Kalori hesaplayıcı: TDEE'ye göre günlük kalori hedefi

Kalori hesaplayıcı nedir?

Kalori hesaplayıcı, bir kişinin bir günde ne kadar besin enerjisi kullandığını tahmin eder ve ardından bu değeri seçilen kilo değişimi hızına göre ayarlar. Bu araç üç sayı hesaplar: bazal metabolizma hızı (BMR), toplam günlük enerji harcaması (TDEE) ve günlük kalori hedefi. Kilo değişimi hızı kullanıcı tarafından girilir. Araç bu hızı enerjiye dönüştürür; bir hız, enerji açığı veya alım düzeyi önermez.

Gıda etiketlerinde sayılan “kaloriler” kilokaloridir (kcal). Bir kilokalori, bir kilogram suyun sıcaklığını bir santigrat derece artıran enerjidir ve tam olarak 4,184 kilojoule'a eşittir.

Kalori formülü

Hesaplama üç adımda yapılır.

Adım 1: bazal metabolizma hızı. BMR, herhangi bir aktivite eklenmeden önce vücudun dinlenme hâlinde kullandığı enerjidir. Bu araç, Mifflin ve çalışma arkadaşları tarafından American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 1990 yılında yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Ağırlık kilogram, boy santimetre, yaş yıl cinsinden girilir ve sonuç günlük kcal olarak verilir.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

İki katsayı kümesi yalnızca son sabitte farklıdır: +5 veya −161.

Adım 2: toplam günlük enerji harcaması. TDEE, fiziksel aktivite düzeyi (PAL) ile çarpılmış BMR'dir; PAL, toplam enerji kullanımının dinlenme hâlindeki enerji kullanımına oranıdır. TDEE = BMR × PAL ilişkisi, FAO/WHO/UNU'nun Human Energy Requirements raporundan (Roma 2001, yayımlanma 2004), bölüm 5, alınmıştır.

$TDEE = BMR \times PAL$

Adım 3: kilo değişimi ayarlaması. Haftalık kilo değişimi hızı, Max Wishnofsky tarafından 1958 yılında yayımlanan vücut dokusunun enerji eşdeğeri kullanılarak günlük enerji farkına dönüştürülür: vücut ağırlığının her libresi için 3.500 kcal. Bu aracın kullandığı metrik sabit olan kilogram başına 7.700 kcal, bu değerin yuvarlanmış yeniden ifadesidir.

$\text{günlük ayarlama} = \frac{\text{haftalık değişim} \times \text{birim başına kcal}}{7}$

$\text{hedef} = TDEE + \text{günlük ayarlama}$

Haftalık hız işaretlidir. Sıfır, hedefin TDEE'ye eşit olduğu anlamına gelir. Negatif hız hedefi düşürür, pozitif hız ise yükseltir.

Aktivite çarpanları

Araç, McArdle, Katch ve Katch'ın Exercise Physiology kitabında tablolaştırılan basamaklandırmaya dayanan beş sabit çarpan sunar.

Bu beş adım ölçüm değil, kabullerdir. Ayrıca 1,40 ile 1,69 arasında hareketsiz veya hafif yaşam tarzı, 1,70 ile 1,99 arasında aktif yaşam tarzı ve 2,00 ile 2,40 arasında yoğun yaşam tarzı için değerler veren FAO/WHO/UNU aralıkları da değildir. Beş adımdan ikisi, 1,2 ve 1,375, FAO'nun 1,40 olan hareketsiz yaşam alt sınırının altındadır; en üst adım olan 1,9 ise yoğun yaşam tarzı aralığının altında kalır. 1,2 yerine 1,40 kullanılması sonucu yaklaşık yüzde 17 oranında artırır ve günlük hedef de kcal başına kcal aynı miktarda değişir.

Günlük kalori hedefi nasıl hesaplanır?

Metrik örnek. Yaşı 30 olan, boyu 175 cm, ağırlığı 70 kg, orta derecede aktif bir erkek; seçilen kilo değişimi hızı haftada −0,5 kg.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{günlük ayarlama} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{hedef} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Araç BMR için 1.649 kcal/gün, TDEE için 2.556 kcal/gün, ayarlama için −550 kcal/gün ve hedef için 2.006 kcal/gün gösterir. Haftalık enerji farkı −0,5 × 7.700 = haftada −3.850 kcal'dir.

İngiliz ölçü sistemi örneği. Yaşı 35 olan, boyu 5 fit 4 inç, ağırlığı 150 libre (68 kg), hafif aktif bir kadın; seçilen kilo değişimi hızı haftada −1 libre. Denklem santimetre ve kilogram kullandığı için boy ve ağırlık önce dönüştürülür: 64 inç × 2,54 = 162,56 cm ve 150 libre × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{günlük ayarlama} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{hedef} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Araç BMR için 1.360 kcal/gün, TDEE için 1.871 kcal/gün ve hedef için 1.371 kcal/gün gösterir.

Gösterilen değerler tam kilokaloriye yuvarlanır; formül satırlarında yazdırılan boy ve ağırlık ise iki ondalık basamağa yuvarlanır. Aritmetik yuvarlanmamış değerlerle yapılır; bu nedenle elle yeniden hesaplanan bir satırın son basamağında bir fark olabilir.

Tahminin sınırları

Üç adımın her biri kendi hatasını taşır ve bu hatalar üst üste eklenir.

• BMR denklemi bir popülasyon uyumudur. Mifflin-St Jeor, yaşları 19 ile 78 arasında olan 498 sağlıklı yetişkin üzerinde oluşturulmuştur. Çocuklar, ergenler, hamileler veya bu yaş aralığından daha yaşlı yetişkinler için doğrulanmamıştır. Frankenfield ve çalışma arkadaşlarının 2005 tarihli sistematik derlemesi, ölçülen dinlenme metabolizma hızını obez olmayan yetişkinlerin yaklaşık yüzde 82'sinde ve obez yetişkinlerin yaklaşık yüzde 70'inde yüzde 10 içinde tahmin ettiğini bulmuştur. Bireysel hata yüzde 20'yi aşabilir.
• Yağsız kütleyi değil, toplam vücut ağırlığını kullanır. Kas, dinlenme hâlinde yağdan daha fazla enerji yaktığı için denklem, vücut yağ oranı yüksek kişilerde sonucu yüksek, aynı ağırlıktaki çok kaslı kişilerde ise düşük verme eğilimindedir.
• Kesin olarak bazal hızı değil, dinlenme metabolizma hızını tahmin eder. 1990 tarihli çalışmada kişiler, BMR etiketinin ima ettiği daha katı bazal koşullar yerine dinlenme hâlinde ölçülmüştür. Araç yaygın BMR etiketini kullanır; ancak denklem dinlenme metabolizma hızını tahmin eder.
• Aktivite çarpanı genellikle en büyük hata kaynağıdır. Serbest yaşam sürdüren kişilerin enerji kullanımını izleyen çift işaretli su çalışmaları, gerçek aktivite düzeylerinin yaklaşık 1,2 ile 2,5 arasında değiştiğini göstermektedir. Kısa bir açıklamaya bakarak kendi aralığını seçen kişi, tüm sonucun çarpıldığı bir sayıyı tahmin etmiş olur.
• 3.500 kcal kuralı, 1958 tarihli statik bir yaklaşımdır. Hall ve çalışma arkadaşlarının The Lancet dergisinde 2011 yılında yayımladığı model gibi dinamik modeller, gerçek kilo değişiminin enerji dengesizliği başına bu kuralın öngördüğünden daha küçük olduğunu ve vücut uyum sağladıkça zaman içinde azaldığını göstermektedir.
• İki birim sistemi biraz farklıdır. Libre başına 3.500 kcal değerinin tam dönüşümü kilogram başına 7.716 kcal verir; 7.700 vermez. Bu nedenle aynı fiziksel hız, metrik ve İngiliz ölçü sistemlerinde yaklaşık yüzde 0,2 farkla sonuçlanır.

Sık sorulan sorular

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR, vücudun herhangi bir aktivite olmadan dinlenme hâlinde kullandığı enerjidir. TDEE, BMR'nin bir aktivite düzeyiyle çarpılmasıdır; bu nedenle kişinin bir günde yaptığı her şeyi kapsar. TDEE her zaman daha büyük sayıdır.

Haftalık hız sıfırken hedef neden TDEE'ye eşittir?

Ayarlama terimi, haftalık hızın enerji sabitiyle çarpılıp 7'ye bölünmesiyle elde edilir. Hızın sıfır olması bu terimi sıfırlar; böylece hedef, değişmeden TDEE olur.

Kalori, kilokaloriyle aynı şey midir?

Gıda etiketlerinde evet. Ambalaj üzerinde yazan “Kalori”, bir kilokalori veya 1.000 küçük kaloridir. Bu araç her yerde kilokalori (kcal) bildirir.

Aynı kişi için iki hesaplayıcı neden farklı sayılar verir?

Farkların çoğu BMR denkleminden ve aktivite basamaklarından kaynaklanır. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle ve Cunningham farklı BMR değerleri üretir; aktivite basamakları da siteler arasında değişir. Aynı BMR'nin 1,2 yerine 1,55 ile çarpılması sonucu yaklaşık yüzde 29 oranında değiştirir.

Hesaplayıcı vücut yağ yüzdesini hesaba katar mı?

Hayır. Mifflin-St Jeor yalnızca ağırlık, boy, yaş ve cinsiyeti kullanır. Katch-McArdle gibi denklemler bunun yerine yağsız vücut kütlesini kullanır; bu da vücut bileşimi ölçümü gerektirir.

Hesaplayıcı sıfırın altında bir hedef verebilir mi?

Girilen haftalık hız TDEE'ye göre yeterince büyükse aritmetik buna izin verir. Araç değeri gösterir ve bunu hiçbir gıda alımının karşılayamayacağı bir sonuç olarak işaretler.

Kaynaklar

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Sağlıklı bireylerde dinlenme enerji harcaması için yeni bir tahmin denklemi. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Ortak FAO/WHO/UNU Uzman Danışma Toplantısı raporu, Roma 2001. FAO Gıda ve Beslenme Teknik Rapor Serisi No. 1, 2004, bölüm 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Alınan veya verilen kilonun kalorik eşdeğerleri. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Sağlıklı obez olmayan ve obez yetişkinlerde dinlenme metabolizma hızı için tahmin denklemlerinin karşılaştırılması: sistematik derleme. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Varlıklı toplumlarda insan enerji harcaması: 574 çift işaretli su ölçümünün analizi. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Enerji dengesizliğinin vücut ağırlığı üzerindeki etkisinin niceliksel olarak belirlenmesi. Lancet. 2011;378(9793):826-837.