حاسبة TDEE: إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة
قدّر إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة باعتباره معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط، باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. تعرض الحاسبة قيمة TDEE عند مستويات النشاط الخمسة.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
التوثيق
حاسبة إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة
إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) هو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم خلال يوم كامل، بما يشمل الراحة والهضم والحركة اليومية والتمارين. تقدّر حاسبة TDEE هذه القيمة بالكيلو كالوري يوميًا (كيلو كالوري/يوم) استنادًا إلى الجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط المختار.
ما الذي تفعله الحاسبة
تتطلب الحاسبة نظام وحدات (متريًا أو إمبراطوريًا)، والجنس، والعمر بالسنوات، والطول، والوزن، وأحد خمسة مستويات للنشاط. وتُرجع أربعة أشياء:
- قيمة TDEE بالكيلوكالوري/اليوم للمستوى المختار.
- معدل الأيض الأساسي (BMR) الذي بُنيت عليه قيمة TDEE.
- قيمة TDEE عند مستويات النشاط الخمسة كلها، لإظهار أثر الاختيار.
- سطرا الصيغة مع إدراج الأرقام المدخلة فيهما.
تُحوَّل المدخلات الإمبراطورية قبل تطبيق المعادلة. ويتحوّل الطول بالقدم والبوصة إلى سنتيمترات، ويتحوّل الوزن بالرطل إلى كيلوجرامات.
صيغة TDEE
تُحسب قيمة TDEE على خطوتين.
الخطوة 1. معدل الأيض الأساسي. معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستخدمها الجسم في حالة الراحة، لمجرد البقاء على قيد الحياة. تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي نشرها ميفلين وسانت جيور وهيل وسكوت ودوغيرتي وكوه في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 1990:
الرجال: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (بالسنوات) + 5
النساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (بالسنوات) − 161
الثابتان، +5 و−161، هما الفرق الوحيد بين الصيغتين المنشورتين.
الخطوة 2. الضرب في مستوى النشاط.
TDEE = BMR × PAL
يرمز PAL إلى مستوى النشاط البدني. وهو نسبة إجمالي استخدام الطاقة اليومي إلى استخدام الطاقة الأساسي. وتعني قيمة PAL البالغة 1.5 أن الجسم يستخدم خلال اليوم طاقة تزيد بمقدار النصف عما يستخدمه أثناء الاستلقاء دون حركة. وقد عُرّفت هذه العلاقة في تقرير منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة الاحتياجات من الطاقة لدى الإنسان (روما 2001، المنشور عام 2004)، الفصل 5.
معاملات النشاط
تقدم الحاسبة خمس قيم ثابتة لـ PAL. وهي السلم المدرج الوارد لدى ماكأردل وكاتش وكاتش في كتاب فسيولوجيا التمارين: التغذية والطاقة والأداء البشري.
| المستوى | PAL | الوصف المستخدم في الأداة |
|---|---|---|
| قليل النشاط | 1.2 | نشاط قليل أو معدوم، عمل مكتبي |
| نشط بدرجة خفيفة | 1.375 | تمارين خفيفة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع |
| نشط بدرجة متوسطة | 1.55 | تمارين معتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع |
| نشط جدًا | 1.725 | تمارين شاقة من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع |
| نشط للغاية | 1.9 | تمارين يومية شاقة وعمل يتطلب جهدًا بدنيًا |
مثال: النظام المتري
رجل عمره 30 عامًا، طوله 175 سم، ووزنه 70 كغم، ونشاطه معتدل.
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 كيلو كالوري/يوم، وتُعرض على أنها 1649.
TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555.5625، وتُعرض على أنها 2556 كيلو سعر حراري/يوم.
معدل الأيض الأساسي نفسه عند كل درجة من درجات السلم:
| المستوى | PAL | TDEE (كيلو سعر حراري/يوم) |
|---|---|---|
| قليل النشاط | 1.2 | 1979 |
| نشط بدرجة خفيفة | 1.375 | 2267 |
| نشط بدرجة متوسطة | 1.55 | 2556 |
| نشط جدًا | 1.725 | 2844 |
| نشط للغاية | 1.9 | 3133 |
يبلغ الفرق بين أدنى وأعلى درجة 1154 كيلو سعر حراري/يوم، أي نحو 58 بالمئة من قيمة مستوى الخمول. ويؤثر اختيار النشاط في النتيجة أكثر من أي عامل آخر في النموذج.
مثال: النظام الإمبراطوري
امرأة عمرها 40 عامًا، طولها 5 قدم 9 بوصة (1.75 متر)، ووزنها 154 رطلًا (69.9 كغم)، ونشاطها خفيف.
أولًا تُحوَّل الوحدات. الطول: (5 × 12 + 9) بوصة = 69 بوصة، و69 × 2.54 = 175.26 سم. الوزن: 154 × 0.45359237 = 69.85 كغم. وهذه العوامل هي التعريفات الدولية الدقيقة لعام 1959 للبوصة والرطل.
BMR = 10 × 69.85 + 6.25 × 175.26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698.53 + 1095.375 − 200 − 161 = 1432.91 كيلو سعر حراري/يوم، وتُعرض على أنها 1433.
TDEE = 1432.91 × 1.375 = 1970.25، وتُعرض على أنها 1970 كيلو سعر حراري/يوم.
تُقرَّب القيم المعروضة إلى أقرب كيلو سعر حراري، بينما تُجرى العمليات الحسابية باستخدام الأرقام غير المقربة. لذلك قد تختلف إعادة حساب السطر يدويًا بمقدار واحد في الرقم الأخير.
مقارنة السلم بنطاقات منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة
المضاعفات الخمسة ليست نطاقات أنماط الحياة لدى منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة، ولا تقع ضمنها. يصنّف الفصل 5 من ذلك التقرير (الجدول 5.3) أنماط الحياة على أنها خاملة أو خفيفة عند PAL من 1.40 إلى 1.69، ونشطة عند 1.70 إلى 1.99، وحيوية عند 2.00 إلى 2.40.
تقع درجتان من السلم، 1.2 و1.375، دون الحد الأدنى للخمول لدى منظمة الأغذية والزراعة، البالغ 1.40. وتقع أعلى درجة، 1.9، دون نطاق النشاط الشديد. لذلك فإن السلم أضيق من النطاقات عند الطرفين. ويؤدي ضرب معدل الأيض الأساسي نفسه في 1.40 بدلًا من 1.2 إلى رفع النتيجة بنحو 17 بالمئة.
كما لا يوصي التقرير بالنزول إلى ما دون 1.40. فهو يراجع قيمة 1985 البالغة 1.21 للأشخاص المعالين غير النشطين تمامًا، ويحكم بأنها منخفضة جدًا حتى للإغاثة الطارئة، ويوصي بقيمة 1.40 بدلًا منها.
حدود التقدير
النتيجة تقدير سكاني، وليست قياسًا لأيض شخص واحد.
- طُبّقت المعادلة على البالغين. شملت عينة الدراسة 498 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا. ولم تُتحقق صلاحية المعادلة للأطفال أو المراهقين أو الحوامل أو البالغين الأكبر من ذلك النطاق. وتنبه الحاسبة إلى العمر خارج النطاق من 19 إلى 78.
- الدقة. وجدت مراجعة منهجية أن المعادلة توقعت معدل الأيض المقاس أثناء الراحة ضمن 10 بالمئة لنحو 82 بالمئة من البالغين غير المصابين بالسمنة، ونحو 70 بالمئة من البالغين المصابين بالسمنة. وقد يتجاوز الخطأ الفردي 20 بالمئة.
- إنها تقدّر معدل الأيض أثناء الراحة، وليس معدل الأيض الأساسي على نحو صارم. قاست دراسة 1990 معدل الأيض أثناء الراحة، في ظروف الراحة لا الظروف الأساسية الصارمة. ويُستخدم هنا الاسم الشائع BMR، لكن الكمية هي RMR.
- تركيب الجسم ليس من المدخلات. تستخدم المعادلة إجمالي وزن الجسم، لا الكتلة الخالية من الدهون. وتميل إلى إعطاء قراءة مرتفعة للأشخاص الذين يحملون نسبة عالية من دهون الجسم، وتكون منخفضة لدى الأشخاص ذوي العضلات الكثيفة ذوي الوزن نفسه.
- المضاعفات اصطلاحية. فهي أرقام مدوّرة من جدول، وليست قياسات. وتضع دراسات الماء مزدوج الوسم للأشخاص الفعليين قيمة PAL في أي مكان تقريبًا من 1.2 إلى 2.5 (بلاك وزملاؤه، 1996).
- التقييم الذاتي هو أضعف حلقة. فاختيار الشخص لمستوى نشاطه حكم تقريبي، وعادة ما يكون أكبر مصدر للخطأ في التقدير بأكمله.
تحسب الحاسبة القيم وتذكر التعريفات. ولا توصي بكمية متناولة أو بعجز أو فائض أو بأي إجراء.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟ BMR هو الطاقة التي يستخدمها الجسم في الراحة. أما TDEE فهو الطاقة التي يستخدمها خلال يوم كامل، بما في ذلك الحركة والتمارين. وTDEE هو BMR مضروبًا في مستوى النشاط، ولذلك فهو دائمًا الأكبر بينهما.
ما الصيغة التي تستخدمها هذه الحاسبة؟ صيغة ميفلين-سانت جيور (1990) لحساب BMR، ثم TDEE = BMR × PAL كما عرّفتها منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة. وتأتي قيم PAL من السلم الخماسي المدرج لدى ماكأردل وكاتش وكاتش.
لماذا تتغير النتيجة كثيرًا عند تغيير مستوى النشاط؟ يُطبَّق المضاعف على معدل الأيض الأساسي بأكمله. ويؤدي الانتقال من 1.2 إلى 1.9 إلى زيادة النتيجة بنسبة 58 بالمئة. وفي المثال المتري أعلاه، يعادل ذلك فرقًا قدره 1154 كيلو سعر حراري/يوم بين اختيار وآخر في القائمة.
هل المضاعفات هي نفسها نطاقات منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة؟ لا. تبدأ نطاقات منظمة الأغذية والزراعة عند 1.40 وتصل إلى 2.40. أما السلم فيمتد من 1.2 إلى 1.9، ولذلك ينخفض أكثر عند الحد الأدنى ويتوقف قبل الحد الأعلى.
ما مدى دقة الرقم؟ يقع ضمن 10 بالمئة من معدل الأيض المقاس أثناء الراحة لنحو 82 بالمئة من البالغين غير المصابين بالسمنة و70 بالمئة من البالغين المصابين بالسمنة، قبل إضافة أي خطأ ناتج عن مضاعف النشاط. ولا يقاس الإنفاق الفعلي للشخص إلا بالقياس الحراري غير المباشر أو بدراسة الماء مزدوج الوسم.
هل تعمل للأطفال أو أثناء الحمل؟ لم تُلائم المعادلة أو تُتحقق صلاحيتها لأي من المجموعتين، ولذلك لا تتمتع النتيجة بدقة مثبتة في أي منهما.
المصادر
- ميفلين MD، سانت جيور ST، هيل LA، سكوت BJ، دوجيرتي SA، كو YO. معادلة تنبؤية جديدة لإنفاق الطاقة في الراحة لدى الأفراد الأصحاء. Am J Clin Nutr. 1990؛51(2):241-247.
- منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة. الاحتياجات من الطاقة لدى الإنسان. تقرير اجتماع مشترك لخبراء منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة، روما 2001. سلسلة التقارير الفنية للأغذية والتغذية لمنظمة الأغذية والزراعة، العدد 1، 2004، الفصل 5.
- مكلاردل WD، كاتش FI، كاتش VL. فسيولوجيا التمرين: التغذية والطاقة والأداء البشري. ليبينكوت ويليامز آند ويلكينز.
- فرانكنفيلد D، روث-يوزي L، كومفر C. مقارنة المعادلات التنبؤية لمعدل الأيض في الراحة لدى البالغين الأصحاء غير المصابين بالسمنة والمصابين بها: مراجعة منهجية. J Am Diet Assoc. 2005؛105(5):775-789.
- بلاك AE، كاورد WA، كول TJ، برنتيس AM. إنفاق الطاقة لدى البشر في المجتمعات الميسورة: تحليل 574 قياسًا باستخدام الماء مزدوج التوسيم. Eur J Clin Nutr. 1996؛50(2):72-92.