מחשבון TDEE: הוצאה אנרגטית יומית כוללת
הערכת ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת לפי BMR כפול מכפיל פעילות, באמצעות נוסחת Mifflin-St Jeor. המחשבון מציג את ערך ה-TDEE בכל חמש רמות הפעילות.
TDEE Calculator
Results
TDEE at every activity level
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- Total daily energy expenditure is the energy a body uses over a whole day. It is the basal rate multiplied by a physical activity level (PAL), the ratio of daily energy use to basal energy use.
- The five multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real PAL anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent.
- Rating one's own activity level is a coarse judgement, and it is usually the largest source of error in a TDEE estimate.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
תיעוד
מחשבון TDEE
ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) היא כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה במהלך יום שלם, כולל מנוחה, עיכול, תנועה יומיומית ופעילות גופנית. מחשבון TDEE זה מעריך את הנתון בקילוקלוריות ליום (קק"ל ליום) לפי מין, גיל, גובה, משקל ורמת פעילות שנבחרה.
מה עושה המחשבון
המחשבון מקבל מערכת יחידות (מטרית או אימפריאלית), מין, גיל בשנים, גובה, משקל ואחת מחמש רמות פעילות. הוא מחזיר ארבעה נתונים:
- TDEE בקק"ל ליום עבור הרמה שנבחרה.
- קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שעליו התבסס חישוב ה-TDEE.
- TDEE בכל חמש רמות הפעילות, כדי שניתן יהיה לראות את השפעת הבחירה.
- שתי שורות הנוסחה, כשהמספרים שהוזנו משובצים בהן.
נתונים ביחידות אימפריאליות מומרים לפני ביצוע המשוואה. גובה ברגליים ובאינצ'ים מומר לסנטימטרים, וליברות מומרות לקילוגרמים.
נוסחת TDEE
TDEE מחושב בשני שלבים.
שלב 1. קצב חילוף החומרים הבסיסי. BMR הוא האנרגיה שהגוף משתמש בה במנוחה, לצורך שמירה על החיים בלבד. המחשבון משתמש במשוואת מיפלין–סנט ז'אור, שפורסמה על ידי מיפלין, סנט ז'אור, היל, סקוט, דוהרטי וקוה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 1990:
גברים: BMR = 10 × משקל(ק"ג) + 6.25 × גובה(ס"מ) − 5 × גיל(בשנים) + 5
נשים: BMR = 10 × משקל(ק"ג) + 6.25 × גובה(ס"מ) − 5 × גיל(בשנים) − 161
שני הקבועים, +5 ו-−161, הם ההבדל היחיד בין הגרסאות שפורסמו.
שלב 2. הכפלה ברמת פעילות.
TDEE = BMR × PAL
PAL הוא קיצור של רמת פעילות גופנית. זהו היחס בין השימוש האנרגטי היומי הכולל לבין השימוש באנרגיה בסיסית. PAL של 1.5 פירושו שהגוף משתמש במהלך יום באנרגיה הגדולה פי חצי מהאנרגיה שהיה משתמש בה בשכיבה ללא תנועה. יחס זה מוגדר בדוח FAO/WHO/UNU Human energy requirements (רומא 2001, פורסם בשנת 2004), פרק 5.
מכפילי פעילות
המחשבון מציע חמש רמות PAL קבועות. אלה מדרגות הערכים המופיעות בטבלה של מקארדל, קאץ' וקאץ', Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
| רמה | PAL | התיאור המשמש בכלי |
|---|---|---|
| יושבני | 1.2 | מעט פעילות גופנית או ללא פעילות גופנית, עבודה בישיבה |
| פעיל במידה קלה | 1.375 | פעילות גופנית קלה 1 עד 3 ימים בשבוע |
| פעיל במידה בינונית | 1.55 | פעילות גופנית מתונה 3 עד 5 ימים בשבוע |
| פעיל מאוד | 1.725 | פעילות גופנית מאומצת 6 עד 7 ימים בשבוע |
| פעיל במיוחד | 1.9 | פעילות גופנית מאומצת מדי יום ועבודה פיזית |
דוגמה: מערכת מטרית
גבר בן 30, שגובהו 175 cm ומשקלו 70 kg, בעל רמת פעילות מתונה.
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 קק"ל ליום, מוצג כ-1649.
TDEE = 1648.75 × 1.55 = 2555.5625, מוצג כ-2556 קק"ל ליום.
אותו BMR בכל אחת ממדרגות הסולם:
| רמה | PAL | TDEE (קק"ל ליום) |
|---|---|---|
| יושבני | 1.2 | 1979 |
| פעיל במידה קלה | 1.375 | 2267 |
| פעיל במידה בינונית | 1.55 | 2556 |
| פעיל מאוד | 1.725 | 2844 |
| פעיל במיוחד | 1.9 | 3133 |
הפער בין המדרגה הנמוכה ביותר לגבוהה ביותר הוא 1154 קק"ל ליום, כ-58 אחוזים מהערך עבור אורח חיים יושבני. בחירת רמת הפעילות משפיעה על התוצאה יותר מכל דבר אחר בטופס.
דוגמה: מערכת אימפריאלית
אישה בת 40, שגובהה 5 רגל 9 אינץ׳ (1.75 m) ומשקלה 154 ליברות (69.9 kg), בעלת רמת פעילות קלה.
תחילה ממירים את היחידות. גובה: (5 × 12 + 9) אינץ' = 69 אינץ', ו-69 × 2.54 = 175.26 cm. משקל: 154 × 0.45359237 = 69.85 kg. גורמים אלה הם ההגדרות הבין-לאומיות המדויקות משנת 1959 של האינץ' ושל הליברה.
BMR = 10 × 69.85 + 6.25 × 175.26 − 5 × 40 − 161 BMR = 698.53 + 1095.375 − 200 − 161 = 1432.91 קק"ל ליום, מוצג כ-1433.
TDEE = 1432.91 × 1.375 = 1970.25, מוצג כ-1970 קק"ל ליום.
הערכים המוצגים מעוגלים לקילוקלוריות שלמות, ואילו החישוב מתבצע באמצעות המספרים שלא עוגלו. לכן חישוב ידני מחדש של שורה עשוי להיות שונה באחת בספרה האחרונה.
כיצד הסולם משתווה לטווחי FAO/WHO/UNU
חמשת המקדמים אינם טווחי אורח החיים של FAO/WHO/UNU, והם גם אינם נמצאים בתוכם. פרק 5 בדוח זה (טבלה 5.3) מסווג אורח חיים יושבני או קל כ-PAL של 1.40 עד 1.69, פעיל כ-1.70 עד 1.99, ונמרץ כ-2.00 עד 2.40.
שתי מדרגות בסולם, 1.2 ו-1.375, נמצאות מתחת לרף היושבני של FAO, 1.40. המדרגה העליונה, 1.9, נמצאת מתחת לטווח הנמרץ. לכן הסולם צר יותר מהטווחים בשני הקצוות. הכפלת אותו BMR ב-1.40 במקום ב-1.2 מעלה את התוצאה בכ-17 אחוזים.
הדוח גם נמנע מירידה מתחת ל-1.40. הוא סוקר את הנתון 1985 של 1.21 עבור אנשים תלויים שאינם פעילים כלל, קובע שהוא נמוך מדי אפילו לסיוע חירום, וממליץ להציב במקומו 1.40.
מגבלות האומדן
התוצאה היא אומדן ברמת האוכלוסייה, ולא מדידה של חילוף החומרים אצל אדם מסוים.
- המשוואה הותאמה למבוגרים. אוכלוסיית המחקר כללה 498 מבוגרים בריאים בגילים 19 עד 78. המשוואה לא אומתה עבור ילדים, מתבגרים, היריון או מבוגרים שגילם מחוץ לטווח זה. המחשבון מסמן גיל מחוץ לטווח 19 עד 78.
- דיוק. סקירה שיטתית מצאה שהמשוואה חזתה את קצב חילוף החומרים במנוחה שנמדד, בטווח של 10 אחוזים, עבור כ-82 אחוזים מהמבוגרים שלא היו שמנים וכ-70 אחוזים מהמבוגרים שהיו שמנים. השגיאה אצל אדם מסוים עשויה לעלות על 20 אחוזים.
- היא מעריכה RMR, ולא BMR במובן המחמיר. במחקר משנת 1990 נמדד קצב חילוף החומרים במנוחה, בתנאי מנוחה ולא בתנאים בסיסיים מחמירים. כאן נעשה שימוש בשם המקובל BMR, אך הכמות היא RMR.
- הרכב הגוף אינו קלט. המשוואה משתמשת במשקל הגוף הכולל ולא במסת הגוף הרזה. היא נוטה לתת ערך גבוה עבור אנשים שנושאים שיעור גבוה של שומן גוף, ונמוך עבור אנשים שריריים מאוד בעלי אותו משקל.
- המקדמים הם מוסכמות. אלה מספרים עגולים מתוך טבלה, ולא מדידות. מחקרים המשתמשים במים מסומנים כפול בקרב אנשים אמיתיים מציבים את PAL בכל מקום, בערך מ-1.2 עד 2.5 (בלאק ועמיתיו, 1996).
- ההערכה העצמית היא החוליה החלשה ביותר. בחירת רמת הפעילות האישית היא שיפוט גס, ובדרך כלל זהו מקור השגיאה הגדול ביותר בכל האומדן.
המחשבון מחשב ומציג הגדרות. הוא אינו ממליץ על צריכה, גירעון, עודף או דרך פעולה כלשהי.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE? BMR הוא האנרגיה שהגוף משתמש בה במנוחה. TDEE הוא האנרגיה שבה הוא משתמש במהלך יום שלם, כולל תנועה ופעילות גופנית. TDEE הוא BMR כפול רמת פעילות, ולכן הוא תמיד הגדול מבין השניים.
באיזו נוסחה משתמש המחשבון? מיפלין–סנט ז'אור (1990) עבור BMR, ולאחר מכן TDEE = BMR × PAL כפי שהוגדר על ידי FAO/WHO/UNU. ערכי PAL מגיעים מסולם חמש המדרגות שהוצג בטבלה של מקארדל, קאץ' וקאץ'.
מדוע התשובה משתנה כל כך כשמשנים את רמת הפעילות? המכפיל מוחל על כל ערך ה-BMR. מעבר מ-1.2 ל-1.9 הוא עלייה של 58 אחוזים בתוצאה. בדוגמה המטרית שלמעלה, מדובר בהפרש של 1154 קק"ל ליום בין שתי בחירות בתפריט.
האם המקדמים זהים לטווחי FAO/WHO/UNU? לא. טווחי FAO מתחילים ב-1.40 ומגיעים עד 2.40. הסולם נע מ-1.2 עד 1.9, ולכן הוא נמוך יותר בקצה התחתון ונעצר לפני הקצה העליון.
עד כמה המספר מדויק? הוא נמצא בטווח של 10 אחוזים מקצב חילוף החומרים במנוחה שנמדד, עבור בערך 82 אחוזים מהמבוגרים שאינם שמנים ו-70 אחוזים מהמבוגרים השמנים, לפני הוספת שגיאה כלשהי שמקורה במכפיל הפעילות. רק קלורימטריה עקיפה או מחקר המשתמש במים מסומנים כפול מודד את ההוצאה בפועל של אדם.
האם זה עובד עבור ילדים או במהלך היריון? המשוואה לא הותאמה ולא אומתה עבור אף אחת משתי הקבוצות, ולכן אין לתוצאה דיוק מבוסס במקרים אלה.
מקורות
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. משוואת חיזוי חדשה להוצאה אנרגטית במנוחה אצל אנשים בריאים. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. דוח של התייעצות מומחים משותפת של FAO/WHO/UNU, רומא 2001. סדרת הדוחות הטכניים למזון ולתזונה של FAO, מס' 1, 2004, פרק 5.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. השוואה בין משוואות חיזוי לקצב חילוף החומרים במנוחה אצל מבוגרים בריאים שאינם סובלים מהשמנה ואצל מבוגרים הסובלים מהשמנה: סקירה שיטתית. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. הוצאת אנרגיה של בני אדם בחברות שפע: ניתוח של 574 מדידות מים מסומנים כפול. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.