Kalkulator BMR: Kadar Metabolisme Basal

Apakah BMR?

Kadar metabolisme basal (BMR) ialah tenaga yang digunakan oleh tubuh ketika berehat sepenuhnya, semata-mata untuk terus berfungsi: bernafas, mengepam darah, mengekalkan suhu badan, membaiki sel dan mengendalikan otak. Kalkulator BMR menganggarkan tenaga harian itu berdasarkan empat input: jantina, umur, ketinggian dan berat. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor dan melaporkan jawapan dalam kilokalori sehari (kcal/hari) serta kilojoule sehari (kJ/hari).

Hasilnya ialah anggaran statistik untuk sesebuah populasi, bukannya ukuran bagi seorang individu. Pengukuran sebenar memerlukan kalorimetri tidak langsung, yang merekodkan oksigen yang digunakan seseorang dan karbon dioksida yang dihembuskannya dalam keadaan rehat terkawal.

Formula BMR

Kalkulator ini menggunakan persamaan yang diterbitkan oleh Mifflin, St Jeor dan rakan-rakan pada 1990. Berat dimasukkan dalam kilogram, ketinggian dalam sentimeter, umur dalam tahun, dan hasilnya diberikan dalam kcal/hari.

Lelaki:

$BMR = 10 \times \text{berat (kg)} + 6.25 \times \text{ketinggian (cm)} - 5 \times \text{umur (tahun)} + 5$

Wanita:

$BMR = 10 \times \text{berat (kg)} + 6.25 \times \text{ketinggian (cm)} - 5 \times \text{umur (tahun)} - 161$

Kedua-dua versi itu sama kecuali pemalar terakhir: tambah 5 untuk lelaki, tolak 161 untuk wanita. Kedua-dua pemalar berasal daripada kajian 1990 yang sama, dan kalkulator ini tidak membuat ekstrapolasi melampaui julat tersebut.

Dua penukaran dilakukan sebelum persamaan digunakan. Ketinggian dalam sistem imperial ditukar kepada sentimeter sebagai (kaki × 12 + inci) × 2.54, manakala paun ditukar kepada kilogram sebagai paun × 0.45359237. Kedua-dua faktor itu tepat mengikut takrif di bawah Perjanjian Ela Antarabangsa dan Paun 1959. Nilai kilojoule ialah tenaga yang sama dalam unit SI, kerana 1 kilokalori tepat bersamaan 4.184 kilojoule (Penerbitan Khas NIST 811).

Satu perkara tentang penamaan: "kalori" pada label makanan sebenarnya ialah kilokalori. Diet sebanyak 2,000 kalori bermaksud 2,000 kcal, jadi nilai kcal di sini menggunakan skala yang sama seperti label makanan.

Cara mengira BMR

1. Masukkan berat dalam kilogram dan ketinggian dalam sentimeter, dengan menukarkan paun dan kaki atau inci terlebih dahulu jika perlu.
2. Darabkan berat dalam kilogram dengan 10.
3. Darabkan ketinggian dalam sentimeter dengan 6.25.
4. Darabkan umur dalam tahun dengan 5.
5. Tambahkan dua hasil darab pertama, tolak hasil darab ketiga, kemudian tambah 5 untuk lelaki atau tolak 161 untuk wanita.

Untuk membaca hasilnya dalam kilojoule, darabkan nilai kcal dengan 4.184.

Contoh yang diselesaikan

Contoh metrik. Seorang lelaki berumur 30 tahun, berketinggian 175 cm dan seberat 70 kg.

$10 \times 70 = 700$ $6.25 \times 175 = 1093.75$ $5 \times 30 = 150$ $BMR = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75$

Kalkulator memaparkan 1,649 kcal/hari. Dalam kilojoule, nilainya ialah 1648.75 × 4.184 = 6898.37, yang dipaparkan sebagai 6,898 kJ/hari.

Contoh imperial. Seorang wanita berumur 45 tahun, berketinggian 5 kaki 4 inci (1.63 m) dan seberat 150 lb (68 kg).

Mula-mula, penukaran dilakukan: 5 × 12 + 4 = 64 inci, dan 64 × 2.54 = 162.56 cm. Kemudian 150 × 0.45359237 = 68.0388555 kg, yang dibundarkan oleh kalkulator kepada 68.04 kg.

$10 \times 68.0388555 = 680.388555$ $6.25 \times 162.56 = 1016$ $5 \times 45 = 225$ $BMR = 680.388555 + 1016 - 225 - 161 = 1310.39$

Kalkulator memaparkan 1,310 kcal/hari, dan 1310.388555 × 4.184 = 5482.67, yang dipaparkan sebagai 5,483 kJ/hari.

Pengiraan aritmetik menggunakan nombor yang belum dibundarkan dan hanya membundarkannya sekali, pada penghujung pengiraan. Jika pengiraan diulang secara manual menggunakan ketinggian dan berat yang telah dibundarkan, hasilnya mungkin berbeza satu digit daripada angka pada skrin.

Perkara yang diliputi oleh nombor ini, dan yang tidak

BMR hanya merangkumi bahagian penggunaan tenaga harian ketika berehat. Ia tidak merangkumi berjalan, bekerja, bersenam dan tenaga yang digunakan untuk mencerna makanan. Jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) ialah jumlah keseluruhan, dan biasanya dianggarkan sebagai BMR yang didarab dengan faktor tahap aktiviti fizikal. Pengiraan itu berasingan dan tidak dilakukan pada halaman ini.

Kajian Mifflin-St Jeor mengukur kadar metabolisme rehat (RMR), bukan kadar basal secara ketat. Pengukuran basal memerlukan puasa semalaman dan tempoh rehat penuh, biasanya selepas bangun tidur; pengukuran rehat dilakukan dalam keadaan yang kurang ketat dan hasilnya beberapa peratus lebih tinggi. Label BMR ialah label yang lazim dan digunakan pada halaman ini, tetapi persamaan tersebut meramalkan RMR.

Batasan anggaran

• Persamaan itu disesuaikan berdasarkan 498 orang dewasa sihat berumur 19 hingga 78 tahun. Persamaan ini tidak disahkan untuk kanak-kanak, remaja, wanita hamil atau orang dewasa yang lebih tua daripada julat tersebut. Kalkulator menandai umur di luar 19 hingga 78 dengan nota.
• Kajian semakan sistematik oleh Frankenfield dan rakan-rakan pada 2005 mendapati bahawa persamaan itu meramalkan kadar metabolisme rehat yang diukur dalam lingkungan 10 peratus bagi kira-kira 82 peratus orang dewasa yang tidak obes, dan kira-kira 70 peratus orang dewasa yang obes. Ralat individu boleh melebihi 20 peratus.
• Inputnya merangkumi jumlah berat badan, bukan jisim tanpa lemak. Otot membakar lebih banyak tenaga ketika rehat berbanding lemak, jadi pada berat yang sama, anggaran cenderung tinggi bagi seseorang yang mempunyai banyak lemak badan dan rendah bagi seseorang yang sangat berotot.
• Ketepatan berkurang pada nilai ketinggian dan berat yang ekstrem, yang kurang diwakili dalam populasi kajian.
• Oleh sebab persamaan itu berupa garis lurus, tubuh yang sangat kecil digabungkan dengan umur yang tinggi boleh menyebabkan hasilnya menjadi sifar atau kurang daripada sifar. Kalkulator melaporkannya sebagai ralat dan bukannya memaparkan nombor yang tidak dapat disokong oleh persamaan tersebut.

Soalan lazim

Apakah BMR yang normal? Tiada nilai ambang. BMR berkait rapat dengan saiz badan, jadi badan yang lebih besar mempunyai BMR yang lebih tinggi, dan perbandingan antara dua orang hanya bermakna jika turut mengambil kira ketinggian, berat, umur dan jantina mereka. Dua contoh di atas, 1,649 dan 1,310 kcal/hari, menunjukkan betapa jauhnya angka biasa orang dewasa boleh berbeza.

Mengapakah lelaki dan wanita mendapat hasil yang berbeza? Persamaan yang diterbitkan itu mempunyai satu set pekali bagi setiap jantina, yang hanya berbeza pada pemalar terakhir. Secara purata, lelaki dalam populasi kajian mempunyai lebih banyak jisim tanpa lemak pada ketinggian dan berat yang sama, dan kedua-dua pemalar itu mengambil kira perbezaan tersebut.

Adakah BMR sama dengan jumlah kalori yang dibakar seseorang dalam sehari? Tidak. BMR hanya bahagian ketika berehat. Jumlah harian turut merangkumi pergerakan, senaman dan pencernaan, jadi nilainya lebih tinggi.

Bagaimanakah Mifflin-St Jeor dibandingkan dengan Harris-Benedict? Harris-Benedict, yang pertama kali diterbitkan pada 1919 dan disemak pada 1984, ialah persamaan yang lebih lama. Kajian semakan Frankenfield 2005 membandingkan beberapa persamaan ramalan dan menyimpulkan bahawa Mifflin-St Jeor paling berkemungkinan menghasilkan nilai dalam lingkungan 10 peratus daripada kadar metabolisme rehat yang diukur, bagi orang dewasa tidak obes dan obes.

Mengapakah kilojoule dipaparkan bersama kilokalori? Kilojoule ialah unit tenaga SI, dan label makanan di banyak negara memaparkan kJ. Penukarannya tepat: 1 kcal bersamaan 4.184 kJ.

Apakah yang berlaku jika umur yang dimasukkan berada di luar 19 hingga 78? Persamaan itu masih menghasilkan nombor, dan kalkulator memaparkannya bersama nota bahawa umur tersebut berada di luar populasi yang digunakan untuk menyesuaikan persamaan. Anggaran itu lebih tidak pasti dalam keadaan tersebut.

Rujukan

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
• National Institute of Standards and Technology. Guide for the Use of the International System of Units (SI), Penerbitan Khas NIST 811, edisi 2008, Lampiran B.