Kalkulačka kalórií: denný cieľ podľa TDEE

Čo je kalkulačka kalórií?

Kalkulačka kalórií odhaduje, koľko potravinovej energie človek spotrebuje za deň, a potom túto hodnotu upraví podľa zvolenej miery zmeny hmotnosti. Nástroj vypočíta tri čísla: bazálny metabolizmus (BMR), celkový denný energetický výdaj (TDEE) a denný kalorický cieľ. Mieru zmeny hmotnosti zadáva používateľ. Nástroj túto mieru prevedie na energiu; nenavrhuje mieru, deficit ani úroveň príjmu.

„Kalórie“ uvádzané na etiketách potravín sú kilokalórie (kcal). Jedna kilokalória je energia, ktorá zvýši teplotu jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia, a presne sa rovná 4,184 kilojoulom.

Vzorec pre kalórie

Výpočet prebieha v troch krokoch.

Krok 1: bazálny metabolizmus. BMR je energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji, pred pripočítaním akejkoľvek aktivity. Tento nástroj používa Mifflinovu-St Jeorovu rovnicu, ktorú Mifflin a jeho kolegovia publikovali v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 1990. Hmotnosť sa uvádza v kilogramoch, výška v centimetroch, vek v rokoch a výsledok v kcal za deň.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Obe sústavy koeficientov sa líšia iba poslednou konštantou, +5 alebo −161.

Krok 2: celkový denný energetický výdaj. TDEE je BMR vynásobený úrovňou fyzickej aktivity (PAL), teda pomerom celkového energetického výdaja k energetickému výdaju v pokoji. Vzťah TDEE = BMR × PAL pochádza zo správy FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (Rím 2001, vydaná 2004), kapitola 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Krok 3: úprava podľa zmeny hmotnosti. Týždenná miera zmeny hmotnosti sa premení na denný rozdiel energie použitím energetického ekvivalentu telesného tkaniva, ktorý Max Wishnofsky publikoval v roku 1958: 3 500 kcal na libru telesnej hmotnosti. Metrická konštanta použitá v tomto nástroji, 7 700 kcal na kilogram, je zaokrúhleným prepisom tejto hodnoty.

$\text{denná úprava} = \frac{\text{týždenná zmena} \times \text{kcal na jednotku}}{7}$

$\text{cieľový} = TDEE + \text{denná úprava}$

Týždenná miera má znamienko. Nula znamená, že cieľ sa rovná TDEE. Záporná miera cieľ znižuje a kladná miera ho zvyšuje.

Násobitele aktivity

Nástroj ponúka päť pevných násobiteľov, teda stupnicu uvedenú v diele Exercise Physiology od McArdlea, Katcha a Katchovej.

Týchto päť stupňov predstavuje konvencie, nie merania. Nie sú to ani pásma FAO/WHO/UNU, ktoré siahajú od 1,40 do 1,69 pri sedavom alebo mierne aktívnom životnom štýle, od 1,70 do 1,99 pri aktívnom životnom štýle a od 2,00 do 2,40 pri intenzívne aktívnom životnom štýle. Dva z piatich stupňov, 1,2 a 1,375, sú pod spodnou hranicou sedavého pásma FAO 1,40 a najvyšší stupeň 1,9 je pod pásmom intenzívnej aktivity. Použitie hodnoty 1,40 namiesto 1,2 zvýši výsledok približne o 17 percent a denný cieľ sa zvýši v rovnakom pomere kcal za kcal.

Ako vypočítať denný kalorický cieľ

Metrický príklad. Muž vo veku 30 rokov, vysoký 175 cm, s hmotnosťou 70 kg, stredne aktívny, so zvolenou mierou −0,5 kg za týždeň.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{denná úprava} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{cieľový} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

Nástroj zobrazí 1 649 kcal/deň pre BMR, 2 556 kcal/deň pre TDEE, −550 kcal/deň ako úpravu a 2 006 kcal/deň ako cieľ. Týždenný energetický rozdiel je −0,5 × 7 700 = −3 850 kcal za týždeň.

Imperiálny príklad. Žena vo veku 35 rokov, vysoká 5 stôp 4 palce (1,63 m), s hmotnosťou 150 lb (68 kg), mierne aktívna, so zvolenou mierou −1 lb (-0,45 kg) za týždeň. Výška a hmotnosť sa najprv prepočítajú, pretože rovnica používa centimetre a kilogramy: 64 in × 2,54 = 162,56 cm a 150 lb × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{denná úprava} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{cieľový} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

Nástroj zobrazí 1 360 kcal/deň pre BMR, 1 871 kcal/deň pre TDEE a 1 371 kcal/deň ako cieľ.

Zobrazené hodnoty sú zaokrúhlené na celé kilokalórie a výška a hmotnosť vytlačené v riadkoch so vzorcami sú zaokrúhlené na dve desatinné miesta. Výpočet prebieha s nezaokrúhlenými hodnotami, takže ručne zopakovaný výpočet sa môže v poslednej číslici líšiť o jedna.

Obmedzenia odhadu

Každý z troch krokov prináša vlastnú chybu a tieto chyby sa sčítavajú.

• Rovnica BMR je odhadom pre populáciu. Rovnica Mifflinovej a St Jeorovej bola vytvorená na základe 498 zdravých dospelých vo veku 19 až 78 rokov. Nebola overená u detí, dospievajúcich, tehotných žien ani dospelých starších než tento rozsah. Systematický prehľad Frankenfielda a kolegov z roku 2005 zistil, že nameraný pokojový metabolizmus predpovedala s presnosťou do 10 percent približne u 82 percent dospelých bez obezity a približne u 70 percent dospelých s obezitou. Individuálna chyba môže presiahnuť 20 percent.
• Používa celkovú telesnú hmotnosť, nie beztukovú hmotu. Svaly v pokoji spotrebúvajú viac energie než tuk, takže rovnica má tendenciu nadhodnocovať výsledok u ľudí s vysokým podielom telesného tuku a podhodnocovať ho u veľmi svalnatých ľudí s rovnakou hmotnosťou.
• Odhaduje pokojový metabolizmus, nie striktne bazálny metabolizmus. Štúdia z roku 1990 merala ľudí v pokoji, nie za prísnejších bazálnych podmienok, ktoré označenie BMR predpokladá. Nástroj používa bežné označenie BMR, ale rovnica odhaduje pokojový metabolizmus.
• Násobiteľ aktivity je zvyčajne najväčším zdrojom chyby. Štúdie s dvojito označenou vodou, ktoré sledujú energetický výdaj voľne žijúcich ľudí, uvádzajú skutočné úrovne aktivity približne od 1,2 do 2,5. Človek, ktorý si podľa krátkeho opisu vyberá vlastné pásmo, v skutočnosti odhaduje číslo, ktorým sa násobí celý výsledok.
• Pravidlo 3 500 kcal je statický približný odhad z roku 1958. Dynamické modely, napríklad model publikovaný Hallom a kolegami v časopise The Lancet v roku 2011, ukazujú, že skutočná zmena hmotnosti na jednotku energetickej nerovnováhy je menšia, než predpokladá toto pravidlo, a časom sa zmenšuje, keď sa telo prispôsobuje.
• Tieto dve sústavy jednotiek sa mierne líšia. Presný prepočet 3 500 kcal na libru dáva 7 716 kcal na kilogram, nie 7 700. Rovnaká fyzická miera sa preto v metrickej a imperiálnej sústave líši približne o 0,2 percenta.

Najčastejšie otázky

Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?

BMR je energia, ktorú telo spotrebuje v pokoji, bez aktivity. TDEE je BMR vynásobený úrovňou aktivity, takže zahŕňa všetko, čo človek za deň robí. TDEE je vždy väčšie číslo.

Prečo sa cieľ rovná TDEE, keď je týždenná miera nulová?

Člen úpravy sa rovná týždennej miere vynásobenej energetickou konštantou a vydelenej číslom 7. Pri nulovej miere je tento člen nulový, takže cieľ zostáva nezmenený na úrovni TDEE.

Je kalória to isté ako kilokalória?

Na etiketách potravín áno. „Kalória“ uvedená na obale je kilokalória alebo 1 000 malých kalórií. Tento nástroj všade uvádza kilokalórie (kcal).

Prečo dve kalkulačky poskytujú pre tú istú osobu odlišné čísla?

Väčšina rozdielov pochádza z rovnice BMR a stupnice aktivity. Harrisova-Benedictova rovnica, rovnica Mifflinovej a St Jeorovej, Katchova-McArdlova rovnica a Cunninghamova rovnica poskytujú odlišné hodnoty BMR a stupnice aktivity sa medzi webovými sídlami líšia. Vynásobenie rovnakého BMR hodnotou 1,2 namiesto 1,55 zmení výsledok približne o 29 percent.

Zohľadňuje kalkulačka percentuálny podiel telesného tuku?

Nie. Rovnica Mifflinovej a St Jeorovej používa iba hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. Rovnice ako Katchova-McArdlova rovnica používajú namiesto toho beztukovú telesnú hmotu, na určenie ktorej je potrebné meranie zloženia tela.

Môže kalkulačka vrátiť cieľovú hodnotu nižšiu než nula?

Výpočet to umožňuje, ak je zadaná týždenná miera dostatočne veľká vzhľadom na TDEE. Nástroj hodnotu zobrazí a označí ju ako výsledok, ktorý nemožno dosiahnuť žiadnym príjmom potravy.

Referencie

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Nová prediktívna rovnica na výpočet energetického výdaja v pokoji u zdravých osôb. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. Správa spoločnej expertnej konzultácie FAO/WHO/UNU, Rím 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series č. 1, 2004, kapitola 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Kalorické ekvivalenty pribratej alebo stratenej hmotnosti. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Porovnanie predikčných rovníc pokojového metabolizmu u zdravých dospelých bez obezity a s obezitou: systematický prehľad. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Energetický výdaj ľudí v bohatých spoločnostiach: analýza 574 meraní s dvojito označenou vodou. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Kvantifikácia vplyvu energetickej nerovnováhy na telesnú hmotnosť. Lancet. 2011;378(9793):826-837.