Kaloriju kalkulators: dienas kaloriju mērķis pēc TDEE

Kas ir kaloriju kalkulators?

Kaloriju kalkulators aprēķina, cik daudz ar pārtiku uzņemtās enerģijas cilvēks patērē dienā, pēc tam koriģē šo rādītāju atbilstoši izvēlētajam svara izmaiņu tempam. Šis rīks aprēķina trīs skaitļus: bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE) un dienas kaloriju mērķi. Svara izmaiņu tempu ievada lietotājs. Rīks šo tempu pārvērš enerģijā; tas neiesaka tempu, deficītu vai uzņemamo kaloriju daudzumu.

Pārtikas marķējumā norādītās “kalorijas” ir kilokalorijas (kcal). Viena kilokalorija ir enerģija, kas paaugstina viena kilograma ūdens temperatūru par vienu Celsija grādu, un tā ir precīzi vienāda ar 4,184 kilodžouliem.

Kaloriju formula

Aprēķins notiek trīs soļos.

1. solis: bazālais vielmaiņas ātrums. BMR ir enerģija, ko organisms patērē miera stāvoklī, pirms tiek pieskaitīta jebkāda aktivitāte. Šis rīks izmanto Mifflina–Sentdžora vienādojumu, ko Miflins un viņa kolēģi publicēja žurnālā American Journal of Clinical Nutrition 1990. gadā. Svars tiek izteikts kilogramos, augums centimetros, vecums gados, bet rezultāts — kcal dienā.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Abas koeficientu kopas atšķiras tikai ar pēdējo konstanti: +5 vai −161.

2. solis: kopējais dienas enerģijas patēriņš. TDEE ir BMR, kas reizināts ar fiziskās aktivitātes līmeni (PAL), proti, kopējā enerģijas patēriņa attiecību pret enerģijas patēriņu miera stāvoklī. Sakarība TDEE = BMR × PAL ir ņemta no FAO/PVO/UNU ziņojuma Human Energy Requirements (Roma 2001, publicēts 2004), 5. nodaļas.

$TDEE = BMR \times PAL$

3. solis: svara izmaiņu korekcija. Nedēļas svara izmaiņu temps tiek pārvērsts dienas enerģijas starpībā, izmantojot Maksa Višnofska publicēto ķermeņa audu enerģētisko ekvivalentu 1958: 3 500 kcal uz ķermeņa svara mārciņu. Šis rīks izmanto noapaļotu šā rādītāja metrisko izteiksmi — 7 700 kcal uz kilogramu.

$\text{dienas korekcija} = \frac{\text{nedēļas izmaiņas} \times \text{kcal uz vienību}}{7}$

$\text{pievienojamais} = TDEE + \text{dienas korekcija}$

Nedēļas temps ir ar zīmi. Nulle nozīmē, ka mērķis ir vienāds ar TDEE. Negatīvs temps samazina mērķi, bet pozitīvs temps to palielina.

Aktivitātes reizinātāji

Rīks piedāvā piecus fiksētus reizinātājus — pakāpju skalu, kas apkopota Makārdla, Keča un Keča grāmatā Exercise Physiology.

Šie pieci līmeņi ir konvencionāli, nevis mērījumu rezultāts. Tie arī nav FAO/PVO/UNU diapazoni, kas mazkustīgam vai viegli aktīvam dzīvesveidam ir no 1,40 līdz 1,69, aktīvam dzīvesveidam — no 1,70 līdz 1,99, bet ļoti aktīvam dzīvesveidam — no 2,00 līdz 2,40. Divi no pieciem līmeņiem, 1,2 un 1,375, atrodas zem FAO mazkustīga dzīvesveida apakšējās robežas 1,40, un augstākais līmenis 1,9 ir zem ļoti aktīvā dzīvesveida diapazona. Izmantojot 1,40 1,2 vietā, rezultāts palielinās par aptuveni 17 procentiem, un līdz ar to kcal par kcal mainās arī dienas mērķis.

Kā aprēķināt dienas kaloriju mērķi

Metriskais piemērs. Vīrietis 30 gadu vecs, 175 cm garš, ar svaru 70 kg, mēreni aktīvs, ar izvēlētu −0,5 kg svara izmaiņu tempu nedēļā.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{dienas korekcija} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{pievienojamais} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Rīks uzrāda 1 649 kcal dienā BMR, 2 556 kcal dienā TDEE, −550 kcal dienā korekcijai un 2 006 kcal dienā mērķim. Nedēļas enerģijas starpība ir −0,5 × 7 700 = −3 850 kcal nedēļā.

Imperiālo mērvienību piemērs. Sieviete 35 gadu veca, 5 pēdas 4 collas gara, ar svaru 150 mārciņas, ar vieglu aktivitāti un izvēlētu −1 mārciņas svara izmaiņu tempu nedēļā. Augumu un svaru vispirms pārvērš, jo vienādojumā izmanto centimetrus un kilogramus: 64 collas × 2,54 = 162,56 cm, bet 150 mārciņas × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{dienas korekcija} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{pievienojamais} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Rīks uzrāda 1 360 kcal dienā BMR, 1 871 kcal dienā TDEE un 1 371 kcal dienā mērķim.

Uzrādītie skaitļi ir noapaļoti līdz veselām kilokalorijām, bet formulās norādītais augums un svars — līdz divām zīmēm aiz komata. Aprēķins tiek veikts ar nenoapaļotām vērtībām, tāpēc ar roku atkārtots aprēķins pēdējā ciparā var atšķirties par vienu.

Aprēķina ierobežojumi

Katram no trim soļiem ir sava kļūda, un tās summējas.

• BMR vienādojums ir pielāgots populācijas datiem. Mifflina–Sentdžora vienādojums tika izveidots, izmantojot datus par 498 veseliem pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 78 gadiem. Tas netika validēts bērniem, pusaudžiem, grūtniecēm vai pieaugušajiem, kuru vecums pārsniedz šo diapazonu. Frankenfīlda un kolēģu sistemātiskajā pārskatā 2005 konstatēts, ka tas izmērīto vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī paredzēja ar kļūdu, kas nepārsniedza 10 procentus, aptuveni 82 procentiem pieaugušo, kuriem nebija aptaukošanās, un aptuveni 70 procentiem pieaugušo ar aptaukošanos. Individuālā kļūda var pārsniegt 20 procentus.
• Tas izmanto kopējo ķermeņa svaru, nevis lieso masu. Muskuļi miera stāvoklī patērē vairāk enerģijas nekā tauki, tāpēc vienādojums mēdz uzrādīt pārāk lielu vērtību cilvēkiem ar lielu ķermeņa tauku īpatsvaru un pārāk mazu vērtību ļoti muskuļotiem cilvēkiem ar tādu pašu svaru.
• Tas aprēķina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, nevis bazālo vielmaiņas ātrumu šī termina stingrajā nozīmē. 1990. gada pētījumā cilvēki tika mērīti miera stāvoklī, nevis stingrākos bazālos apstākļos, ko paredz apzīmējums BMR. Rīks izmanto izplatīto apzīmējumu BMR, taču vienādojums aprēķina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī.
• Aktivitātes reizinātājs parasti ir lielākais kļūdas avots. Divkārtēji marķēta ūdens pētījumi, kuros izseko enerģijas patēriņam cilvēkiem brīvas dzīves apstākļos, norāda uz reāliem aktivitātes līmeņiem no aptuveni 1,2 līdz 2,5. Cilvēks, kurš pēc īsa apraksta izvēlas savu diapazonu, faktiski min skaitli, ar kuru tiek reizināts viss rezultāts.
• 3 500 kcal noteikums ir statisks aptuvens aprēķins no 1958. gada. Dinamiskie modeļi, piemēram, Hola un kolēģu The Lancet publicētais modelis 2011, rāda, ka faktiskās svara izmaiņas uz enerģijas bilances vienību ir mazākas, nekā paredz šis noteikums, un ar laiku, organismam pielāgojoties, samazinās.
• Abas mērvienību sistēmas nedaudz atšķiras. Precīzi pārvēršot 3 500 kcal uz mārciņu, iegūst 7 716 kcal uz kilogramu, nevis 7 700. Tāpēc vienāds fiziskais temps metriskajā un imperiālajā sistēmā atšķiras par aptuveni 0,2 procentiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kāda ir atšķirība starp BMR un TDEE?

BMR ir enerģija, ko organisms patērē miera stāvoklī bez aktivitātes. TDEE ir BMR, kas reizināts ar aktivitātes līmeni, tāpēc tas ietver visu, ko cilvēks dara dienas laikā. TDEE vienmēr ir lielāks skaitlis.

Kāpēc mērķis ir vienāds ar TDEE, ja nedēļas temps ir nulle?

Korekcijas termins ir nedēļas likmes reizinājums ar enerģijas konstanti, dalīts ar 7. Ja likme ir nulle, šis termins ir nulle, tāpēc TDEE mērķis paliek nemainīgs.

Vai kalorija ir tas pats, kas kilokalorija?

Uz pārtikas marķējuma — jā. Uz iepakojuma norādītā “Calorie” ir kilokalorija jeb 1 000 mazās kalorijas. Šis rīks visur norāda kilokalorijas (kcal).

Kāpēc divi kalkulatori vienam cilvēkam uzrāda atšķirīgus skaitļus?

Lielāko daļu atšķirību rada BMR vienādojums un aktivitātes līmeņu skala. Harisa–Benedikta, Miflina–Sentdžora, Keča–Makārdla un Kaningema vienādojumi dod atšķirīgas BMR vērtības, un aktivitātes pakāpes dažādās vietnēs atšķiras. Viena un tā paša BMR reizināšana ar 1,2, nevis 1,55, maina rezultātu par aptuveni 29 procentiem.

Vai kalkulators ņem vērā ķermeņa tauku procentuālo daudzumu?

Nē. Mifflina–Sentdžora vienādojumā izmanto tikai svaru, augumu, vecumu un dzimumu. Tādos vienādojumos kā Keča–Makārdla vienādojums izmanto lieso ķermeņa masu, kuras noteikšanai nepieciešams ķermeņa sastāva mērījums.

Vai kalkulators var uzrādīt mērķi, kas ir mazāks par nulli?

Aprēķins to pieļauj, ja ievadītais nedēļas temps ir pietiekami liels attiecībā pret TDEE. Rīks uzrāda šo vērtību un atzīmē to kā rezultātu, ko nevar nodrošināt neviens pārtikas uzņemšanas līmenis.

Atsauces

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Jauns prognozēšanas vienādojums enerģijas patēriņam miera stāvoklī veseliem cilvēkiem. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/PVO/UNU. Human Energy Requirements. FAO/PVO/UNU ekspertu kopīgas apspriedes ziņojums, Roma 2001. FAO pārtikas un uztura tehnisko ziņojumu sērija Nr. 1, 2004, 5. nodaļa.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.