Calculadora de calorias: meta diária pelo TDEE

O que é uma calculadora de calorias?

Uma calculadora de calorias estima quanta energia dos alimentos uma pessoa usa em um dia e depois ajusta esse valor para uma taxa escolhida de mudança de peso. Essa ferramenta calcula três números: a taxa metabólica basal (TMB), o gasto energético diário total (GEDT) e uma meta diária de calorias. A taxa de mudança de peso é informada pelo usuário. A ferramenta converte essa taxa em energia; ela não sugere uma taxa, um déficit ou um nível de ingestão.

As “calorias” contadas nos rótulos dos alimentos são quilocalorias (kcal). Uma quilocaloria é a energia que eleva em um grau Celsius a temperatura de um quilograma de água e equivale exatamente a 4,184 quilojoules.

Fórmula das calorias

O cálculo é realizado em três etapas.

Etapa 1: taxa metabólica basal. A TMB é a energia que o corpo usa em repouso, antes de acrescentar qualquer atividade. Esta ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada por Mifflin e colaboradores no American Journal of Clinical Nutrition em 1990. O peso é expresso em quilogramas, a altura em centímetros, a idade em anos e o resultado em kcal por dia.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Os dois conjuntos de coeficientes diferem apenas na última constante, +5 ou −161.

Etapa 2: gasto energético diário total. O GEDT é a TMB multiplicada pelo nível de atividade física (NAF), a razão entre o gasto energético total e o gasto energético em repouso. A relação GEDT = TMB × NAF vem do relatório da FAO/OMS/UNU Human Energy Requirements (Roma 2001, publicado em 2004), capítulo 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Etapa 3: ajuste da mudança de peso. Uma taxa semanal de mudança de peso é convertida em uma diferença diária de energia usando o equivalente energético do tecido corporal publicado por Max Wishnofsky em 1958: 3.500 kcal por libra de peso corporal. A constante métrica usada por esta ferramenta, 7.700 kcal por quilograma, é a reformulação arredondada desse valor.

$\text{ajuste diário} = \frac{\text{mudança semanal} \times \text{kcal por unidade}}{7}$

$\text{alvo} = TDEE + \text{ajuste diário}$

A taxa semanal tem sinal. Zero significa que a meta é igual ao GEDT. Uma taxa negativa reduz a meta, e uma taxa positiva a eleva.

Multiplicadores de atividade

A ferramenta oferece cinco multiplicadores fixos, a escala apresentada em tabela no livro Exercise Physiology, de McArdle, Katch e Katch.

Esses cinco níveis são convenções, não medições. Eles também não correspondem às faixas da FAO/OMS/UNU, que vão de 1,40 a 1,69 para um estilo de vida sedentário ou leve, de 1,70 a 1,99 para um estilo ativo e de 2,00 a 2,40 para um estilo vigoroso. Dois dos cinco níveis, 1,2 e 1,375, ficam abaixo do limite sedentário da FAO, 1,40, e o nível mais alto, 1,9, fica abaixo da faixa vigorosa. Usar 1,40 no lugar de 1,2 aumenta o resultado em cerca de 17 por cento, e a meta diária também se move na mesma proporção, kcal por kcal.

Como calcular uma meta diária de calorias

Exemplo métrico. Um homem de 30 anos, com 175 cm de altura, pesando 70 kg, moderadamente ativo, com uma taxa escolhida de −0,5 kg por semana.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{ajuste diário} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{alvo} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

A ferramenta exibe 1.649 kcal/dia para a TMB, 2.556 kcal/dia para o GEDT, −550 kcal/dia para o ajuste e 2.006 kcal/dia para a meta. A diferença energética semanal é −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal por semana.

Exemplo imperial. Uma mulher de 35 anos, com 5 pés 4 polegadas (1,63 m) de altura, pesando 150 libras (68 kg), levemente ativa, com uma taxa escolhida de −1 libra (-0,45 kg) por semana. A altura e o peso são convertidos primeiro, porque a equação usa centímetros e quilogramas: 64 polegadas × 2,54 = 162,56 cm, e 150 libras × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{ajuste diário} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{alvo} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

A ferramenta exibe 1.360 kcal/dia para a TMB, 1.871 kcal/dia para o GEDT e 1.371 kcal/dia para a meta.

Os valores exibidos são arredondados para quilocalorias inteiras, e a altura e o peso impressos nas linhas da fórmula são arredondados para duas casas decimais. A aritmética usa os valores não arredondados, portanto uma linha refeita manualmente pode diferir em uma unidade no último algarismo.

Limitações da estimativa

Cada uma das três etapas tem seu próprio erro, e eles se acumulam.

• A equação da TMB é ajustada para uma população. Mifflin-St Jeor foi ajustada com base em 498 adultos saudáveis de 19 a 78 anos. Ela não foi validada para crianças, adolescentes, gestantes ou adultos mais velhos que essa faixa. Uma revisão sistemática de 2005, realizada por Frankenfield e colaboradores, constatou que ela previa a taxa metabólica de repouso medida com margem de até 10 por cento para cerca de 82 por cento dos adultos que não eram obesos e cerca de 70 por cento dos adultos obesos. O erro individual pode ultrapassar 20 por cento.
• Ela usa o peso corporal total, não a massa magra. O músculo queima mais energia em repouso do que a gordura, portanto a equação tende a indicar valores altos para pessoas com grande proporção de gordura corporal e baixos para pessoas muito musculosas com o mesmo peso.
• Ela estima a taxa metabólica de repouso, não estritamente a taxa basal. O estudo de 1990 mediu pessoas em repouso, e não nas condições basais mais rigorosas que o termo TMB implica. A ferramenta usa o rótulo comum TMB, mas a equação estima a taxa metabólica de repouso.
• O multiplicador de atividade geralmente é a maior fonte de erro. Estudos com água duplamente marcada, que acompanham o gasto energético de pessoas em vida livre, situam os níveis reais de atividade entre cerca de 1,2 e 2,5. Uma pessoa que escolhe sua própria faixa com base em uma descrição curta está estimando um número pelo qual todo o resultado é multiplicado.
• A regra de 3.500 kcal é uma aproximação estática de 1958. Modelos dinâmicos, como o publicado por Hall e colaboradores na The Lancet em 2011, mostram que a mudança real de peso por unidade de desequilíbrio energético é menor do que a prevista pela regra e diminui com o tempo, à medida que o corpo se adapta.
• Os dois sistemas de unidades diferem ligeiramente. Converter exatamente 3.500 kcal por libra resulta em 7.716 kcal por quilograma, não 7.700. Portanto, a mesma taxa física fica cerca de 0,2 por cento distante nos sistemas métrico e imperial.

Dúvidas frequentes

Qual é a diferença entre TMB e GEDT?

A TMB é a energia que o corpo usa em repouso, sem atividade. O GEDT é a TMB multiplicada por um nível de atividade, portanto abrange tudo o que uma pessoa faz em um dia. O GEDT é sempre o número maior.

Por que a meta é igual ao GEDT quando a taxa semanal é zero?

O termo de ajuste é a taxa semanal multiplicada pela constante de energia e dividida por 7. Uma taxa igual a zero torna esse termo zero, portanto a meta permanece igual ao GEDT.

Uma caloria é o mesmo que uma quilocaloria?

Nos rótulos dos alimentos, sim. A “Caloria” escrita nas embalagens é uma quilocaloria, ou 1.000 calorias pequenas. Esta ferramenta informa quilocalorias (kcal) em todo o cálculo.

Por que duas calculadoras dão números diferentes para a mesma pessoa?

A maior parte das diferenças vem da equação da TMB e da escala de atividade. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle e Cunningham produzem valores diferentes de TMB, e as escalas de atividade variam entre os sites. Multiplicar a mesma TMB por 1,2 em vez de 1,55 altera o resultado em cerca de 29 por cento.

A calculadora considera o percentual de gordura corporal?

Não. Mifflin-St Jeor usa apenas peso, altura, idade e sexo. Equações como Katch-McArdle usam a massa corporal magra, o que exige uma medição da composição corporal.

A calculadora pode retornar uma meta abaixo de zero?

A aritmética permite isso, se a taxa semanal informada for grande o suficiente em relação ao GEDT. A ferramenta exibe o valor e o marca como um resultado que nenhuma ingestão de alimentos pode atingir.

Referências

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Uma nova equação preditiva para o gasto energético de repouso em indivíduos saudáveis. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/OMS/UNU. Human Energy Requirements. Relatório de uma consulta conjunta de especialistas da FAO/OMS/UNU, Roma 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series Nº 1, 2004, capítulo 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Equivalentes calóricos do ganho ou da perda de peso. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparação de equações preditivas para a taxa metabólica de repouso em adultos saudáveis não obesos e obesos: uma revisão sistemática. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Gasto energético humano em sociedades afluentes: uma análise de 574 medições com água duplamente marcada. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantificação do efeito do desequilíbrio energético sobre o peso corporal. Lancet. 2011;378(9793):826-837.