कैलोरी कैलकुलेटर: TDEE से दैनिक कैलोरी लक्ष्य
यह लंबाई, वजन, आयु, लिंग और साप्ताहिक वजन परिवर्तन की चुनी गई दर के आधार पर दैनिक कैलोरी लक्ष्य निकालता है। इसमें Mifflin-St Jeor BMR और TDEE गुणक का उपयोग किया जाता है।
Calorie Calculator
Results
Formulas applied
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 - 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
TDEE = BMR 1,649 × PAL 1.55 = 2,556 kcal/day
Daily adjustment = 0 kg/week × 7,700 kcal/kg ÷ 7 = 0 kcal/day
Daily calorie target = TDEE 2,556 + adjustment 0 = 2,556 kcal/day
Displayed values are rounded to whole units, and the height and weight substituted into the formula lines are rounded to two decimals and the weekly rate to three. The arithmetic is carried out on the unrounded numbers, so redoing a line by hand can differ from the figure shown by one in the last digit.
What this number is
- The target is the maintenance level (TDEE) plus the daily energy difference that matches the weekly rate of weight change entered above. A rate of 0 leaves the target equal to TDEE.
- The conversion uses the 1958 Wishnofsky equivalence of 3,500 kcal per pound of body weight. The metric constant, 7,700 kcal per kilogram, is a rounded restatement of it: converting 3,500 kcal per pound exactly gives 7,716 kcal per kilogram. The same physical rate therefore lands about 0.2 percent apart in the two unit systems. The weight change either constant implies is itself approximate: dynamic models show real change per unit of energy imbalance is smaller and shrinks over time as the body adapts.
- The rate of weight change is a value the user enters. This page converts it into energy. It does not recommend a rate, a deficit, a surplus, or any minimum intake.
- The five activity multipliers are population conventions, not measurements. Doubly-labelled-water studies put real physical activity levels anywhere from about 1.2 to 2.5, and the FAO/WHO/UNU report describes lifestyle bands (about 1.40 to 1.69 sedentary, 1.70 to 1.99 active, 2.00 to 2.40 vigorous) rather than single values. Self-rated activity is usually the largest source of error in the estimate.
- The five steps are not the FAO/WHO/UNU lifestyle bands. Two of them, 1.2 and 1.375, sit below the FAO sedentary band, which starts at 1.40. The top step, 1.9, sits below the FAO vigorous band of 2.00 to 2.40. Multiplying the same BMR by 1.40 instead of 1.2 raises the result by about 17 percent. The daily target moves with it, kcal for kcal.
- The Mifflin-St Jeor study measured resting metabolic rate (RMR), taken under resting rather than strictly basal conditions. This page uses the common label BMR, but the equation estimates RMR.
- The equation was fitted on 498 healthy adults aged 19 to 78. It was not validated for children, for adolescents, during pregnancy, or for adults above that age range.
- In a systematic review it predicted measured resting metabolic rate to within 10 percent for about 82 percent of adults who were not obese and about 70 percent of adults who were obese. Individual error can pass 20 percent, so the result is a population estimate, not a measurement.
- The equation uses total body weight, not lean mass. It tends to read high for people with a high proportion of body fat and low for very muscular people of the same weight.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series No. 1, 2004, chapter 5, which defines PAL and the relation TDEE = BMR × PAL.
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins, source of the tabulated five-step activity ladder 1.2, 1.375, 1.55, 1.725 and 1.9.
- Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
दस्तावेज़ीकरण
कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
कैलोरी कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि कोई व्यक्ति एक दिन में भोजन से मिलने वाली कितनी ऊर्जा का उपयोग करता है, फिर चुनी गई वजन-परिवर्तन दर के अनुसार उस आंकड़े को समायोजित करता है। यह उपकरण तीन संख्याएँ निकालता है: बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR), कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE), और दैनिक कैलोरी लक्ष्य। वजन-परिवर्तन दर उपयोगकर्ता दर्ज करता है। उपकरण उस दर को ऊर्जा में बदलता है; यह कोई दर, कैलोरी घाटा या सेवन की मात्रा सुझाता नहीं है।
खाद्य लेबलों पर गिनी जाने वाली "कैलोरी" किलो कैलोरी (kcal) होती हैं। एक किलो कैलोरी वह ऊर्जा है जो एक किलोग्राम पानी का तापमान एक डिग्री सेल्सियस बढ़ाती है, और ठीक 4.184 किलो जूल के बराबर होती है।
कैलोरी का सूत्र
गणना तीन चरणों में होती है।
चरण 1: बेसल मेटाबोलिक रेट। BMR वह ऊर्जा है जो शरीर आराम की अवस्था में, किसी गतिविधि को जोड़ने से पहले, इस्तेमाल करता है। यह उपकरण मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जिसे मिफ्लिन और उनके सहकर्मियों ने American Journal of Clinical Nutrition में 1990 में प्रकाशित किया था। वजन किलोग्राम में और लंबाई सेंटीमीटर में दर्ज की जाती है, आयु वर्षों में होती है और परिणाम प्रति दिन kcal में दिया जाता है।
दोनों गुणांक-समुच्चय केवल अंतिम स्थिरांक, +5 या −161, में अलग हैं।
चरण 2: कुल दैनिक ऊर्जा व्यय। TDEE, BMR को शारीरिक गतिविधि स्तर (PAL) से गुणा करने पर प्राप्त होता है; PAL कुल ऊर्जा-उपयोग और विश्रामावस्था के ऊर्जा-उपयोग का अनुपात है। TDEE = BMR × PAL संबंध FAO/WHO/UNU की रिपोर्ट Human Energy Requirements (रोम 2001, प्रकाशित 2004), अध्याय 5 से लिया गया है।
चरण 3: वजन-परिवर्तन समायोजन। वजन-परिवर्तन की साप्ताहिक दर को मैक्स विश्नोफ्स्की द्वारा 1958 में प्रकाशित शरीर-ऊतक के ऊर्जा-समतुल्य का उपयोग करके दैनिक ऊर्जा-अंतर में बदला जाता है: शरीर के वजन के प्रति पाउंड 3,500 kcal। यह उपकरण जिस मीट्रिक स्थिरांक का उपयोग करता है, वह प्रति किलोग्राम 7,700 kcal है और उस आंकड़े का गोल किया हुआ पुनर्लेखन है।
साप्ताहिक दर में धनात्मक या ऋणात्मक चिह्न होता है। शून्य का अर्थ है कि लक्ष्य TDEE के बराबर है। ऋणात्मक दर लक्ष्य घटाती है और धनात्मक दर उसे बढ़ाती है।
गतिविधि गुणक
यह उपकरण पाँच निश्चित गुणक देता है, जो McArdle, Katch और Katch की Exercise Physiology में सारणीबद्ध स्तरों पर आधारित हैं।
| गतिविधि का स्तर | गुणक | उपकरण में प्रयुक्त विवरण |
|---|---|---|
| निष्क्रिय | 1.2 | बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क पर किया जाने वाला काम |
| हल्की सक्रियता | 1.375 | सप्ताह में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम |
| मध्यम सक्रियता | 1.55 | सप्ताह में 3 से 5 दिन मध्यम व्यायाम |
| बहुत सक्रिय | 1.725 | सप्ताह में 6 से 7 दिनों तक कठिन व्यायाम |
| अतिरिक्त सक्रिय | 1.9 | प्रतिदिन कठिन व्यायाम और शारीरिक श्रम वाला काम |
ये पाँच स्तर माप नहीं, बल्कि प्रचलित मान्यताएँ हैं। ये FAO/WHO/UNU के स्तर भी नहीं हैं, जो निष्क्रिय या हल्की जीवनशैली के लिए 1.40 से 1.69, सक्रिय जीवनशैली के लिए 1.70 से 1.99, और अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली के लिए 2.00 से 2.40 तक होते हैं। पाँच में से दो स्तर, 1.2 और 1.375, FAO के निष्क्रियता-न्यूनतम 1.40 से नीचे हैं, और शीर्ष स्तर 1.9 अत्यधिक सक्रियता वाले स्तर से नीचे है। 1.40 को 1.2 के स्थान पर इस्तेमाल करने से परिणाम लगभग 17 प्रतिशत बढ़ जाता है और दैनिक लक्ष्य भी kcal-दर-kcal उतना ही बदलता है।
दैनिक कैलोरी लक्ष्य की गणना कैसे करें
मीट्रिक उदाहरण। 30 वर्ष का एक पुरुष, जिसकी लंबाई 175 सें॰मी॰ और वजन 70 कि॰ग्रा॰ है, मध्यम रूप से सक्रिय है और उसने प्रति सप्ताह −0.5 कि॰ग्रा॰ की दर चुनी है।
उपकरण BMR के लिए 1,649 kcal/दिन, TDEE के लिए 2,556 kcal/दिन, समायोजन के लिए −550 kcal/दिन, और लक्ष्य के लिए 2,006 kcal/दिन दिखाता है। साप्ताहिक ऊर्जा-अंतर −0.5 × 7,700 = −3,850 kcal प्रति सप्ताह है।
इंपीरियल उदाहरण। 35 वर्ष की एक महिला, जिसकी लंबाई 5 फ़ीट 4 इंच (1.63 मी) और वजन 150 पाउंड (68 कि॰ग्रा॰) है, हल्की सक्रिय है और उसने प्रति सप्ताह −1 पाउंड (-0.45 कि॰ग्रा॰) की दर चुनी है। पहले लंबाई और वजन को बदला जाता है, क्योंकि समीकरण सेंटीमीटर और किलोग्राम लेता है: 64 इंच × 2.54 = 162.56 सें॰मी॰, और 150 पाउंड × 0.45359237 = 68.04 कि॰ग्रा॰।
उपकरण BMR के लिए 1,360 kcal/दिन, TDEE के लिए 1,871 kcal/दिन और लक्ष्य के लिए 1,371 kcal/दिन दिखाता है।
दिखाए गए आंकड़े पूर्ण किलो कैलोरी तक पूर्णांकित होते हैं, और सूत्र की पंक्तियों में छपी लंबाई और वजन दो दशमलव तक पूर्णांकित होते हैं। गणना अपूर्णांकित मानों पर होती है, इसलिए हाथ से दोहराई गई गणना अंतिम अंक में एक के अंतर वाला परिणाम दे सकती है।
अनुमान की सीमाएँ
तीनों चरणों में से प्रत्येक की अपनी त्रुटि होती है और ये त्रुटियाँ एक-दूसरे पर जुड़ती जाती हैं।
- BMR समीकरण जनसंख्या-आधारित फिट है। मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण 498 स्वस्थ वयस्कों के आंकड़ों पर, जिनकी आयु 19 से 78 वर्ष थी, तैयार किया गया था। बच्चों, किशोरों, गर्भावस्था के दौरान या इस सीमा से अधिक आयु वाले वयस्कों के लिए इसका सत्यापन नहीं किया गया। फ्रैंकनफील्ड और सहकर्मियों की 2005 की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि यह मोटापे से ग्रस्त न होने वाले लगभग 82 प्रतिशत वयस्कों और मोटापे से ग्रस्त लगभग 70 प्रतिशत वयस्कों के मापे गए विश्राम चयापचय दर का अनुमान लगभग 10 प्रतिशत के भीतर लगाता है। व्यक्तिगत त्रुटि 20 प्रतिशत से अधिक हो सकती है।
- इसमें दुबले द्रव्यमान के बजाय कुल शरीर-वजन का उपयोग होता है। मांसपेशियाँ आराम की अवस्था में वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं, इसलिए समान वजन वाले अधिक शरीर-वसा वाले लोगों के लिए समीकरण का अनुमान अधिक और बहुत मांसल लोगों के लिए कम आने की प्रवृत्ति होती है।
- यह विश्राम चयापचय दर का अनुमान लगाता है, सख्ती से बेसल दर का नहीं। 1990 के अध्ययन में लोगों को उन अधिक कठोर बेसल परिस्थितियों के बजाय आराम की अवस्था में मापा गया था, जिनका संकेत BMR नाम देता है। उपकरण सामान्य BMR नाम का उपयोग करता है, लेकिन समीकरण विश्राम चयापचय दर का अनुमान लगाता है।
- गतिविधि गुणक आम तौर पर त्रुटि का सबसे बड़ा स्रोत होता है। स्वतंत्र रूप से जीवन बिताने वाले लोगों में ऊर्जा-उपयोग को मापने वाले द्वि-चिह्नित जल से किए गए अध्ययनों में वास्तविक गतिविधि स्तर लगभग 1.2 से 2.5 तक पाए गए हैं। कोई व्यक्ति संक्षिप्त विवरण से अपना स्तर चुनते समय उस संख्या का अनुमान लगा रहा होता है जिससे पूरा परिणाम गुणा होता है।
- 3,500 kcal नियम 1958 का स्थिर अनुमान है। हॉल और सहकर्मियों द्वारा The Lancet में 2011 में प्रकाशित मॉडल जैसे गतिशील मॉडल दिखाते हैं कि ऊर्जा-असंतुलन की प्रति इकाई वास्तविक वजन-परिवर्तन इस नियम के अनुमान से कम होता है और शरीर के अनुकूलन के साथ समय के दौरान घटता जाता है।
- दोनों इकाई-प्रणालियों में थोड़ा अंतर है। प्रति पाउंड 3,500 kcal को ठीक-ठीक बदलने पर प्रति किलोग्राम 7,716 kcal मिलता है, 7,700 नहीं। इसलिए वही भौतिक दर मीट्रिक और इंपीरियल प्रणालियों में लगभग 0.2 प्रतिशत के अंतर से आती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR वह ऊर्जा है जो शरीर बिना किसी गतिविधि के आराम की अवस्था में खर्च करता है। TDEE, BMR को गतिविधि स्तर से गुणा करने पर मिलता है, इसलिए इसमें व्यक्ति द्वारा एक दिन में किए जाने वाले सभी काम शामिल होते हैं। TDEE हमेशा बड़ी संख्या होती है।
साप्ताहिक दर शून्य होने पर लक्ष्य TDEE के बराबर क्यों होता है?
समायोजन पद साप्ताहिक दर को ऊर्जा स्थिरांक से गुणा करके 7 से भाग देने पर मिलता है। शून्य दर से यह पद शून्य हो जाता है, इसलिए लक्ष्य बिना किसी बदलाव के TDEE रहता है।
क्या कैलोरी और किलो कैलोरी एक ही होते हैं?
खाद्य लेबलों पर, हाँ। पैकेजिंग पर लिखी "कैलोरी" एक किलो कैलोरी, या 1,000 छोटी कैलोरी, होती है। यह उपकरण हर जगह किलो कैलोरी (kcal) रिपोर्ट करता है।
एक ही व्यक्ति के लिए दो कैलकुलेटर अलग-अलग संख्याएँ क्यों देते हैं?
अधिकांश अंतर BMR समीकरण और गतिविधि स्तरों से आते हैं। हैरिस-बेनेडिक्ट, मिफ्लिन-सेंट जियोर, कैच-मैकआर्डल और कनिंघम अलग-अलग BMR मान देते हैं, और अलग-अलग साइटों पर गतिविधि स्तर भी भिन्न होते हैं। समान BMR को 1.2 के बजाय 1.55 से गुणा करने पर परिणाम लगभग 29 प्रतिशत बदल जाता है।
क्या कैलकुलेटर शरीर में वसा के प्रतिशत को ध्यान में रखता है?
नहीं। मिफ्लिन-सेंट जियोर में केवल वजन, लंबाई, आयु और लिंग लिए जाते हैं। कैच-मैकआर्डल जैसे समीकरण इसके बजाय दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करते हैं, जिसके लिए शरीर-संरचना का मापन आवश्यक होता है।
क्या कैलकुलेटर शून्य से कम लक्ष्य दे सकता है?
यदि दर्ज की गई साप्ताहिक दर TDEE की तुलना में पर्याप्त बड़ी हो, तो गणना में ऐसा परिणाम आ सकता है। उपकरण वह मान दिखाता है और उसे ऐसे परिणाम के रूप में चिह्नित करता है जिसे कोई खाद्य सेवन पूरा नहीं कर सकता।
संदर्भ
- मिफ्लिन एमडी, सेंट जियोर एसटी, हिल एलए, स्कॉट बीजे, डॉघर्टी एसए, कोह वाईओ। स्वस्थ व्यक्तियों में विश्राम ऊर्जा व्यय के लिए एक नया पूर्वानुमान समीकरण। Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247।
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