Calculadora de calorías: objetivo diario según TDEE

¿Qué es una calculadora de calorías?

Una calculadora de calorías estima cuánta energía alimentaria utiliza una persona al día y luego ajusta esa cifra según una tasa elegida de cambio de peso. Esta herramienta calcula tres cifras: la tasa metabólica basal (TMB), el gasto energético diario total (GEDT) y un objetivo calórico diario. El usuario introduce la tasa de cambio de peso. La herramienta convierte esa tasa en energía; no sugiere una tasa, un déficit ni un nivel de ingesta.

Las «calorías» que aparecen en las etiquetas de los alimentos son kilocalorías (kcal). Una kilocaloría es la energía que eleva en un grado Celsius la temperatura de un kilogramo de agua y equivale exactamente a 4,184 kilojulios.

Fórmula de las calorías

El cálculo se realiza en tres pasos.

Paso 1: tasa metabólica basal. La TMB es la energía que utiliza el cuerpo en reposo, antes de añadir cualquier actividad. Esta herramienta utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin y sus colaboradores en American Journal of Clinical Nutrition en 1990. El peso se expresa en kilogramos, la altura en centímetros, la edad en años y el resultado en kcal al día.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Los dos conjuntos de coeficientes solo difieren en la última constante: +5 o −161.

Paso 2: gasto energético diario total. El GEDT es la TMB multiplicada por un nivel de actividad física (NAF), la relación entre el gasto energético total y el gasto energético en reposo. La relación GEDT = TMB × NAF procede del informe de la FAO/OMS/UNU Human Energy Requirements (Roma, 2001, publicado en 2004), capítulo 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Paso 3: ajuste por cambio de peso. Una tasa semanal de cambio de peso se convierte en una diferencia energética diaria usando el equivalente energético del tejido corporal publicado por Max Wishnofsky en 1958: 3.500 kcal por libra de peso corporal. La constante métrica que utiliza esta herramienta, 7.700 kcal por kilogramo, es la reformulación redondeada de esa cifra.

$\text{ajuste diario} = \frac{\text{cambio semanal} \times \text{kcal por unidad}}{7}$

$\text{objetivo} = TDEE + \text{ajuste diario}$

La tasa semanal lleva signo. Cero significa que el objetivo es igual al GEDT. Una tasa negativa reduce el objetivo y una tasa positiva lo aumenta.

Multiplicadores de actividad

La herramienta ofrece cinco multiplicadores fijos, la escala tabulada en Exercise Physiology, de McArdle, Katch y Katch.

Estos cinco niveles son convenciones, no mediciones. Tampoco son los intervalos de la FAO/OMS/UNU, que van de 1,40 a 1,69 para un estilo de vida sedentario o ligeramente activo, de 1,70 a 1,99 para uno activo y de 2,00 a 2,40 para uno vigoroso. Dos de los cinco niveles, 1,2 y 1,375, están por debajo del límite inferior sedentario de la FAO, 1,40, y el nivel superior de 1,9 está por debajo del intervalo vigoroso. Usar 1,40 en lugar de 1,2 aumenta el resultado aproximadamente un 17 por ciento, y el objetivo diario también cambia en la misma cantidad de kcal.

Cómo calcular un objetivo calórico diario

Ejemplo métrico. Un hombre de 30 años, con una altura de 175 cm y un peso de 70 kg, moderadamente activo, con una tasa elegida de −0,5 kg por semana.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{ajuste diario} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{objetivo} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

La herramienta muestra 1.649 kcal/día para la TMB, 2.556 kcal/día para el GEDT, −550 kcal/día para el ajuste y 2.006 kcal/día para el objetivo. La diferencia energética semanal es −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal por semana.

Ejemplo imperial. Una mujer de 35 años, con una altura de 5 pies 4 pulgadas (1,63 m) y un peso de 150 lb (68 kg), ligeramente activa, con una tasa elegida de −1 lb (-0,45 kg) por semana. La altura y el peso se convierten primero, porque la ecuación utiliza centímetros y kilogramos: 64 pulgadas × 2,54 = 162,56 cm, y 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{ajuste diario} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{objetivo} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

La herramienta muestra 1.360 kcal/día para la TMB, 1.871 kcal/día para el GEDT y 1.371 kcal/día para el objetivo.

Las cifras mostradas se redondean a kilocalorías enteras, y la altura y el peso impresos en las líneas de la fórmula se redondean a dos decimales. Las operaciones se realizan con los valores sin redondear, por lo que una línea recalculada a mano puede diferir en una unidad en el último dígito.

Límites de la estimación

Cada uno de los tres pasos tiene su propio margen de error, y estos se acumulan.

• La ecuación de la TMB es un ajuste poblacional. Mifflin-St Jeor se ajustó a partir de 498 adultos sanos de 19 a 78 años. No se validó para niños, adolescentes, mujeres embarazadas ni adultos mayores que ese intervalo. Una revisión sistemática de 2005 realizada por Frankenfield y sus colaboradores encontró que predecía la tasa metabólica en reposo medida con un margen de 10 por ciento para aproximadamente el 82 por ciento de los adultos que no tenían obesidad y para cerca del 70 por ciento de los adultos con obesidad. El error individual puede superar el 20 por ciento.
• Utiliza el peso corporal total, no la masa magra. En reposo, los músculos consumen más energía que la grasa, por lo que la ecuación tiende a dar valores altos en personas con una proporción elevada de grasa corporal y valores bajos en personas muy musculosas del mismo peso.
• Estima la tasa metabólica en reposo, no estrictamente la tasa basal. El estudio de 1990 midió a personas en reposo, no en las condiciones basales más estrictas que implica la etiqueta TMB. La herramienta utiliza la denominación habitual TMB, pero la ecuación estima la tasa metabólica en reposo.
• El multiplicador de actividad suele ser la mayor fuente de error. Los estudios con agua doblemente marcada, que siguen el gasto energético de personas en condiciones de vida libre, sitúan los niveles reales de actividad aproximadamente entre 1,2 y 2,5. Una persona que elige su propio nivel a partir de una breve descripción está calculando al azar un número por el que se multiplica todo el resultado.
• La regla de 3.500 kcal es una aproximación estática de 1958. Los modelos dinámicos, como el publicado por Hall y sus colaboradores en The Lancet en 2011, muestran que el cambio real de peso por unidad de desequilibrio energético es menor de lo que predice la regla y disminuye con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta.
• Los dos sistemas de unidades difieren ligeramente. Convertir exactamente 3.500 kcal por libra da 7.716 kcal por kilogramo, no 7.700. Por tanto, la misma tasa física produce una diferencia aproximada de 0,2 por ciento entre el sistema métrico y el imperial.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el GEDT?

La TMB es la energía que utiliza el cuerpo en reposo, sin actividad. El GEDT es la TMB multiplicada por un nivel de actividad, por lo que abarca todo lo que una persona hace en un día. El GEDT siempre es la cifra mayor.

¿Por qué el objetivo es igual al GEDT cuando la tasa semanal es cero?

El término de ajuste es la tasa semanal multiplicada por la constante energética y dividida entre 7. Una tasa de cero hace que ese término sea cero, por lo que el objetivo es el GEDT sin cambios.

¿Una caloría es lo mismo que una kilocaloría?

En las etiquetas de los alimentos, sí. La «Caloría» escrita en los envases es una kilocaloría, o 1.000 calorías pequeñas. Esta herramienta informa siempre de las kilocalorías (kcal).

¿Por qué dos calculadoras dan cifras diferentes para la misma persona?

La mayoría de las diferencias proceden de la ecuación de TMB y de la escala de actividad. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle y Cunningham producen valores de TMB diferentes, y las escalas de actividad varían entre los sitios web. Multiplicar la misma TMB por 1,2 en lugar de 1,55 cambia el resultado aproximadamente un 29 por ciento.

¿Tiene en cuenta la calculadora el porcentaje de grasa corporal?

No. Mifflin-St Jeor solo utiliza el peso, la altura, la edad y el sexo. Ecuaciones como Katch-McArdle utilizan en cambio la masa corporal magra, que requiere una medición de la composición corporal.

¿Puede la calculadora devolver un objetivo inferior a cero?

Las operaciones lo permiten si la tasa semanal introducida es suficientemente grande en relación con el GEDT. La herramienta muestra el valor y lo marca como un resultado que ninguna ingesta de alimentos puede alcanzar.

Referencias

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Una nueva ecuación predictiva para el gasto energético en reposo en individuos sanos. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/OMS/UNU. Human Energy Requirements. Informe de una consulta conjunta de expertos de la FAO/OMS/UNU, Roma, 2001. Serie de informes técnicos sobre alimentación y nutrición de la FAO n.º 1, 2004, capítulo 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Equivalentes calóricos del aumento o la pérdida de peso. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparación de ecuaciones predictivas para la tasa metabólica en reposo en adultos sanos con y sin obesidad: una revisión sistemática. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Gasto energético humano en sociedades acomodadas: análisis de 574 mediciones con agua doblemente marcada. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Cuantificación del efecto del desequilibrio energético sobre el peso corporal. Lancet. 2011;378(9793):826-837.