حاسبة السعرات الحرارية: الهدف اليومي من السعرات
تحسب هدفك اليومي من السعرات اعتمادًا على الطول والوزن والعمر والجنس ومعدل تغير الوزن الأسبوعي الذي تختاره، باستخدام معدل الأيض الأساسي وفق معادلة ميفلين-سانت جيور ومعامل TDEE.
Calorie Calculator
Results
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day
Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
- The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
- The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
- The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
التوثيق
[ما حاسبة السعرات الحرارية؟]؟
تقدّر حاسبة السعرات الحرارية مقدار الطاقة الغذائية التي يستهلكها الشخص في اليوم، ثم تعدّل هذا الرقم وفق معدل تغيّر الوزن المختار. تحسب الأداة ثلاثة أرقام: معدل الأيض الأساسي (BMR)، وإجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة (TDEE)، والهدف اليومي من السعرات الحرارية. يُدخل المستخدم معدل تغيّر الوزن. وتحول الأداة هذا المعدل إلى طاقة؛ ولا تقترح معدلًا أو عجزًا أو مستوى استهلاك.
إن «السعرات الحرارية» المحسوبة على ملصقات الأغذية هي كيلوكالوريات (kcal)، وتُسمّى أيضًا سعرات حرارية كبيرة. الكيلوكالوري الواحد هو الطاقة التي ترفع درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة، ويساوي تمامًا 4.184 كيلوجول.
صيغة حساب السعرات الحرارية
تُجرى العملية الحسابية في ثلاث خطوات.
الخطوة رقم 1: معدل الأيض الأساسي. معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها الجسم في حالة الراحة، قبل إضافة أي نشاط. تستخدم هذه الأداة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي نشرها ميفلين وزملاؤه في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 1990. يُقاس الوزن بالكيلوجرام، والطول بالسنتيمتر، والعمر بالسنوات، وتكون النتيجة بالكيلوكالوري يوميًا.
تختلف مجموعتا المعاملات فقط في الثابت الأخير، +5 أو −161.
الخطوة 2: إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة. إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في مستوى النشاط البدني (PAL)، أي نسبة إجمالي استهلاك الطاقة إلى استهلاكها في الراحة. وتأتي العلاقة TDEE = BMR × PAL من تقرير منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة الاحتياجات من الطاقة لدى الإنسان (روما 2001، المنشور عام 2004)، الفصل 5.
الخطوة 3: تعديل تغيّر الوزن. يُحوَّل معدل تغيّر الوزن الأسبوعي إلى فرق يومي في الطاقة باستخدام المكافئ الطاقي لنسيج الجسم، الذي نشره ماكس ويشنوفسكي عام 1958: 3,500 كيلوكالوري لكل رطل من وزن الجسم. أما الثابت المتري الذي تستخدمه الأداة، وهو 7,700 كيلوكالوري لكل كيلوجرام، فهو إعادة صياغة مقربة لذلك الرقم.
يكون المعدل الأسبوعي ذا إشارة. ويعني الصفر أن الهدف يساوي إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة. ويخفض المعدل السالب الهدف، بينما يرفعه المعدل الموجب.
معاملات النشاط
تعرض الأداة خمسة معاملات ثابتة، وهي السلم الوارد في جدول مكلاردل وكاتش وكاتش في كتاب فسيولوجيا التمرين.
| مستوى النشاط | المعامل | الوصف المستخدم في الأداة |
|---|---|---|
| قليل النشاط | 1.2 | تمرين قليل أو معدوم، وعمل مكتبي |
| نشط بدرجة خفيفة | 1.375 | تمرين خفيف من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع |
| نشط بدرجة متوسطة | 1.55 | تمرين متوسط من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع |
| نشط جدًا | 1.725 | تمرين شاق من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع |
| نشط للغاية | 1.9 | تمرين يومي شاق وعمل يتطلب جهدًا بدنيًا |
هذه الخطوات الخمس اصطلاحية وليست قياسات. كما أنها ليست نطاقات منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة، التي تمتد من 1.40 إلى 1.69 لنمط حياة قليل النشاط أو خفيفه، ومن 1.70 إلى 1.99 للنمط النشط، ومن 2.00 إلى 2.40 للنمط شديد النشاط. وتقع خطوتان من الخطوات الخمس، 1.2 و1.375، تحت الحد الأدنى البالغ 1.40 للنشاط القليل لدى المنظمة، بينما تقع الخطوة العليا البالغة 1.9 تحت نطاق النشاط الشديد. ويؤدي استخدام 1.40 بدلًا من 1.2 إلى رفع النتيجة بنحو 17 بالمئة، ويتحرك الهدف اليومي معها كيلوكالوري مقابل كيلوكالوري.
كيفية حساب الهدف اليومي من السعرات الحرارية
مثال بالنظام المتري. رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم، ووزنه 70 كغم، نشط بدرجة متوسطة، واختار معدلًا قدره −0.5 كغم أسبوعيًا.
تعرض الأداة 1,649 كيلوكالوري/اليوم لمعدل الأيض الأساسي، و2,556 كيلوكالوري/اليوم لإجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة، و−550 كيلوكالوري/اليوم للتعديل، و2,006 كيلوكالوري/اليوم للهدف. ويبلغ فرق الطاقة الأسبوعي −0.5 × 7,700 = −3,850 كيلوكالوري في الأسبوع.
مثال بالنظام الإمبراطوري. امرأة عمرها 35 سنة، طولها 5 قدم 4 بوصة (1.63 متر)، ووزنها 150 رطلًا (68 كغم)، نشطة بدرجة خفيفة، واختارت معدلًا قدره −1 رطلًا (-0.45 كغم) أسبوعيًا. يُحوَّل الطول والوزن أولًا، لأن المعادلة تستخدم السنتيمترات والكيلوجرامات: 64 بوصة × 2.54 = 162.56 سم، و150 رطل × 0.45359237 = 68.04 كغم.
تعرض الأداة 1,360 كيلوكالوري/اليوم لمعدل الأيض الأساسي، و1,871 كيلوكالوري/اليوم لإجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة، و1,371 كيلوكالوري/اليوم للهدف.
تُقرَّب الأرقام المعروضة إلى أقرب كيلوكالوري صحيحة، ويُقرَّب الطول والوزن المطبوعان في أسطر الصيغة إلى منزلتين عشريتين. وتُجرى الحسابات باستخدام القيم غير المقربة، لذلك قد تختلف إعادة إجراء السطر يدويًا بمقدار واحد في الرقم الأخير.
حدود التقدير
لكل خطوة من الخطوات الثلاث خطؤها الخاص، وتتراكم هذه الأخطاء.
- معادلة معدل الأيض الأساسي ملاءمة سكانية. وُضعت معادلة ميفلين-سانت جيور استنادًا إلى 498 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا. ولم تُتحقق للأطفال أو المراهقين أو أثناء الحمل أو للبالغين الأكبر من ذلك النطاق. ووجدت مراجعة منهجية أجراها فرانكنفيلد وزملاؤه عام 2005 أنها تنبأت بمعدل الأيض المقاس في الراحة ضمن 10 بالمئة لنحو 82 بالمئة من البالغين غير المصابين بالسمنة، ونحو 70 بالمئة من البالغين المصابين بالسمنة. وقد يتجاوز الخطأ الفردي 20 بالمئة.
- تستخدم وزن الجسم الكلي، لا الكتلة الخالية من الدهون. تحرق العضلات طاقة في الراحة أكبر مما تحرقه الدهون، لذلك تميل المعادلة إلى إعطاء قيمة مرتفعة لمن لديهم نسبة كبيرة من دهون الجسم، وقيمة منخفضة جدًا للأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة بالوزن نفسه.
- تقدّر معدل الأيض في الراحة، لا المعدل الأساسي بالمعنى الدقيق. قاست دراسة 1990 الأشخاص في حالة الراحة، لا في الظروف الأساسية الأكثر صرامة التي يوحي بها اسم BMR. وتستخدم الأداة الاسم الشائع BMR، لكن المعادلة تقدّر معدل الأيض في الراحة.
- يكون معامل النشاط عادةً أكبر مصادر الخطأ. تضع دراسات الماء ذي الوسم المزدوج، التي تتتبع استهلاك الطاقة لدى الأشخاص الذين يعيشون حياتهم المعتادة، مستويات النشاط الفعلية في نطاق يمتد تقريبًا من 1.2 إلى 2.5. ويخمّن الشخص الذي يختار نطاقه بنفسه من وصف قصير قيمةً تُضرب فيها النتيجة كلها.
- قاعدة 3,500 كيلوكالوري تقريب ثابت مستمد من عام 1958. وتُظهر النماذج الديناميكية، مثل النموذج الذي نشره هول وزملاؤه في ذا لانسيت عام 2011، أن تغيّر الوزن الفعلي لكل وحدة من اختلال توازن الطاقة أصغر مما تتنبأ به القاعدة، وأنه يتناقص بمرور الوقت مع تكيف الجسم.
- يختلف نظاما الوحدات قليلًا. فالتحويل الدقيق لـ 3,500 كيلوكالوري لكل رطل يعطي 7,716 كيلوكالوري لكل كيلوجرام، لا 7,700. لذلك يختلف المعدل الفيزيائي نفسه بنحو 0.2 بالمئة بين النظامين المتري والإمبراطوري.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها الجسم في الراحة، من دون نشاط. أما إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة فهو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في مستوى النشاط، ولذلك يشمل كل ما يفعله الشخص خلال اليوم. ويكون TDEE دائمًا الرقم الأكبر.
لماذا يساوي الهدف TDEE عندما يكون المعدل الأسبوعي صفرًا؟
يساوي حد التعديل المعدل الأسبوعي مضروبًا في ثابت الطاقة ومقسومًا على 7. ويجعل المعدل الصفري هذا الحد مساويًا للصفر، فيصبح الهدف مساويًا لـ TDEE من دون تغيير.
هل السعر الحراري هو نفسه الكيلوكالوري؟
نعم، على ملصقات الأغذية. فكلمة «Calorie» المكتوبة على العبوة تعني كيلوكالوري، أو 1,000 سعرة حرارية صغيرة. وتعرض هذه الأداة الكيلوكالوري (kcal) في جميع المواضع.
لماذا تعطي حاسبتان رقمين مختلفين للشخص نفسه؟
تأتي معظم الاختلافات من معادلة معدل الأيض الأساسي وسلم النشاط. وتعطي معادلات هاريس-بندكت وميفلين-سانت جيور وكاتش-مكاردل وكانينغهام قيمًا مختلفة لمعدل الأيض الأساسي، كما تختلف سلالم النشاط بين المواقع. ويؤدي ضرب معدل الأيض الأساسي نفسه في 1.2 بدلًا من 1.55 إلى تغيير النتيجة بنحو 29 بالمئة.
هل تراعي الحاسبة نسبة دهون الجسم؟
لا. تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور الوزن والطول والعمر والجنس فقط. أما معادلات مثل كاتش-مكاردل فتستخدم الكتلة الخالية من الدهون بدلًا من ذلك، وهو ما يتطلب قياس تركيب الجسم.
هل يمكن أن تعطي الحاسبة هدفًا أقل من الصفر؟
تسمح الحسابات بذلك إذا كان المعدل الأسبوعي المُدخل كبيرًا بما يكفي مقارنةً بإجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة. وتعرض الأداة القيمة وتضع علامة عليها باعتبارها نتيجة لا يمكن لأي استهلاك غذائي تحقيقها.
المراجع
- ميفلين MD، سانت جيور ST، هيل LA، سكوت BJ، دوجيرتي SA، كو YO. معادلة تنبؤية جديدة لإنفاق الطاقة في الراحة لدى الأفراد الأصحاء. Am J Clin Nutr. 1990؛51(2):241-247.
- منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة. الاحتياجات من الطاقة لدى الإنسان. تقرير اجتماع خبراء مشترك لمنظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية/جامعة الأمم المتحدة، روما 2001. سلسلة التقارير الفنية للأغذية والتغذية لمنظمة الأغذية والزراعة، العدد 1، 2004، الفصل 5.
- مكلاردل WD، كاتش FI، كاتش VL. فسيولوجيا التمرين: التغذية والطاقة والأداء البشري. ليبينكوت ويليامز آند ويلكينز.
- ويشنوفسكي M. المكافئات الحرارية للوزن المكتسب أو المفقود. Am J Clin Nutr. 1958؛6(5):542-546.
- فرانكنفيلد D، روث-يوزي L، كومفر C. مقارنة المعادلات التنبؤية لمعدل الأيض في الراحة لدى البالغين الأصحاء غير المصابين بالسمنة والمصابين بها: مراجعة منهجية. J Am Diet Assoc. 2005؛105(5):775-789.
- بلاك AE، كاورد WA، كول TJ، برنتيس AM. إنفاق الطاقة لدى البشر في المجتمعات الميسورة: تحليل 574 قياسًا للماء ذي الوسم المزدوج. Eur J Clin Nutr. 1996؛50(2):72-92.
- هول KD، ساكس G، تشاندراموهان D، تشاو CC، وانغ YC، غورتماكر SL، سوينبرن BA. تحديد أثر اختلال توازن الطاقة في وزن الجسم. Lancet. 2011؛378(9793):826-837.