peix, els ous i els lactis, contenen els nou aminoàcids essencials que l’organisme no pot fabricar per si mateix; per això es descriuen com a proteïnes «completes». La majoria de proteïnes vegetals contenen menys quantitat d’un aminoàcid essencial o més, però menjar diversos aliments vegetals al llarg del dia, com ara llegums amb cereals, aporta globalment els mateixos aminoàcids.

Necessitats de proteïnes per a diferents grups

Les necessitats de proteïnes no són idèntiques per a tothom. Més enllà de la pauta general de 0,8 g/kg:

• Els adults grans acostumen a necessitar-ne més, aproximadament 1,0–1,2 g/kg, perquè l’envelliment redueix l’eficiència amb què l’organisme forma múscul a partir de les proteïnes de la dieta.
• Els esportistes i les persones molt actives solen necessitar 1,2–2,0 g/kg per afavorir la reparació muscular després de l’exercici.
• Les persones que segueixen una dieta per perdre pes sovint es beneficien d’una ingesta més elevada de proteïnes, que ajuda a conservar la massa muscular mentre perden greix.

Aquests intervals provenen de la recerca general en nutrició i es mostren com a context. La calculadora compara sempre la ingesta total de proteïnes amb la RDA estàndard de 0,8 g/kg corresponent al pes corporal introduït, ja que és la xifra que compta amb el suport científic més ampli.

Preguntes més freqüents

Quanta proteïna necessito al dia? Multipliqueu el pes corporal en quilograms per 0,8 per obtenir la RDA. Un adult de 70 kg necessita aproximadament 56 g al dia segons aquesta pauta. Sovint es recomana que els esportistes i els adults grans en mengin més, fins a aproximadament 2,0 g per quilogram.

Com calcula la calculadora el percentatge mostrat? Divideix la proteïna total dels aliments introduïts per la ingesta diària recomanada corresponent al pes corporal i a la unitat introduïts, i després multiplica el resultat per 100. Si no s’introdueix el pes corporal, no es mostra cap percentatge, perquè no es pot calcular la quantitat recomanada.

Per què el mateix total d’aliments mostra percentatges diferents per a persones diferents? Perquè la quantitat diària recomanada es calcula per quilogram de pes corporal. Una persona més pesada té una quantitat recomanada més elevada en grams, de manera que la mateixa ingesta total de proteïnes representa un percentatge menor del seu objectiu que en el cas d’una persona més lleugera.

Els valors dels aliments corresponen al producte cru o cuinat? Depèn de l’aliment. La carn, el peix i la majoria de llegums i cereals cuits s’indiquen segons el pes cuinat. La civada s’indica seca. Els lactis, els ous, els fruits secs i aliments com el tofu i el tempeh s’indiquen tal com es mengen. La calculadora indica la base de cada aliment.

Més proteïna sempre és millor? No. La xifra de 0,8 g/kg és un mínim per evitar la deficiència, no un límit màxim. Les ingestes més elevades, de fins aproximadament 2 g/kg, es consideren segures per a la majoria d’adults sans, però no hi ha cap benefici establert en consumir molta més proteïna de la que l’organisme pot utilitzar per a la reparació i el manteniment.

Les persones que segueixen una alimentació vegetal poden obtenir prou proteïna? Sí. Menjar una varietat de proteïnes vegetals al llarg del dia, com ara llegums, cereals integrals, fruits secs i aliments de soja com el tofu i el tempeh, pot aportar tots els aminoàcids essencials, tot i que de vegades es recomana una ingesta total lleugerament més elevada per compensar la menor digestibilitat d’alguns aliments vegetals.

Referències

1. Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
2. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. «Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.» Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86-90.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.» J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Departament d’Agricultura dels Estats Units, FoodData Central.