ข้ามไปยังเนื้อหา
🛠️
Whiz Tools

เครื่องคำนวณแคลอรี: เป้าหมายแคลอรีต่อวันจาก TDEE

คำนวณเป้าหมายแคลอรีต่อวันจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ เพศ และอัตราการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักต่อสัปดาห์ที่เลือก โดยใช้ค่า BMR ตามสูตร Mifflin-St Jeor และตัวคูณ TDEE

Calorie Calculator

A rate chosen by the user. Enter 0 to stay at the same weight, a negative number for weight loss, or a positive number for weight gain.

Results

Daily calorie target
2,556kcal/day
TDEE, the maintenance level
2,556kcal/day
Daily adjustment
0kcal/day
Weekly energy difference
0kcal/week
BMR
1,649kcal/day

Formulas applied

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day

TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day

Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day

Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day

Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.

What this number is

  • The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
  • The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
  • The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
  • The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
  • The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
  • The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
  • The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
  • In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
  • The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.

Sources

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
เครื่องคำนวณโหลด...
📚

เอกสารประกอบการใช้งาน

เครื่องคำนวณแคลอรีคืออะไร?

เครื่องคำนวณแคลอรีประมาณการว่าบุคคลใช้พลังงานจากอาหารมากเท่าใดในหนึ่งวัน แล้วปรับค่านั้นตามอัตราการเปลี่ยนน้ำหนักที่เลือก เครื่องมือนี้คำนวณตัวเลขสามค่า ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) และเป้าหมายแคลอรีต่อวัน ผู้ใช้เป็นผู้ป้อนอัตราการเปลี่ยนน้ำหนัก เครื่องมือจะแปลงอัตราดังกล่าวเป็นพลังงาน ไม่ได้แนะนำอัตราการเปลี่ยนน้ำหนัก การขาดดุลพลังงาน หรือระดับการบริโภค

“แคลอรี” ที่นับบนฉลากอาหารคือกิโลแคลอรี (kcal) หนึ่งกิโลแคลอรีคือพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำหนึ่งกิโลกรัมเพิ่มขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส และมีค่าเท่ากับ 4.184 กิโลจูลโดยแน่นอน

สูตรคำนวณแคลอรี

การคำนวณมีสามขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก ก่อนรวมกิจกรรมใด ๆ เครื่องมือนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่ง Mifflin และคณะตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เมื่อ 1990 น้ำหนักมีหน่วยเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร อายุเป็นปี และผลลัพธ์เป็นกิโลแคลอรีต่อวัน

BMRmen=10w+6.25h−5a+5BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5

BMRwomen=10w+6.25h−5a−161BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161

ชุดสัมประสิทธิ์ทั้งสองชุดแตกต่างกันเฉพาะค่าคงที่สุดท้าย คือ +5 หรือ −161

ขั้นตอนที่ 2: การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน TDEE คือ BMR คูณด้วยระดับกิจกรรมทางกาย (PAL) ซึ่งเป็นอัตราส่วนระหว่างการใช้พลังงานทั้งหมดกับการใช้พลังงานขณะพัก ความสัมพันธ์ TDEE = BMR × PAL มาจากรายงานของ FAO/WHO/UNU เรื่อง Human Energy Requirements (กรุงโรม 2001 ตีพิมพ์ 2004) บทที่ 5

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR \times PAL

ขั้นตอนที่ 3: การปรับตามการเปลี่ยนน้ำหนัก อัตราการเปลี่ยนน้ำหนักรายสัปดาห์ถูกแปลงเป็นความแตกต่างของพลังงานรายวัน โดยใช้ค่าพลังงานเทียบเท่าของเนื้อเยื่อร่างกายที่ Max Wishnofsky เผยแพร่ใน 1958: 3,500 กิโลแคลอรีต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว ค่าคงที่ในระบบเมตริกที่เครื่องมือนี้ใช้คือ 7,700 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม ซึ่งเป็นการเขียนค่าเดิมใหม่โดยปัดเศษ

การปรับรายวัน=การเปลี่ยนแปลงรายสัปดาห์×กิโลแคลอรีต่อหน่วย7\text{การปรับรายวัน} = \frac{\text{การเปลี่ยนแปลงรายสัปดาห์} \times \text{กิโลแคลอรีต่อหน่วย}}{7}

เป้าหมาย=TDEE+การปรับรายวัน\text{เป้าหมาย} = TDEE + \text{การปรับรายวัน}

อัตรารายสัปดาห์มีเครื่องหมายกำกับ ศูนย์หมายความว่าเป้าหมายเท่ากับ TDEE อัตราติดลบจะลดเป้าหมาย ส่วนอัตราเป็นบวกจะเพิ่มเป้าหมาย

ตัวคูณกิจกรรม

เครื่องมือนี้มีตัวคูณคงที่ห้าค่า ซึ่งเป็นลำดับระดับกิจกรรมที่จัดทำเป็นตารางในหนังสือ Exercise Physiology ของ McArdle, Katch และ Katch

ระดับกิจกรรมตัวคูณคำอธิบายที่ใช้ในเครื่องมือ
ไม่ค่อยเคลื่อนไหว1.2ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกกำลังกาย ทำงานที่โต๊ะ
เคลื่อนไหวเล็กน้อย1.375ออกกำลังกายเบา ๆ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์
เคลื่อนไหวปานกลาง1.55ออกกำลังกายปานกลาง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์
เคลื่อนไหวมาก1.725ออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์
เคลื่อนไหวมากเป็นพิเศษ1.9ออกกำลังกายหนักทุกวันและทำงานที่ใช้แรงกาย

ระดับทั้งห้านี้เป็นหลักเกณฑ์ที่กำหนดขึ้น ไม่ใช่ค่าที่วัดได้ และไม่ใช่ช่วงระดับของ FAO/WHO/UNU ซึ่งอยู่ระหว่าง 1.40 ถึง 1.69 สำหรับวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนไหวเล็กน้อย ระหว่าง 1.70 ถึง 1.99 สำหรับวิถีชีวิตที่มีกิจกรรม และระหว่าง 2.00 ถึง 2.40 สำหรับวิถีชีวิตที่มีกิจกรรมอย่างหนัก ระดับสองจากห้าระดับ คือ 1.2 และ 1.375 ต่ำกว่าขั้นต่ำของ FAO สำหรับผู้ไม่ค่อยเคลื่อนไหวที่ 1.40 ส่วนระดับสูงสุดที่ 1.9 ต่ำกว่าช่วงกิจกรรมอย่างหนัก การใช้ 1.40 แทน 1.2 ทำให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้นประมาณ 17 เปอร์เซ็นต์ และเป้าหมายรายวันก็เปลี่ยนแปลงตามไปด้วยแบบกิโลแคลอรีต่อกิโลแคลอรี

วิธีคำนวณเป้าหมายแคลอรีต่อวัน

ตัวอย่างระบบเมตริก ชายอายุ 30 ปี สูง 175 ซม. น้ำหนัก 70 กก. มีกิจกรรมปานกลาง และเลือกอัตราการเปลี่ยนน้ำหนัก −0.5 กก. ต่อสัปดาห์

BMR=10(70)+6.25(175)−5(30)+5=1,648.75BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75

TDEE=1,648.75×1.55=2,555.56TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56

การปรับรายวัน=−0.5×7,7007=−550\text{การปรับรายวัน} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550

เป้าหมาย=2,555.56−550=2,005.56\text{เป้าหมาย} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56

เครื่องมือแสดงค่า 1,649 กิโลแคลอรี/วันสำหรับ BMR, 2,556 กิโลแคลอรี/วันสำหรับ TDEE, −550 กิโลแคลอรี/วันสำหรับการปรับ และ 2,006 กิโลแคลอรี/วันสำหรับเป้าหมาย ความแตกต่างของพลังงานรายสัปดาห์คือ −0.5 × 7,700 = −3,850 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างระบบอิมพีเรียล หญิงอายุ 35 ปี สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (1.63 ม.) น้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) มีกิจกรรมเล็กน้อย และเลือกอัตราการเปลี่ยนน้ำหนัก −1 ปอนด์ (-0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ ต้องแปลงส่วนสูงและน้ำหนักก่อน เพราะสมการใช้เซนติเมตรและกิโลกรัม: 64 นิ้ว × 2.54 = 162.56 ซม. และ 150 ปอนด์ × 0.45359237 = 68.04 กก.

BMR=10(68.04)+6.25(162.56)−5(35)−161=1,360.39BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39

TDEE=1,360.39×1.375=1,870.53TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53

การปรับรายวัน=−1×3,5007=−500\text{การปรับรายวัน} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500

เป้าหมาย=1,870.53−500=1,370.53\text{เป้าหมาย} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53

เครื่องมือแสดงค่า 1,360 กิโลแคลอรี/วันสำหรับ BMR, 1,871 กิโลแคลอรี/วันสำหรับ TDEE และ 1,371 กิโลแคลอรี/วันสำหรับเป้าหมาย

ตัวเลขที่แสดงจะปัดเป็นกิโลแคลอรีเต็มหน่วย ส่วนส่วนสูงและน้ำหนักที่พิมพ์ในบรรทัดสูตรจะปัดเป็นทศนิยมสองตำแหน่ง การคำนวณใช้ค่าที่ยังไม่ปัดเศษ ดังนั้นการคำนวณบรรทัดใดใหม่ด้วยมืออาจต่างกันหนึ่งหน่วยที่หลักสุดท้าย

ข้อจำกัดของการประมาณ

แต่ละขั้นตอนมีความคลาดเคลื่อนของตนเอง และความคลาดเคลื่อนเหล่านั้นสะสมกัน

  • สมการ BMR เป็นสมการที่ปรับให้เข้ากับข้อมูลประชากร Mifflin-St Jeor ได้รับการปรับจากข้อมูลผู้ใหญ่สุขภาพดี 498 คน อายุ 19 ถึง 78 ปี สมการนี้ไม่ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องสำหรับเด็ก วัยรุ่น ระหว่างตั้งครรภ์ หรือผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่าช่วงดังกล่าว การทบทวนอย่างเป็นระบบโดย Frankenfield และคณะใน 2005 พบว่าสมการทำนายอัตราการเผาผลาญขณะพักที่วัดได้ภายใน 10 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่อ้วนประมาณ 82 เปอร์เซ็นต์ และผู้ใหญ่ที่อ้วนประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ ความคลาดเคลื่อนในแต่ละบุคคลอาจเกิน 20 เปอร์เซ็นต์
  • สมการนี้ใช้น้ำหนักตัวทั้งหมด ไม่ใช่มวลไร้ไขมัน กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานขณะพักมากกว่าไขมัน ดังนั้นสมการจึงมีแนวโน้มให้ค่าสูงสำหรับผู้ที่มีสัดส่วนไขมันในร่างกายสูง และให้ค่าต่ำสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากเมื่อมีน้ำหนักเท่ากัน
  • สมการนี้ประมาณการอัตราการเผาผลาญขณะพัก ไม่ใช่อัตราพื้นฐานอย่างเคร่งครัด การศึกษา 1990 วัดบุคคลขณะพัก ไม่ใช่ภายใต้ภาวะพื้นฐานที่เข้มงวดกว่าซึ่งคำว่า BMR สื่อถึง เครื่องมือนี้ใช้ชื่อทั่วไปว่า BMR แต่สมการประมาณการอัตราการเผาผลาญขณะพัก
  • ตัวคูณกิจกรรมมักเป็นแหล่งความคลาดเคลื่อนที่ใหญ่ที่สุด การศึกษาด้วยน้ำที่ติดฉลากสองแบบซึ่งติดตามการใช้พลังงานของผู้คนในชีวิตประจำวัน พบว่าระดับกิจกรรมจริงอยู่ได้ตั้งแต่ประมาณ 1.2 ถึง 2.5 ผู้ที่เลือกช่วงระดับกิจกรรมของตนเองจากคำอธิบายสั้น ๆ กำลังประมาณค่าตัวเลขที่นำไปคูณกับผลลัพธ์ทั้งหมด
  • กฎ 3,500 กิโลแคลอรีเป็นค่าประมาณแบบคงที่จาก 1958 แบบจำลองพลวัต เช่น แบบจำลองที่ Hall และคณะเผยแพร่ใน The Lancet เมื่อ 2011 แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนน้ำหนักจริงต่อหน่วยความไม่สมดุลของพลังงานน้อยกว่าที่กฎนี้ทำนาย และลดลงตามเวลาเมื่อร่างกายปรับตัว
  • ระบบหน่วยทั้งสองแตกต่างกันเล็กน้อย การแปลง 3,500 กิโลแคลอรีต่อปอนด์อย่างแม่นยำให้ค่า 7,716 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม ไม่ใช่ 7,700 ดังนั้นอัตราทางกายภาพเดียวกันจึงให้ค่าต่างกันประมาณ 0.2 เปอร์เซ็นต์ระหว่างระบบเมตริกกับระบบอิมพีเรียล

คำถามที่พบบ่อย

BMR และ TDEE แตกต่างกันอย่างไร?

BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักโดยไม่มีกิจกรรม ส่วน TDEE คือ BMR คูณด้วยระดับกิจกรรม จึงครอบคลุมทุกสิ่งที่บุคคลทำในหนึ่งวัน TDEE มีค่ามากกว่าเสมอ

เหตุใดเป้าหมายจึงเท่ากับ TDEE เมื่ออัตรารายสัปดาห์เป็นศูนย์?

พจน์การปรับเท่ากับอัตรารายสัปดาห์คูณด้วยค่าคงที่พลังงานแล้วหารด้วย 7 เมื่ออัตราเป็นศูนย์ พจน์ดังกล่าวจึงเป็นศูนย์ ทำให้เป้าหมายเท่ากับ TDEE โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง

แคลอรีเหมือนกับกิโลแคลอรีหรือไม่?

สำหรับฉลากอาหาร ใช่ “แคลอรี” ที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์คือกิโลแคลอรี หรือ 1,000 แคลอรีขนาดเล็ก เครื่องมือนี้รายงานเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ตลอด

เหตุใดเครื่องคำนวณสองเครื่องจึงให้ตัวเลขต่างกันสำหรับบุคคลเดียวกัน?

ความแตกต่างส่วนใหญ่มาจากสมการ BMR และลำดับระดับกิจกรรม สมการ Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle และ Cunningham ให้ค่า BMR แตกต่างกัน และลำดับระดับกิจกรรมก็แตกต่างกันไปในแต่ละเว็บไซต์ การนำ BMR เดียวกันไปคูณด้วย 1.2 แทนที่จะเป็น 1.55 ทำให้ผลลัพธ์เปลี่ยนไปประมาณ 29 เปอร์เซ็นต์

เครื่องคำนวณคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหรือไม่?

ไม่คำนึง Mifflin-St Jeor ใช้เพียงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ ส่วนสมการอย่าง Katch-McArdle ใช้มวลร่างกายปราศจากไขมันแทน ซึ่งต้องอาศัยการวัดองค์ประกอบร่างกาย

เครื่องคำนวณสามารถให้เป้าหมายต่ำกว่าศูนย์ได้หรือไม่?

ในทางคณิตศาสตร์ทำได้ หากอัตรารายสัปดาห์ที่ป้อนมีค่ามากพอเมื่อเทียบกับ TDEE เครื่องมือจะแสดงค่านั้นและระบุว่าเป็นผลลัพธ์ที่การบริโภคอาหารไม่สามารถทำให้บรรลุได้

เอกสารอ้างอิง

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. สมการพยากรณ์ใหม่สำหรับการใช้พลังงานขณะพักในบุคคลสุขภาพดี Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247
  • FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. รายงานการปรึกษาหารือของผู้เชี่ยวชาญร่วม FAO/WHO/UNU กรุงโรม 2001 รายงานชุดรายงานทางเทคนิคด้านอาหารและโภชนาการของ FAO ฉบับที่ 1, 2004 บทที่ 5
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins
  • Wishnofsky M. ค่าเทียบเท่าพลังงานของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546
  • Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. การเปรียบเทียบสมการพยากรณ์อัตราการเผาผลาญขณะพักในผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ไม่อ้วนและอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. การใช้พลังงานของมนุษย์ในสังคมมั่งคั่ง: การวิเคราะห์การวัดด้วยน้ำที่ติดฉลากสองตำแหน่งจำนวน 574 รายการ Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. การหาปริมาณผลของความไม่สมดุลของพลังงานต่อน้ำหนักตัว Lancet. 2011;378(9793):826-837