เครื่องคำนวณ TDEE: การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน
ประเมินการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) จาก BMR คูณตัวคูณกิจกรรม โดยใช้สมการ Mifflin-St Jeor แสดงค่า TDEE สำหรับกิจกรรมทั้ง 5 ระดับ
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
เอกสารประกอบการใช้งาน
เครื่องคำนวณ TDEE
การใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE) คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ตลอดทั้งวัน โดยนับรวมการพัก การย่อยอาหาร การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน และการออกกำลังกาย เครื่องคำนวณ TDEE นี้ประเมินค่าดังกล่าวเป็นกิโลแคลอรีต่อวัน (kcal/day) จากเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมที่เลือก
เครื่องคำนวณทำอะไร
เครื่องคำนวณใช้ระบบหน่วย (เมตริกหรืออิมพีเรียล) เพศ อายุเป็นปี ส่วนสูง น้ำหนัก และหนึ่งในห้าระดับกิจกรรม โดยแสดงผลสี่รายการ:
- TDEE เป็น kcal/day สำหรับระดับที่เลือก
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ที่ใช้คำนวณ TDEE
- TDEE ในทั้งห้าระดับกิจกรรม เพื่อให้เห็นผลของการเลือกอย่างชัดเจน
- บรรทัดสูตรทั้งสองบรรทัดพร้อมแทนตัวเลขที่ป้อนลงไป
ค่าที่ป้อนในระบบอิมพีเรียลจะถูกแปลงหน่วยก่อนคำนวณสมการ ส่วนสูงในหน่วยฟุตและนิ้วจะเปลี่ยนเป็นเซนติเมตร และปอนด์จะเปลี่ยนเป็นกิโลกรัม
สูตร TDEE
TDEE คำนวณเป็นสองขั้นตอน
ขั้นที่ 1 อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก โดยทำเพียงรักษาชีวิตไว้ เครื่องคำนวณใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเผยแพร่โดย Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty และ Koh ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ในปี 1990:
ผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ(ปี) + 5
ผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ(ปี) − 161
ค่าคงที่สองค่า คือ +5 และ −161 เป็นข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างฉบับที่เผยแพร่
ขั้นที่ 2 คูณด้วยระดับกิจกรรม
TDEE = BMR × PAL
PAL ย่อมาจากระดับกิจกรรมทางกาย เป็นอัตราส่วนระหว่างการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวันกับการใช้พลังงานพื้นฐาน ค่า PAL เท่ากับ 1.5 หมายความว่า ในหนึ่งวันร่างกายใช้พลังงานมากกว่าการนอนนิ่ง ๆ อยู่ครึ่งหนึ่ง ความสัมพันธ์นี้กำหนดไว้ในรายงานของ FAO/WHO/UNU เรื่อง Human energy requirements (กรุงโรม 2001 เผยแพร่ 2004) บทที่ 5
ตัวคูณกิจกรรม
เครื่องคำนวณมีค่า PAL คงที่ห้าค่า เป็นระดับต่อเนื่องตามตารางของ McArdle, Katch และ Katch ในหนังสือ Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance
| ระดับ | PAL | คำอธิบายที่ใช้ในเครื่องมือ |
|---|---|---|
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว | 1.2 | ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่ออกกำลังกาย งานนั่งโต๊ะ |
| เคลื่อนไหวเล็กน้อย | 1.375 | ออกกำลังกายเบา ๆ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ |
| เคลื่อนไหวปานกลาง | 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ |
| เคลื่อนไหวมาก | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์ |
| เคลื่อนไหวมากเป็นพิเศษ | 1.9 | ออกกำลังกายหนักทุกวันและทำงานที่ใช้แรงกาย |
ตัวอย่าง: ระบบเมตริก
ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 175 ซม. หนัก 70 กก. และมีกิจกรรมระดับปานกลาง
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 kcal/day แสดงเป็น 1649
TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555.5625 แสดงเป็น 2556 kcal/day
BMR เดียวกันในทุกระดับของขั้นบันได:
| ระดับ | PAL | TDEE (kcal/day) |
|---|---|---|
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว | 1.2 | 1979 |
| เคลื่อนไหวเล็กน้อย | 1.375 | 2267 |
| เคลื่อนไหวปานกลาง | 1.55 | 2556 |
| เคลื่อนไหวมาก | 1.725 | 2844 |
| เคลื่อนไหวมากเป็นพิเศษ | 1.9 | 3133 |
ความแตกต่างระหว่างระดับต่ำสุดกับสูงสุดคือ 1154 kcal/day หรือประมาณ 58 เปอร์เซ็นต์ของค่าระดับนั่งนิ่ง การเลือกระดับกิจกรรมมีผลต่อคำตอบมากกว่าสิ่งอื่นใดในแบบฟอร์ม
ตัวอย่าง: ระบบอิมพีเรียล
ผู้หญิงอายุ 40 ปี สูง 5 ฟุต 9 นิ้ว (1.75 ม.) หนัก 154 ปอนด์ (69.9 กก.) และมีกิจกรรมระดับเบา
ขั้นแรกจะแปลงหน่วย ส่วนสูง: (5 × 12 + 9) นิ้ว = 69 นิ้ว และ 69 × 2.54 = 175.26 ซม. น้ำหนัก: 154 × 0.45359237 = 69.85 กก. ปัจจัยเหล่านี้คือคำจำกัดความสากลที่แน่นอนของนิ้วและปอนด์ในปี 1959
BMR = 10 × 69.85 + 6.25 × 175.26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698.53 + 1095.375 − 200 − 161 = 1432.91 kcal/day แสดงเป็น 1433
TDEE = 1432.91 × 1.375 = 1970.25 แสดงเป็น 1970 kcal/day
ค่าที่แสดงจะปัดเป็นกิโลแคลอรีเต็มจำนวน ขณะที่การคำนวณใช้ตัวเลขที่ยังไม่ปัด ดังนั้นการคำนวณบรรทัดใดบรรทัดหนึ่งใหม่ด้วยมืออาจต่างกันหนึ่งหน่วยในหลักสุดท้าย
การเปรียบเทียบขั้นบันไดกับช่วงระดับของ FAO/WHO/UNU
ตัวคูณทั้งห้าไม่ใช่ช่วงระดับวิถีชีวิตของ FAO/WHO/UNU และไม่ได้อยู่ภายในช่วงเหล่านั้น บทที่ 5 ของรายงานดังกล่าว (ตาราง 5.3) แบ่งวิถีชีวิตเป็นนั่งนิ่งหรือมีกิจกรรมเบาที่ PAL 1.40 ถึง 1.69 มีกิจกรรมที่ระดับ 1.70 ถึง 1.99 และมีกิจกรรมหนักที่ระดับ 2.00 ถึง 2.40
สองระดับของขั้นบันได คือ 1.2 และ 1.375 ต่ำกว่าขอบล่างของระดับนั่งนิ่งของ FAO ที่ 1.40 ระดับบนสุด 1.9 ต่ำกว่าช่วงกิจกรรมหนัก ดังนั้นขั้นบันไดจึงแคบกว่าช่วงดังกล่าวทั้งสองด้าน การคูณ BMR เดียวกันด้วย 1.40 แทน 1.2 ทำให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้นประมาณ 17 เปอร์เซ็นต์
รายงานดังกล่าวยังไม่ใช้ค่าต่ำกว่า 1.40 โดยทบทวนค่าจากปี 1985 ที่ 1.21 สำหรับผู้ที่พึ่งพาผู้อื่นและไม่มีกิจกรรมเลย เห็นว่าต่ำเกินไปแม้แต่สำหรับการบรรเทาทุกข์ฉุกเฉิน และแนะนำให้ใช้ 1.40 แทน
ข้อจำกัดของการประมาณ
ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณระดับประชากร ไม่ใช่การวัดการเผาผลาญของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
- สมการนี้สร้างจากข้อมูลผู้ใหญ่ กลุ่มตัวอย่างมีผู้ใหญ่สุขภาพดี 498 คน อายุ 19 ถึง 78 ปี สมการนี้ไม่ได้รับการตรวจสอบความใช้ได้สำหรับเด็ก วัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ใหญ่ที่อายุนอกช่วงดังกล่าว เครื่องคำนวณจะแจ้งเตือนเมื่ออายุอยู่นอกช่วง 19 ถึง 78 ปี
- ความแม่นยำ การทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่า สมการนี้ทำนายอัตราการเผาผลาญขณะพักได้ภายใน 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่เป็นโรคอ้วนประมาณ 82 เปอร์เซ็นต์ และผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ ความคลาดเคลื่อนรายบุคคลอาจเกิน 20 เปอร์เซ็นต์
- สมการนี้ประเมิน RMR ไม่ใช่ BMR โดยเคร่งครัด งานวิจัย 1990 วัดอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งวัดภายใต้เงื่อนไขการพัก ไม่ใช่เงื่อนไขพื้นฐานอย่างเคร่งครัด ที่นี่ใช้ชื่อทั่วไปว่า BMR แต่ปริมาณที่วัดคือ RMR
- องค์ประกอบร่างกายไม่ใช่ข้อมูลนำเข้า สมการใช้น้ำหนักตัวทั้งหมด ไม่ใช่มวลไร้ไขมัน จึงมีแนวโน้มให้ค่าสูงสำหรับผู้ที่มีสัดส่วนไขมันในร่างกายสูง และให้ค่าต่ำสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากเมื่อมีน้ำหนักเท่ากัน
- ตัวคูณเป็นค่าตามแบบแผน เป็นตัวเลขกลมจากตาราง ไม่ใช่ค่าที่วัดได้ การศึกษาด้วยน้ำที่ติดฉลากสองชนิดในคนจริงให้ค่า PAL ตั้งแต่ประมาณ 1.2 ถึง 2.5 (Black และคณะ, 1996)
- การประเมินตนเองเป็นจุดอ่อนที่สุด การเลือกระดับกิจกรรมของตนเองเป็นการตัดสินแบบคร่าว ๆ และโดยทั่วไปเป็นแหล่งความคลาดเคลื่อนที่ใหญ่ที่สุดของค่าประมาณทั้งหมด
เครื่องคำนวณนี้คำนวณและระบุคำนิยาม แต่ไม่ได้แนะนำปริมาณการบริโภค การขาดดุล การเกินดุล หรือแนวทางปฏิบัติใด ๆ
คำถามที่พบบ่อย
BMR และ TDEE แตกต่างกันอย่างไร BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก ส่วน TDEE คือพลังงานที่ใช้ตลอดทั้งวัน รวมการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย TDEE คือ BMR คูณด้วยระดับกิจกรรม จึงมากกว่าหรือเท่ากับ BMR เสมอ
เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตรใด ใช้สูตร Mifflin-St Jeor (1990) สำหรับ BMR จากนั้นใช้ TDEE = BMR × PAL ตามที่ FAO/WHO/UNU กำหนด ค่า PAL มาจากขั้นบันไดห้าระดับตามตารางของ McArdle, Katch และ Katch
เหตุใดคำตอบจึงเปลี่ยนมากเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยน ตัวคูณถูกนำไปใช้กับ BMR ทั้งหมด การเปลี่ยนจาก 1.2 เป็น 1.9 ทำให้ผลลัพธ์เพิ่มขึ้น 58 เปอร์เซ็นต์ ในตัวอย่างระบบเมตริกข้างต้น เท่ากับความแตกต่าง 1154 kcal/day จากการเลือกเมนูหนึ่งรายการ
ตัวคูณเหมือนกับช่วงระดับของ FAO/WHO/UNU หรือไม่ ไม่เหมือนกัน ช่วงของ FAO เริ่มที่ 1.40 และไปถึง 2.40 ส่วนขั้นบันไดอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.9 จึงต่ำกว่าที่ปลายล่างและไปไม่ถึงที่ปลายบน
ตัวเลขนี้แม่นยำเพียงใด ตัวเลขอยู่ภายใน 10 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเผาผลาญขณะพักที่วัดได้ สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่เป็นโรคอ้วนประมาณ 82 เปอร์เซ็นต์ และผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 70 เปอร์เซ็นต์ ก่อนรวมความคลาดเคลื่อนจากตัวคูณกิจกรรม การวัดการใช้พลังงานจริงของบุคคลทำได้ด้วยการวัดความร้อนทางอ้อมหรือการศึกษาด้วยน้ำที่ติดฉลากสองชนิดเท่านั้น
ใช้กับเด็กหรือระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่ สมการนี้ไม่ได้สร้างหรือตรวจสอบความใช้ได้สำหรับทั้งสองกลุ่ม ดังนั้นจึงยังไม่มีค่าความแม่นยำที่ยืนยันได้ในกรณีดังกล่าว
แหล่งข้อมูล
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. สมการพยากรณ์ใหม่สำหรับการใช้พลังงานขณะพักในบุคคลสุขภาพดี Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. รายงานการประชุมผู้เชี่ยวชาญร่วมของ FAO/WHO/UNU กรุงโรม 2001 FAO Food and Nutrition Technical Report Series ฉบับที่ 1, 2004 บทที่ 5
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. การเปรียบเทียบสมการพยากรณ์อัตราการเผาผลาญขณะพักในผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ไม่อ้วนและอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. การใช้พลังงานของมนุษย์ในสังคมมั่งคั่ง: การวิเคราะห์การวัดด้วยน้ำที่ติดฉลากสองตำแหน่งจำนวน 574 รายการ Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92