TDEE Hesaplayıcı: Günlük Toplam Enerji Harcaması
Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak günlük toplam enerji harcamasını, BMR ile aktivite katsayısını çarparak tahmin eder. Beş aktivite düzeyinin tamamı için TDEE değerini gösterir.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
Belgeler
TDEE Hesaplayıcı
Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), dinlenme, sindirim, günlük hareket ve egzersiz dâhil olmak üzere vücudun tam bir gün boyunca kullandığı enerji miktarıdır. Bu TDEE hesaplayıcı, cinsiyet, yaş, boy, kilo ve seçilen aktivite düzeyinden hareketle bu değeri günlük kilokalori (kcal/gün) cinsinden tahmin eder.
Hesap makinesi ne yapar
Hesaplayıcı birim sistemini (metrik veya emperyal), cinsiyeti, yıl cinsinden yaşı, boyu, kiloyu ve beş aktivite düzeyinden birini alır. Dört sonuç verir:
- Seçilen düzey için kcal/gün cinsinden TDEE.
- TDEE'nin hesaplandığı bazal metabolizma hızı (BMR).
- Seçimin etkisini görünür kılmak için beş aktivite düzeyinin tamamında TDEE.
- Girilen sayıların yerlerine yazıldığı her iki formül satırı.
Emperyal birimlerle girilen değerler, denklem çalıştırılmadan önce dönüştürülür. Fit ve inç cinsinden boy santimetreye, libre cinsinden kilo kilograma çevrilir.
TDEE formülü
TDEE iki adımda hesaplanır.
1. adım. Bazal metabolizma hızı. BMR, bir vücudun yalnızca hayatta kalmak için dinlenme hâlinde, başka hiçbir şey yapmadan kullandığı enerjidir. Hesaplayıcı, Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty ve Koh tarafından American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 1990 yılında yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
Erkekler: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(yıl) + 5
Kadınlar: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(yıl) − 161
İki sabit, +5 ve −161, yayımlanan sürümler arasındaki tek farktır.
2. adım. Bir aktivite düzeyiyle çarpma.
TDEE = BMR × PAL
PAL, fiziksel aktivite düzeyi anlamına gelir. Toplam günlük enerji kullanımının bazal enerji kullanımına oranıdır. 1,5 PAL, bir vücudun bir gün boyunca hareketsiz yatacağı duruma göre yarısı kadar daha fazla enerji kullandığı anlamına gelir. Bu ilişki, FAO/WHO/UNU'nun Human energy requirements raporunda (Roma 2001, yayımlanma 2004), 5. bölümde tanımlanmıştır.
Aktivite çarpanları
Hesaplayıcı beş sabit PAL değeri sunar. Bunlar McArdle, Katch ve Katch'ın Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance adlı eserindeki tablolanmış basamaklardır.
| Düzey | PAL | Araçta kullanılan açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Az veya hiç egzersiz yok, masa başı iş |
| Hafif aktif | 1,375 | Haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz |
| Orta derecede aktif | 1,55 | Haftada 3 ila 5 gün orta düzeyde egzersiz |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada 6 ila 7 gün yoğun egzersiz |
| Ekstra aktif | 1,9 | Her gün yoğun egzersiz ve fiziksel iş |
Örnek: metrik
Yaşı 30 olan, boyu 175 cm, kilosu 70 kg olan orta düzeyde aktif bir erkek.
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 kcal/gün, 1649 olarak gösterilir.
TDEE = 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, 2556 kcal/gün olarak gösterilir.
Merdivenin her basamağında aynı BMR:
| Düzey | PAL | TDEE (kcal/gün) |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | 1979 |
| Hafif aktif | 1,375 | 2267 |
| Orta derecede aktif | 1,55 | 2556 |
| Çok aktif | 1,725 | 2844 |
| Ekstra aktif | 1,9 | 3133 |
En düşük ve en yüksek basamak arasındaki fark 1154 kcal/gündür; bu, hareketsiz yaşam değerinin yaklaşık yüzde 58'ine karşılık gelir. Aktivite seçimi, formdaki diğer tüm unsurlardan daha fazla fark yaratır.
Örnek: emperyal
Yaşı 40 olan, boyu 5 fit 9 inç (1,75 m), kilosu 154 libre (69,9 kg) olan, hafif aktif bir kadın.
Önce birimler dönüştürülür. Boy: (5 × 12 + 9) inç = 69 inç ve 69 × 2,54 = 175,26 cm. Kilo: 154 × 0,45359237 = 69,85 kg. Bu katsayılar, inç ve librenin 1959 tarihli uluslararası tanımlarındaki kesin değerlerdir.
BMR = 10 × 69,85 + 6,25 × 175,26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698,53 + 1095,375 − 200 − 161 = 1432,91 kcal/gün, 1433 olarak gösterilir.
TDEE = 1432,91 × 1,375 = 1970,25, 1970 kcal/gün olarak gösterilir.
Gösterilen değerler en yakın tam kilokaloriye yuvarlanırken hesaplama yuvarlanmamış sayılarla yapılır. Bu nedenle bir satırı elle yeniden hesaplamak son basamakta bir farkla sonuçlanabilir.
Basamakların FAO/WHO/UNU aralıklarıyla karşılaştırılması
Beş çarpan, FAO/WHO/UNU yaşam tarzı aralıkları değildir ve bunların içinde yer almaz. Bu raporun 5. bölümü (5,3 tablosu), yaşam tarzlarını PAL 1,40 ila 1,69 arasında hareketsiz veya hafif, 1,70 ila 1,99 arasında aktif ve 2,00 ila 2,40 arasında yoğun olarak sınıflandırır.
Merdivenin iki basamağı, 1,2 ve 1,375, FAO'nun 1,40 değerindeki hareketsiz yaşam alt sınırının altındadır. En üst basamak olan 1,9 ise yoğun aktivite aralığının altında kalır. Bu nedenle merdiven her iki uçta da aralıklardan daha dardır. Aynı BMR'yi 1,2 yerine 1,40 ile çarpmak sonucu yaklaşık yüzde 17 oranında artırır.
Raporda ayrıca 1,40 değerinin altına inilmez. Tamamen hareketsiz, bakıma muhtaç kişiler için 1985 yılında önerilen 1,21 değeri incelenir, acil yardım koşulları için bile çok düşük bulunur ve yerine 1,40 önerilir.
Tahminin sınırları
Sonuç, tek bir kişinin metabolizmasının ölçümü değil, bir popülasyon tahminidir.
- Denklem yetişkinler üzerinde uyarlandı. Çalışma grubu, yaşları 19 ila 78 arasında olan 498 sağlıklı yetişkinden oluşuyordu. Denklem çocuklar, ergenler, gebeler veya bu aralığın üzerindeki yetişkinler için doğrulanmamıştır. Hesaplayıcı, 19 ila 78 aralığı dışındaki yaşları işaretler.
- Doğruluk. Bir sistematik derleme, denklemin ölçülen dinlenme metabolizma hızını obez olmayan yetişkinlerin yaklaşık yüzde 82'si ve obez yetişkinlerin yaklaşık yüzde 70'i için yüzde 10 oranında bir sapma içinde tahmin ettiğini buldu. Bireysel hata 20 yüzdeyi aşabilir.
- Kesin olarak BMR'yi değil, RMR'yi tahmin eder. 1990 tarihli çalışma, kesin olarak bazal koşullarda değil, dinlenme koşullarında ölçülen dinlenme metabolizma hızını kullandı. Burada yaygın BMR adı kullanılır, ancak ölçülen nicelik RMR'dir.
- Vücut bileşimi bir girdi değildir. Denklem yağsız kütleyi değil, toplam vücut ağırlığını kullanır. Aynı kilodaki kişiler arasında vücut yağ oranı yüksek olanlarda değeri yüksek, çok kaslı kişilerde ise düşük okuma eğilimindedir.
- Çarpanlar kabullere dayanır. Bunlar ölçüm değil, bir tablodan alınan yuvarlak sayılardır. Gerçek kişiler üzerinde yapılan çift işaretli su çalışmaları PAL değerlerini yaklaşık 1,2 ile 2,5 arasında bulmuştur (Black ve çalışma arkadaşları, 1996).
- Kişinin kendi değerlendirmesi en zayıf halkadır. Kendi aktivite düzeyini seçmek kabaca yapılan bir değerlendirmedir ve genellikle tüm tahmindeki en büyük hata kaynağıdır.
Hesaplayıcı hesaplama yapar ve tanımları belirtir. Herhangi bir alım miktarı, kalori açığı, kalori fazlası veya izlenecek yol önermez.
Sık sorulan sorular
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir? BMR, bir vücudun dinlenme hâlinde kullandığı enerjidir. TDEE, hareket ve egzersiz dâhil olmak üzere tam bir gün boyunca kullandığı enerjidir. TDEE, BMR'nin bir aktivite düzeyiyle çarpılmasıyla elde edilir; bu nedenle ikisinden her zaman daha büyüktür.
Bu hesaplayıcı hangi formülü kullanır? BMR için Mifflin-St Jeor (1990), ardından FAO/WHO/UNU tarafından tanımlanan TDEE = BMR × PAL. PAL değerleri, McArdle, Katch ve Katch tarafından tablolanmış beş basamaklı merdivenden alınır.
Aktivite düzeyi değiştiğinde sonuç neden bu kadar değişir? Çarpan, BMR'nin tamamına uygulanır. 1,2 değerinden 1,9 değerine geçmek, sonuçta yaklaşık yüzde 58 oranında artış demektir. Yukarıdaki metrik örnekte bu, tek bir menü seçimi nedeniyle 1154 kcal/gün farkına karşılık gelir.
Çarpanlar FAO/WHO/UNU aralıklarıyla aynı mıdır? Hayır. FAO aralıkları 1,40 değerinden başlar ve 2,40 değerine ulaşır. Merdiven 1,2 ile 1,9 arasında uzanır; bu nedenle alt uçta daha düşük, üst uçta ise daha erken sona erer.
Sayı ne kadar doğrudur? Aktivite çarpanından kaynaklanan herhangi bir hata eklenmeden önce, ölçülen dinlenme metabolizma hızının yaklaşık yüzde 10'u içindedir; bu durum obez olmayan yetişkinlerin yaklaşık yüzde 82'si ve obez yetişkinlerin yüzde 70'i için geçerlidir. Bir kişinin gerçek enerji harcamasını yalnızca dolaylı kalorimetri veya çift işaretli su çalışması ölçer.
Çocuklarda veya gebelik sırasında işe yarar mı? Denklem bu gruplardan hiçbiri için uyarlanmamış veya doğrulanmamıştır; bu nedenle sonuçların bu gruplardaki doğruluğu belirlenmiş değildir.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Sağlıklı bireylerde dinlenme enerji harcaması için yeni bir tahmin denklemi. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. FAO/WHO/UNU Ortak Uzman Danışma Toplantısı Raporu, Roma 2001. FAO Gıda ve Beslenme Teknik Rapor Dizisi No. 1, 2004, 5. bölüm.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Sağlıklı obez olmayan ve obez yetişkinlerde dinlenme metabolizma hızı için tahmin denklemlerinin karşılaştırılması: sistematik derleme. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Varlıklı toplumlarda insan enerji harcaması: 574 çift işaretli su ölçümünün analizi. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.