કેલરી ગણક: TDEE પરથી દૈનિક કેલરી લક્ષ્ય
ઊંચાઈ, વજન, ઉંમર, લિંગ અને અઠવાડિયે વજનમાં પસંદ કરેલા ફેરફારના દરના આધારે દૈનિક કેલરી લક્ષ્ય નક્કી કરે છે. તે Mifflin-St Jeor BMR અને TDEE ગુણકનો ઉપયોગ કરે છે.
Calorie Calculator
Results
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day
Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
- The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
- The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
- The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
દસ્તાવેજીકરણ
કેલરી ગણક શું છે?
કેલરી ગણક વ્યક્તિ એક દિવસમાં કેટલી ખોરાક-ઊર્જા વાપરે છે તેનો અંદાજ આપે છે અને પછી વજન બદલાવના પસંદ કરેલા દર અનુસાર આ આંકડો સમાયોજિત કરે છે. આ સાધન ત્રણ આંકડા ગણે છે: મૂળભૂત ચયાપચય દર (BMR), કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ (TDEE) અને દૈનિક કેલરી લક્ષ્ય. વજન બદલાવનો દર વપરાશકર્તા દાખલ કરે છે. સાધન આ દરને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે; તે દર, ઊર્જા-ખાધ કે સેવનનું સ્તર સૂચવતું નથી.
ખાદ્ય લેબલ પર ગણાતી “કેલરી” કિલોકેલરી (kcal) છે. એક કિલોકેલરી એક કિલોગ્રામ પાણીનું તાપમાન એક ડિગ્રી સેલ્સિયસ વધારવા જેટલી ઊર્જા છે અને બરાબર 4.184 કિલોજૂલ જેટલી છે.
કેલરીનું સૂત્ર
ગણતરી ત્રણ તબક્કામાં થાય છે.
પગલું 1: મૂળભૂત ચયાપચય દર. BMR એ કોઈ પ્રવૃત્તિ ઉમેરવામાં આવે તે પહેલાં શરીર આરામની સ્થિતિમાં વાપરે છે તે ઊર્જા છે. આ સાધન Mifflin-St Jeor સમીકરણનો ઉપયોગ કરે છે, જે Mifflin અને સહકર્મીઓએ American Journal of Clinical Nutrition માં 1990માં પ્રકાશિત કર્યું હતું. વજન કિલોગ્રામમાં, ઊંચાઈ સેન્ટિમીટરમાં અને ઉંમર વર્ષોમાં હોય છે; પરિણામ દરરોજની kcal માં મળે છે.
બે ગુણાંક સમૂહોમાં માત્ર છેલ્લો અચળાંક અલગ છે: +5 અથવા −161.
તબક્કો 2: કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ. TDEE એ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્તર (PAL) વડે ગુણેલ BMR છે; PAL કુલ ઊર્જા વપરાશ અને આરામની ઊર્જા વપરાશનો ગુણોત્તર છે. TDEE = BMR × PAL સંબંધ FAO/WHO/UNU ના Human Energy Requirements અહેવાલમાંથી આવે છે (રોમ 2001, પ્રકાશિત 2004), અધ્યાય 5.
પગલું 3: વજન બદલાવનું સમાયોજન. Max Wishnofsky દ્વારા 1958માં પ્રકાશિત શરીરના પેશીના ઊર્જા સમકક્ષનો ઉપયોગ કરીને સાપ્તાહિક વજન બદલાવના દરને દૈનિક ઊર્જા તફાવતમાં ફેરવવામાં આવે છે: શરીરના વજનના એક પાઉન્ડ દીઠ 3,500 kcal. આ સાધન વાપરે છે તે મેટ્રિક અચળાંક, પ્રતિ કિલોગ્રામ 7,700 kcal, આ આંકડાનું ગોળ કરેલું પુનઃનિવેદન છે.
સાપ્તાહિક દર ચિહ્નિત હોય છે. શૂન્યનો અર્થ લક્ષ્ય TDEE જેટલું છે. ઋણ દર લક્ષ્ય ઘટાડે છે, જ્યારે ધન દર તેને વધારે છે.
પ્રવૃત્તિ ગુણાંક
આ સાધન પાંચ નિશ્ચિત ગુણાંક આપે છે; આ ક્રમ McArdle, Katch અને Katch ના Exercise Physiology માં કોષ્ટકબદ્ધ છે.
| પ્રવૃત્તિ સ્તર | ગુણક | સાધનમાં વપરાયેલ વર્ણન |
|---|---|---|
| નિષ્ક્રિય | 1.2 | ઓછી કે કોઈ કસરત નહીં, ડેસ્કનું કામ |
| હળવી પ્રવૃત્તિ | 1.375 | અઠવાડિયામાં 1થી 3 દિવસ હળવી કસરત |
| મધ્યમ પ્રવૃત્તિ | 1.55 | અઠવાડિયામાં 3થી 5 દિવસ મધ્યમ કસરત |
| ખૂબ સક્રિય | 1.725 | અઠવાડિયામાં 6થી 7 દિવસ ભારે કસરત |
| અતિરિક્ત સક્રિય | 1.9 | દરરોજ ભારે કસરત અને શારીરિક કામ |
આ પાંચ પગથિયાં માપન નહીં, પરંતુ પ્રચલિત ધોરણો છે. તે FAO/WHO/UNU ના પટ્ટા પણ નથી, જે નિષ્ક્રિય અથવા હળવી જીવનશૈલી માટે 1.40થી 1.69, સક્રિય જીવનશૈલી માટે 1.70થી 1.99 અને જોરદાર પ્રવૃત્તિ માટે 2.00થી 2.40 સુધી છે. પાંચમાંથી બે પગથિયાં, 1.2 અને 1.375, FAO ના નિષ્ક્રિય સ્તરની નીચલા મર્યાદા 1.40 કરતાં નીચે છે, જ્યારે ઉપરનું પગથિયું 1.9 જોરદાર પ્રવૃત્તિના પટ્ટા કરતાં નીચે છે. 1.40ને 1.2ની જગ્યાએ વાપરવાથી પરિણામ આશરે 17 ટકા વધે છે અને દૈનિક લક્ષ્યમાં પણ દરેક kcal પ્રમાણે એટલા જ kcalનો ફેરફાર થાય છે.
દૈનિક કેલરી લક્ષ્યની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
મેટ્રિક ઉદાહરણ. 30 વર્ષની ઉંમરનો, ઊંચાઈ 175 cm અને વજન 70 kg ધરાવતો પુરુષ, મધ્યમ પ્રવૃત્તિવાળો, અઠવાડિયામાં −0.5 kg વજન ઘટાડવાનો પસંદ કરેલો દર ધરાવે છે.
સાધન BMR માટે 1,649 kcal/દિવસ, TDEE માટે 2,556 kcal/દિવસ, સમાયોજન માટે −550 kcal/દિવસ અને લક્ષ્ય માટે 2,006 kcal/દિવસ દર્શાવે છે. સાપ્તાહિક ઊર્જા તફાવત −0.5 × 7,700 = −3,850 kcal પ્રતિ અઠવાડિયું છે.
ઇમ્પિરિયલ ઉદાહરણ. 35 વર્ષની ઉંમરની, ઊંચાઈ 5 ફૂટ 4 ઇંચ (1.63 m) અને વજન 150 પાઉન્ડ (68 kg) ધરાવતી સ્ત્રી, હળવી પ્રવૃત્તિવાળી, અઠવાડિયામાં −1 પાઉન્ડ (-0.45 kg) ઘટાડવાનો પસંદ કરેલો દર ધરાવે છે. સમીકરણ સેન્ટિમીટર અને કિલોગ્રામ લેતું હોવાથી ઊંચાઈ અને વજન પહેલાં રૂપાંતરિત થાય છે: 64 ઇંચ × 2.54 = 162.56 cm, અને 150 પાઉન્ડ × 0.45359237 = 68.04 kg.
સાધન BMR માટે 1,360 kcal/દિવસ, TDEE માટે 1,871 kcal/દિવસ અને લક્ષ્ય માટે 1,371 kcal/દિવસ દર્શાવે છે.
દર્શાવેલા આંકડા આખી કિલોકેલરી સુધી ગોળ કરેલા હોય છે, અને સૂત્રની પંક્તિઓમાં છપાયેલી ઊંચાઈ અને વજન બે દશાંશ સુધી ગોળ કરેલા હોય છે. ગણતરી ગોળ ન કરેલા મૂલ્યો પર થાય છે, તેથી હાથથી ફરી કરેલી ગણતરીમાં છેલ્લી સંખ્યામાં એકનો તફાવત આવી શકે છે.
આ અંદાજની મર્યાદાઓ
ત્રણેય તબક્કામાં પોતાની ભૂલ હોય છે અને તે ભૂલો એકબીજા પર ઉમેરાય છે.
- BMR સમીકરણ વસ્તી-આધારિત અનુમાન છે. Mifflin-St Jeor સમીકરણ 498 સ્વસ્થ પુખ્તો, જેમની ઉંમર 19થી 78 વર્ષ હતી, તેના આધારે બનાવાયું હતું. બાળકો, કિશોરો, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અથવા આ શ્રેણી કરતાં વધુ ઉંમરના પુખ્તો માટે તેનું માન્યકરણ થયું નથી. Frankenfield અને સહકર્મીઓની 2005ની વ્યવસ્થિત સમીક્ષા અનુસાર, સ્થૂળ ન હોય તેવા આશરે 82 ટકા પુખ્તો અને સ્થૂળતા ધરાવતા આશરે 70 ટકા પુખ્તોમાં તેણે માપેલા આરામસ્થ ચયાપચય દરની આગાહી 10 ટકાની અંદર કરી હતી. વ્યક્તિગત ભૂલ 20 ટકા કરતાં વધુ થઈ શકે છે.
- તે ચરબી વિનાનું દેહદળ નહીં, પરંતુ કુલ શરીરનું વજન વાપરે છે. ચરબી કરતાં સ્નાયુ આરામની સ્થિતિમાં વધુ ઊર્જા બાળે છે, તેથી સમાન વજન ધરાવતા વધુ શરીરચરબીવાળા લોકો માટે સમીકરણનું પરિણામ ઊંચું અને ખૂબ સ્નાયુબદ્ધ લોકો માટે નીચું આવવાની શક્યતા રહે છે.
- તે મૂળભૂત ચયાપચય દર નહીં, પરંતુ આરામસ્થિત ચયાપચય દરનો અંદાજ આપે છે. 1990ના અભ્યાસમાં લોકોને BMR શબ્દ સૂચવે તેવી વધુ કડક મૂળભૂત પરિસ્થિતિઓ હેઠળ નહીં, પરંતુ આરામની સ્થિતિમાં માપવામાં આવ્યા હતા. સાધન BMRનું પ્રચલિત નામ વાપરે છે, પરંતુ સમીકરણ આરામસ્થિત ચયાપચય દરનો અંદાજ આપે છે.
- પ્રવૃત્તિ ગુણાંક સામાન્ય રીતે ભૂલનો સૌથી મોટો સ્ત્રોત છે. મુક્ત જીવન જીવતા લોકોનો ઊર્જા વપરાશ માપતા દ્વિ-લેબલવાળા પાણીના અભ્યાસો વાસ્તવિક પ્રવૃત્તિ સ્તરો આશરે 1.2થી 2.5 સુધી દર્શાવે છે. ટૂંકા વર્ણન પરથી પોતાનું સ્તર પસંદ કરનાર વ્યક્તિ એવા આંકડાનો અંદાજ લગાવે છે જેના વડે આખું પરિણામ ગુણાય છે.
- 3,500 kcalનો નિયમ 1958નું સ્થિર અંદાજ છે. The Lancetમાં 2011માં Hall અને સહકર્મીઓએ પ્રકાશિત કરેલા જેવા ગતિશીલ નમૂનાઓ દર્શાવે છે કે ઊર્જા અસંતુલનના એકમ દીઠ વાસ્તવિક વજન બદલાવ આ નિયમની આગાહી કરતાં ઓછો હોય છે અને શરીર અનુકૂલન કરે તેમ સમય જતાં ઘટે છે.
- બે એકમ પદ્ધતિઓમાં થોડો તફાવત છે. પ્રતિ પાઉન્ડ 3,500 kcalનું ચોક્કસ રૂપાંતર પ્રતિ કિલોગ્રામ 7,716 kcal થાય છે, 7,700 નહીં. તેથી સમાન ભૌતિક દર મેટ્રિક અને ઇમ્પિરિયલ પદ્ધતિમાં આશરે 0.2 ટકા જેટલો અલગ પરિણામ આપે છે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
BMR અને TDEE વચ્ચે શું તફાવત છે?
BMR એ કોઈ પ્રવૃત્તિ વિના શરીર આરામની સ્થિતિમાં વાપરે છે તે ઊર્જા છે. TDEE એ પ્રવૃત્તિ સ્તર વડે ગુણેલ BMR છે, તેથી તે વ્યક્તિ એક દિવસમાં કરે તે બધું આવરી લે છે. TDEE હંમેશાં મોટી સંખ્યા હોય છે.
સાપ્તાહિક દર શૂન્ય હોય ત્યારે લક્ષ્ય TDEE જેટલું કેમ હોય છે?
સમાયોજન પદ સાપ્તાહિક દરને ઊર્જા અચળાંક વડે ગુણાકાર કરીને 7થી ભાગ્યા પછી મળે છે. દર શૂન્ય હોય ત્યારે આ પદ પણ શૂન્ય બને છે, તેથી લક્ષ્યમાં ફેરફાર કર્યા વિના TDEE જેટલું રહે છે.
શું કેલરી અને કિલોકેલરી એક જ છે?
ખાદ્ય લેબલ પર, હા. પેકેજિંગ પર લખેલી “કેલરી” કિલોકેલરી અથવા 1,000 નાની કેલરી છે. આ સાધન સમગ્ર રીતે કિલોકેલરી (kcal) દર્શાવે છે.
એક જ વ્યક્તિ માટે બે ગણકો અલગ સંખ્યાઓ કેમ આપે છે?
મોટા ભાગના તફાવતો BMR સમીકરણ અને પ્રવૃત્તિ સ્તરોની શ્રેણીમાંથી આવે છે. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle અને Cunningham અલગ BMR મૂલ્યો આપે છે, અને વિવિધ સાઇટ પર પ્રવૃત્તિ સ્તરોની શ્રેણી પણ અલગ હોય છે. સમાન BMRને 1.2ના બદલે 1.55 વડે ગુણવાથી પરિણામમાં આશરે 29 ટકાનો ફેરફાર થાય છે.
શું ગણક શરીરચરબીની ટકાવારી ધ્યાનમાં લે છે?
ના. Mifflin-St Jeor માત્ર વજન, ઊંચાઈ, ઉંમર અને લિંગ લે છે. Katch-McArdle જેવા સમીકરણો તેના બદલે દુર્બળ દેહદળ વાપરે છે, જેના માટે શરીરની રચનાનું માપન જરૂરી છે.
શું ગણક શૂન્યથી ઓછું લક્ષ્ય આપી શકે છે?
દાખલ કરેલો સાપ્તાહિક દર TDEEની સરખામણીએ પૂરતો મોટો હોય તો ગણિત તેને મંજૂરી આપે છે. સાધન મૂલ્ય દર્શાવે છે અને તેને એવું પરિણામ ચિહ્નિત કરે છે જેને કોઈ પણ ખોરાકનું સેવન પૂરું કરી શકતું નથી.
સંદર્ભસૂચિ
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. સ્વસ્થ વ્યક્તિઓમાં આરામસ્થ ઊર્જા ખર્ચ માટેનું નવું આગાહી સમીકરણ. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. FAO/WHO/UNUની સંયુક્ત નિષ્ણાત પરામર્શ સમિતિનો અહેવાલ, રોમ 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series ક્રમાંક 1, 2004, અધ્યાય 5.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Wishnofsky M. વધેલા અથવા ઘટેલા વજનના કેલરી સમકક્ષ. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. સ્વસ્થ સ્થૂળતા વિનાના અને સ્થૂળ પુખ્તોમાં આરામસ્થ ચયાપચય દર માટેનાં આગાહી સમીકરણોની તુલના: વ્યવસ્થિત સમીક્ષા. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. સમૃદ્ધ સમાજોમાં માનવ ઊર્જા ખર્ચ: 574 દ્વિ-ચિહ્નિત જળ માપનોનું વિશ્લેષણ. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. ઊર્જા અસંતુલનની શરીર વજન પરની અસરનું પરિમાણીકરણ. Lancet. 2011;378(9793):826-837.