Kalorieberegner: Dagligt kalorimål ud fra TDEE

Hvad er en kalorieberegner?

En kalorieberegner anslår, hvor meget energi fra fødevarer en person forbruger på en dag, og tilpasser derefter tallet efter en valgt ændringsrate for kropsvægten. Værktøjet beregner tre tal: det basale stofskifte (BMR), det samlede daglige energiforbrug (TDEE) og et dagligt kalorimål. Hastigheden for vægtændring indtastes af brugeren. Værktøjet omregner hastigheden til energi; det foreslår ikke en hastighed, et energiunderskud eller et indtagsniveau.

De »kalorier«, der tælles på fødevareetiketter, er kilokalorier (kcal). Én kilokalorie er den energi, der hæver temperaturen af ét kilogram vand med én grad Celsius, og svarer nøjagtigt til 4,184 kilojoule.

Kalorieformel

Beregningen foregår i tre trin.

Trin 1: det basale stofskifte. BMR er den energi, kroppen bruger i hvile, før nogen aktivitet medregnes. Værktøjet bruger Mifflin–St Jeor-ligningen, som blev offentliggjort af Mifflin og kolleger i American Journal of Clinical Nutrition i 1990. Vægten angives i kilogram, højden i centimeter, alderen i år, og resultatet er kcal pr. dag.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

De to koefficient­sæt adskiller sig kun ved den sidste konstant, +5 eller −161.

Trin 2: samlet dagligt energiforbrug. TDEE er BMR multipliceret med et fysisk aktivitetsniveau (PAL), som er forholdet mellem det samlede energiforbrug og kroppens energiforbrug i hvile. Sammenhængen TDEE = BMR × PAL stammer fra FAO/WHO/UNU-rapporten Human Energy Requirements (Rom 2001, offentliggjort 2004), kapitel 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Trin 3: justering for vægtændring. En ugentlig ændring i kropsvægten omregnes til en daglig energiforskel ved hjælp af den energimæssige ækvivalent for kropsvæv, som blev offentliggjort af Max Wishnofsky i 1958: 3.500 kcal pr. pund kropsvægt. Den metriske konstant, som værktøjet bruger, 7.700 kcal pr. kilogram, er en afrundet omformulering af dette tal.

$\text{daglig justering} = \frac{\text{ugentlig ændring} \times \text{kcal pr. enhed}}{7}$

$\text{mål} = TDEE + \text{daglig justering}$

Den ugentlige hastighed har fortegn. Nul betyder, at målet svarer til TDEE. En negativ hastighed sænker målet, og en positiv hastighed hæver det.

Aktivitetsmultiplikatorer

Værktøjet tilbyder fem faste multiplikatorer, som udgør den trinvise skala, der er angivet i McArdle, Katch og Katchs Exercise Physiology.

Disse fem trin er konventioner, ikke målinger. De er heller ikke FAO/WHO/UNU-intervallerne, som går fra 1,40 til 1,69 for en stillesiddende eller let aktiv livsstil, fra 1,70 til 1,99 for en aktiv livsstil og fra 2,00 til 2,40 for en meget aktiv livsstil. To af de fem trin, 1,2 og 1,375, ligger under FAO's stillesiddende minimum på 1,40, og det øverste trin på 1,9 ligger under intervallet for meget aktiv livsstil. Hvis 1,40 bruges i stedet for 1,2, øges resultatet med omkring 17 procent, og det daglige mål ændres tilsvarende kcal for kcal.

Sådan beregnes et dagligt kalorimål

Metrisk eksempel. En mand på 30 år, 175 cm høj, med en vægt på 70 kg, moderat aktiv, med en valgt hastighed på −0,5 kg pr. uge.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{daglig justering} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{mål} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Værktøjet viser 1.649 kcal/dag for BMR, 2.556 kcal/dag for TDEE, −550 kcal/dag for justeringen og 2.006 kcal/dag for målet. Den ugentlige energiforskel er −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal pr. uge.

Eksempel med imperiale måleenheder. En kvinde på 35 år, 5 fod 4 tommer høj, med en vægt på 150 pund (68 kg), let aktiv, med en valgt hastighed på −1 pund (-0,45 kg) pr. uge. Højde og vægt omregnes først, fordi ligningen bruger centimeter og kilogram: 64 tommer × 2,54 = 162,56 cm, og 150 pund × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{daglig justering} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{mål} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Værktøjet viser 1.360 kcal/dag for BMR, 1.871 kcal/dag for TDEE og 1.371 kcal/dag for målet.

De viste tal afrundes til hele kilokalorier, og den højde og vægt, der står i formlinjerne, afrundes til to decimaler. Beregningen udføres med de ikke-afrundede værdier, så en manuel gentagelse af en linje kan afvige med én i det sidste ciffer.

Begrænsninger ved beregningen

Hvert af de tre trin har sin egen fejl, og fejlene lægges sammen.

• BMR-ligningen er udviklet på grundlag af en population. Mifflin–St Jeor blev tilpasset 498 raske voksne i alderen 19 til 78 år. Den blev ikke valideret hos børn og unge, under graviditet eller hos voksne over dette aldersinterval. En systematisk gennemgang fra 2005 udført af Frankenfield og kolleger fandt, at ligningen forudsagde det målte hvilestofskifte med en afvigelse på højst 10 procent hos omkring 82 procent af voksne, der ikke var svært overvægtige, og hos omkring 70 procent af svært overvægtige voksne. Den individuelle fejl kan overstige 20 procent.
• Den bruger total kropsvægt, ikke fedtfri masse. Muskler forbrænder mere energi i hvile end fedt, så ligningen har tendens til at give for høje værdier for personer med en stor andel kropsfedt og for lave værdier for meget muskuløse personer med samme vægt.
• Den estimerer hvilestofskiftet, ikke specifikt basalstofskiftet. Undersøgelsen fra 1990 målte personer i hvile og ikke under de strengere basale betingelser, som betegnelsen BMR antyder. Værktøjet bruger den almindelige betegnelse BMR, men ligningen estimerer hvilestofskiftet.
• Aktivitetsmultiplikatoren er normalt den største fejlkilde. Undersøgelser med dobbeltmærket vand, som følger energiforbruget hos mennesker i deres dagligdag, angiver reelle aktivitetsniveauer fra omkring 1,2 til 2,5. En person, der vælger sit eget interval ud fra en kort beskrivelse, gætter på et tal, som hele resultatet multipliceres med.
• Reglen på 3.500 kcal er en statisk tilnærmelse fra 1958. Dynamiske modeller, som den Hall og kolleger offentliggjorde i The Lancet i 2011, viser, at den faktiske vægtændring pr. energimæssig ubalance er mindre, end reglen forudsiger, og aftager med tiden, efterhånden som kroppen tilpasser sig.
• De to enhedssystemer adskiller sig en smule. En nøjagtig omregning af 3.500 kcal pr. pund giver 7.716 kcal pr. kilogram, ikke 7.700. Den samme fysiske hastighed giver derfor en forskel på omkring 0,2 procent mellem metriske og imperiale enheder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem BMR og TDEE?

BMR er den energi, kroppen bruger i hvile uden aktivitet. TDEE er BMR multipliceret med et aktivitetsniveau, så det omfatter alt, hvad en person foretager sig på en dag. TDEE er altid det højeste tal.

Hvorfor er målet lig med TDEE, når den ugentlige hastighed er nul?

Justeringsleddet er den ugentlige hastighed multipliceret med energikonstanten og divideret med 7. En hastighed på nul gør dette led til nul, så målet er uændret lig med TDEE.

Er en kalorie det samme som en kilokalorie?

På fødevareetiketter, ja. Den »kalorie«, der står på emballagen, er en kilokalorie eller 1.000 små kalorier. Dette værktøj angiver kilokalorier (kcal) overalt.

Hvorfor giver to beregnere forskellige tal for den samme person?

De fleste forskelle skyldes, hvilken BMR-ligning og aktivitetsskala der anvendes. Harris–Benedict, Mifflin–St Jeor, Katch–McArdle og Cunningham giver alle forskellige BMR-værdier, og aktivitetsskalaerne varierer fra websted til websted. Hvis den samme BMR multipliceres med 1,2 i stedet for 1,55, ændres resultatet med omkring 29 procent.

Tager beregneren højde for procentdelen af kropsfedt?

Nej. Mifflin–St Jeor bruger kun vægt, højde, alder og køn. Ligninger som Katch–McArdle bruger i stedet den fedtfrie kropsmasse, hvilket kræver en måling af kropssammensætningen.

Kan beregneren give et mål under nul?

Beregningen tillader det, hvis den indtastede ugentlige hastighed er stor nok i forhold til TDEE. Værktøjet viser værdien og markerer den som et resultat, som intet fødeindtag kan opfylde.

Referencer

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Rapport fra en fælles ekspertkonsultation under FAO/WHO/UNU, Rom 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series nr. 1, 2004, kapitel 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Menneskers energiforbrug i velstående samfund: en analyse af 574 målinger med dobbeltmærket vand. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Kvantificering af energiuubalancens effekt på kropsvægten. Lancet. 2011;378(9793):826-837.