דלג לתוכן
🛠️
Whiz Tools

מחשבון קלוריות: יעד קלורי יומי לפי TDEE

מחשב יעד קלורי יומי לפי גובה, משקל, גיל, מין וקצב שינוי משקל שבועי רצוי, באמצעות קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) לפי מיפלין–סנט ז'ור ומכפיל TDEE.

Calorie Calculator

A rate chosen by the user. Enter 0 to stay at the same weight, a negative number for weight loss, or a positive number for weight gain.

Results

Daily calorie target
2,556kcal/day
TDEE, the maintenance level
2,556kcal/day
Daily adjustment
0kcal/day
Weekly energy difference
0kcal/week
BMR
1,649kcal/day

Formulas applied

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day

TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day

Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day

Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day

Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.

What this number is

  • The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
  • The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
  • The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
  • The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
  • The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
  • The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
  • The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
  • In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
  • The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.

Sources

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
מחשבון טעינה...
📚

תיעוד

מהו מחשבון קלוריות?

מחשבון קלוריות מעריך כמה אנרגיה מהמזון אדם מנצל ביום, ואז מתאים את הנתון לקצב שינוי משקל שנבחר. כלי זה מחשב שלושה מספרים: קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) ויעד קלוריות יומי. המשתמש מזין את קצב שינוי המשקל. הכלי ממיר את הקצב לאנרגיה; הוא אינו מציע קצב, גירעון או רמת צריכה.

ה״קלוריות״ הנספרות בתוויות מזון הן קילוקלוריות (קק״ל). קילוקלוריה אחת היא האנרגיה שמעלה את הטמפרטורה של קילוגרם אחד של מים במעלה צלזיוס אחת, ושווה בדיוק ל־4.184 קילוג׳אול.

נוסחת הקלוריות

החישוב מתבצע בשלושה שלבים.

שלב 1: קצב חילוף החומרים הבסיסי. BMR הוא האנרגיה שהגוף מנצל במנוחה, לפני שמתווספת פעילות כלשהי. כלי זה משתמש במשוואת מיפלין–סן ז׳אור, שפורסמה על ידי מיפלין ועמיתיו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 1990. המשקל נמדד בקילוגרמים, הגובה בסנטימטרים, הגיל בשנים, והתוצאה היא קק״ל ליום.

BMRmen=10w+6.25h−5a+5BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5

BMRwomen=10w+6.25h−5a−161BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161

שתי קבוצות המקדמים נבדלות רק בקבוע האחרון, +5 או −161.

שלב 2: ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת. TDEE הוא BMR כפול רמת פעילות גופנית (PAL), היחס בין כלל ניצול האנרגיה לניצול האנרגיה במנוחה. הקשר TDEE = BMR × PAL מובא בדוח FAO/WHO/UNU Human Energy Requirements (רומא 2001, פורסם 2004), פרק 5.

TDEE=BMR×PALTDEE = BMR \times PAL

שלב 3: התאמה לשינוי במשקל. קצב שבועי של שינוי במשקל מומר להפרש אנרגיה יומי באמצעות הערך האנרגטי של רקמת הגוף, שפורסם על ידי מקס וישנופסקי בשנת 1958: 3,500 קק״ל לכל ליברה של משקל גוף. הקבוע המטרי שבו משתמש הכלי, 7,700 קק״ל לקילוגרם, הוא ניסוח מעוגל מחדש של נתון זה.

התאמה יומית=שינוי שבועי×קק״ל ליחידה7\text{התאמה יומית} = \frac{\text{שינוי שבועי} \times \text{קק״ל ליחידה}}{7}

יעד=TDEE+התאמה יומית\text{יעד} = TDEE + \text{התאמה יומית}

הקצב השבועי נושא סימן. אפס פירושו שהיעד שווה ל־TDEE. קצב שלילי מוריד את היעד, וקצב חיובי מעלה אותו.

מכפילי פעילות

הכלי מציע חמישה מכפילים קבועים, את סולם הערכים המופיע בטבלה בספר Exercise Physiology מאת מקרדל, קאץ׳ וקאץ׳.

רמת הפעילותמכפילהתיאור המשמש בכלי
יושבני1.2מעט פעילות גופנית או ללא פעילות, עבודה ליד שולחן
פעיל במידה קלה1.375פעילות גופנית קלה 1 עד 3 ימים בשבוע
פעיל במידה בינונית1.55פעילות גופנית בינונית 3 עד 5 ימים בשבוע
פעיל מאוד1.725פעילות גופנית מאומצת 6 עד 7 ימים בשבוע
פעיל במיוחד1.9פעילות גופנית מאומצת מדי יום ועבודה פיזית

חמשת השלבים האלה הם מוסכמות, לא מדידות. הם גם אינם תחומי הערכים של FAO/WHO/UNU, הנעים בין 1.40 ל־1.69 עבור אורח חיים יושבני או קל, בין 1.70 ל־1.99 עבור אורח חיים פעיל, ובין 2.00 ל־2.40 עבור אורח חיים נמרץ. שניים מחמשת השלבים, 1.2 ו־1.375, נמצאים מתחת לרף התחתון של FAO לאורח חיים יושבני, 1.40, והשלב העליון, 1.9, נמצא מתחת לתחום של אורח חיים נמרץ. שימוש ב־1.40 במקום ב־1.2 מעלה את התוצאה בכ־17 אחוזים, והיעד היומי משתנה בהתאם, קק״ל כנגד קק״ל.

כיצד לחשב יעד קלוריות יומי

דוגמה מטרית. גבר בן 30, שגובהו 175 cm ומשקלו 70 kg, פעיל במידה בינונית, עם קצב נבחר של −0.5 kg בשבוע.

BMR=10(70)+6.25(175)−5(30)+5=1,648.75BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75

TDEE=1,648.75×1.55=2,555.56TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56

התאמה יומית=−0.5×7,7007=−550\text{התאמה יומית} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550

יעד=2,555.56−550=2,005.56\text{יעד} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56

הכלי מציג 1,649 קק״ל ליום עבור BMR, 2,556 קק״ל ליום עבור TDEE, −550 קק״ל ליום עבור ההתאמה, ו־2,006 קק״ל ליום עבור היעד. הפרש האנרגיה השבועי הוא −0.5 × 7,700 = −3,850 קק״ל לשבוע.

דוגמה ביחידות האימפריאליות. אישה בת 35, שגובהה 5 רגל 4 אינץ׳ (1.63 m) ומשקלה 150 ליברות (68 kg), פעילה במידה קלה, עם קצב נבחר של −1 ליברות (‎-0.45 kg) בשבוע. תחילה ממירים את הגובה והמשקל, משום שהמשוואה משתמשת בסנטימטרים ובקילוגרמים: 64 אינץ׳ × 2.54 = 162.56 cm, ו־150 ליברות × 0.45359237 = 68.04 kg.

BMR=10(68.04)+6.25(162.56)−5(35)−161=1,360.39BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39

TDEE=1,360.39×1.375=1,870.53TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53

התאמה יומית=−1×3,5007=−500\text{התאמה יומית} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500

יעד=1,870.53−500=1,370.53\text{יעד} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53

הכלי מציג 1,360 קק״ל ליום עבור BMR, 1,871 קק״ל ליום עבור TDEE, ו־1,371 קק״ל ליום עבור היעד.

הנתונים המוצגים מעוגלים לקילוקלוריות שלמות, והגובה והמשקל המודפסים בשורות הנוסחה מעוגלים לשתי ספרות אחרי הנקודה. החישוב מתבצע באמצעות הערכים שלא עוגלו, ולכן חישוב ידני מחדש של שורה עשוי להיות שונה באחת בספרה האחרונה.

מגבלות האומדן

כל אחד משלושת השלבים נושא שגיאה משלו, והן מצטברות.

  • משוואת BMR היא התאמה לאוכלוסייה. משוואת מיפלין–סן ז׳אור הותאמה ל־498 מבוגרים בריאים בגילים 19 עד 78. היא לא אומתה עבור ילדים, מתבגרים, נשים בהיריון או מבוגרים שמחוץ לטווח גילאים זה. סקירה שיטתית משנת 2005 מאת פרנקנפילד ועמיתיו מצאה כי היא ניבאה את קצב חילוף החומרים במנוחה שנמדד בטווח של 10 אחוזים עבור כ־82 אחוזים מהמבוגרים שלא סבלו מהשמנה, ועבור כ־70 אחוזים מהמבוגרים שסבלו מהשמנה. השגיאה האישית יכולה לעבור 20 אחוזים.
  • היא משתמשת במשקל הגוף הכולל, לא במסת הגוף הרזה. השריר שורף יותר אנרגיה במנוחה מהשומן, ולכן המשוואה נוטה להציג ערך גבוה עבור אנשים הנושאים שיעור גבוה של שומן גוף, וערך נמוך עבור אנשים שריריים מאוד בעלי אותו משקל.
  • היא מעריכה את קצב חילוף החומרים במנוחה, לא קצב בסיסי במובן המחמיר. המחקר משנת 1990 מדד אנשים במנוחה, ולא בתנאים הבסיסיים המחמירים יותר שמשתמעים מהסימון BMR. הכלי משתמש בסימון המקובל BMR, אך המשוואה מעריכה את קצב חילוף החומרים במנוחה.
  • מכפיל הפעילות הוא בדרך כלל מקור השגיאה הגדול ביותר. מחקרי מים בעלי סימון כפול, העוקבים אחר ניצול האנרגיה של אנשים החיים בתנאים חופשיים, מציבים את רמות הפעילות בפועל בכל טווח שבין כ־1.2 ל־2.5. אדם שבוחר בעצמו תחום מתוך תיאור קצר למעשה מנחש מספר שבו מוכפלת התוצאה כולה.
  • כלל 3,500 הקק״ל הוא קירוב סטטי משנת 1958. מודלים דינמיים, כגון זה שפורסם על ידי הול ועמיתיו בכתב העת The Lancet בשנת 2011, מראים ששינוי המשקל בפועל לכל יחידת חוסר איזון אנרגטי קטן מזה שהכלל חוזה, ופוחת עם הזמן כשהגוף מסתגל.
  • שתי מערכות היחידות שונות מעט. המרה מדויקת של 3,500 קק״ל לליברה נותנת 7,716 קק״ל לקילוגרם, ולא 7,700. לכן אותו קצב פיזי נבדל בכ־0.2 אחוזים בין המערכת המטרית לאימפריאלית.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין BMR ל־TDEE?

BMR הוא האנרגיה שהגוף מנצל במנוחה, ללא פעילות. TDEE הוא BMR כפול רמת פעילות, ולכן הוא כולל את כל מה שאדם עושה ביום. TDEE תמיד יהיה המספר הגדול יותר.

מדוע היעד שווה ל־TDEE כאשר הקצב השבועי הוא אפס?

איבר ההתאמה הוא הקצב השבועי כפול קבוע האנרגיה, מחולק ב־7. קצב של אפס הופך איבר זה לאפס, ולכן היעד נשאר TDEE ללא שינוי.

האם קלוריה זהה לקילוקלוריה?

בתוויות מזון, כן. ה״קלוריה״ הכתובה על האריזה היא קילוקלוריה, או 1,000 קלוריות קטנות. כלי זה מדווח על קילוקלוריות (קק״ל) לכל אורך הדרך.

מדוע שני מחשבונים נותנים מספרים שונים לאותו אדם?

רוב ההבדלים נובעים ממשוואת BMR ומסולם הפעילות. משוואות האריס–בנדיקט, מיפלין–סן ז׳אור, קאץ׳–מקרדל וקנינגהם מניבות ערכי BMR שונים, וסולמות הפעילות משתנים בין אתרים. הכפלת אותו BMR ב־1.2 במקום ב־1.55 משנה את התוצאה בכ־29 אחוזים.

האם המחשבון מביא בחשבון את אחוז השומן בגוף?

לא. משוואת מיפלין–סן ז׳אור משתמשת רק במשקל, בגובה, בגיל ובמין. משוואות כגון קאץ׳–מקרדל משתמשות במקום זאת במסת גוף רזה, הדורשת מדידה של הרכב הגוף.

האם המחשבון יכול להחזיר יעד הנמוך מאפס?

החישוב מאפשר זאת, אם הקצב השבועי שהוזן גדול מספיק ביחס ל־TDEE. הכלי מציג את הערך ומסמן אותו כתוצאה שאי אפשר לספק באמצעות צריכת מזון כלשהי.

הפניות

  • Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. משוואת חיזוי חדשה להוצאה אנרגטית במנוחה אצל אנשים בריאים. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
  • FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements. דוח של התייעצות מומחים משותפת של FAO/WHO/UNU, רומא 2001. סדרת הדוחות הטכניים של FAO בנושא מזון ותזונה, מס׳ 1, 2004, פרק 5.
  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
  • Wishnofsky M. שוויונות קלוריים של עלייה או ירידה במשקל. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
  • Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. השוואה בין משוואות חיזוי לקצב חילוף החומרים במנוחה אצל מבוגרים בריאים שאינם סובלים מהשמנה ואצל מבוגרים הסובלים מהשמנה: סקירה שיטתית. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
  • Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. הוצאת אנרגיה של בני אדם בחברות שפע: ניתוח של 574 מדידות מים מסומנים כפול. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
  • Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. כימות השפעת חוסר האיזון האנרגטי על משקל הגוף. Lancet. 2011;378(9793):826-837.