Calculadora de calories: objectiu diari segons el TDEE

Què és una calculadora de calories?

Una calculadora de calories estima quanta energia dels aliments utilitza una persona en un dia i després ajusta aquesta xifra segons un ritme de canvi de pes triat. Aquesta eina calcula tres xifres: la taxa metabòlica basal (BMR), la despesa energètica diària total (TDEE) i un objectiu calòric diari. L’usuari introdueix el ritme de canvi de pes. L’eina converteix aquest ritme en energia; no suggereix cap ritme, dèficit ni nivell d’ingesta.

Les «calories» que es compten a les etiquetes dels aliments són quilocalories (kcal). Una quilocaloria és l’energia que augmenta la temperatura d’un quilogram d’aigua en un grau Celsius, i equival exactament a 4,184 quilojoules.

Fórmula de les calories

El càlcul es fa en tres passos.

Pas 1: taxa metabòlica basal. La BMR és l’energia que utilitza el cos en repòs, abans d’afegir-hi cap activitat. Aquesta eina utilitza l’equació de Mifflin-St Jeor, publicada per Mifflin i els seus col·laboradors a American Journal of Clinical Nutrition el 1990. El pes s’expressa en quilograms, l’alçada en centímetres, l’edat en anys i el resultat és en kcal per dia.

$BMR_{men} = 10w + 6.25h - 5a + 5$

$BMR_{women} = 10w + 6.25h - 5a - 161$

Els dos conjunts de coeficients només difereixen en l’última constant, +5 o −161.

Pas 2: despesa energètica diària total. La TDEE és la BMR multiplicada per un nivell d’activitat física (PAL), la proporció entre l’ús total d’energia i l’ús d’energia en repòs. La relació TDEE = BMR × PAL prové de l’informe de la FAO/OMS/UNU Human Energy Requirements (Roma 2001, publicat el 2004), capítol 5.

$TDEE = BMR \times PAL$

Pas 3: ajust pel canvi de pes. Un ritme setmanal de canvi de pes es converteix en una diferència energètica diària utilitzant l’equivalent energètic del teixit corporal publicat per Max Wishnofsky el 1958: 3.500 kcal per lliura de pes corporal. La constant mètrica que utilitza aquesta eina, 7.700 kcal per quilogram, és la reformulació arrodonida d’aquesta xifra.

$\text{ajust diari} = \frac{\text{canvi setmanal} \times \text{kcal per unitat}}{7}$

$\text{objectiu} = TDEE + \text{ajust diari}$

El ritme setmanal porta signe. Zero significa que l’objectiu és igual a la TDEE. Un ritme negatiu redueix l’objectiu, i un ritme positiu l’augmenta.

Multiplicadors d’activitat

L’eina ofereix cinc multiplicadors fixos, l’escala tabulada a Exercise Physiology, de McArdle, Katch i Katch.

Aquests cinc nivells són convencions, no mesures. Tampoc no són els intervals de la FAO/OMS/UNU, que van de 1,40 a 1,69 per a un estil de vida sedentari o lleuger, de 1,70 a 1,99 per a un estil actiu i de 2,00 a 2,40 per a un estil vigorós. Dos dels cinc nivells, 1,2 i 1,375, se situen per sota del límit inferior de 1,40 de la categoria sedentària de la FAO, i el nivell superior de 1,9 se situa per sota de l’interval vigorós. Utilitzar 1,40 en lloc de 1,2 augmenta el resultat aproximadament un 17 per cent, i l’objectiu diari varia en la mateixa proporció, kcal per kcal.

Com calcular un objectiu calòric diari

Exemple mètric. Un home de 30 anys, d’175 cm d’alçada i 70 kg de pes, moderadament actiu, amb un ritme triat de −0,5 kg per setmana.

$BMR = 10(70) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 1{,}648.75$

$TDEE = 1{,}648.75 \times 1.55 = 2{,}555.56$

$\text{ajust diari} = \frac{-0.5 \times 7{,}700}{7} = -550$

$\text{objectiu} = 2{,}555.56 - 550 = 2{,}005.56$

L’eina mostra 1.649 kcal/dia per a la BMR, 2.556 kcal/dia per a la TDEE, −550 kcal/dia per a l’ajust i 2.006 kcal/dia per a l’objectiu. La diferència energètica setmanal és −0,5 × 7.700 = −3.850 kcal per setmana.

Exemple imperial. Una dona de 35 anys, de 5 peus 4 polzades (1,63 m) d’alçada i 150 lliures de pes, lleugerament activa, amb un ritme triat de −1 lliura per setmana. Primer es converteixen l’alçada i el pes, perquè l’equació utilitza centímetres i quilograms: 64 polzades × 2,54 = 162,56 cm, i 150 lliures × 0,45359237 = 68,04 kg.

$BMR = 10(68.04) + 6.25(162.56) - 5(35) - 161 = 1{,}360.39$

$TDEE = 1{,}360.39 \times 1.375 = 1{,}870.53$

$\text{ajust diari} = \frac{-1 \times 3{,}500}{7} = -500$

$\text{objectiu} = 1{,}870.53 - 500 = 1{,}370.53$

L’eina mostra 1.360 kcal/dia per a la BMR, 1.871 kcal/dia per a la TDEE i 1.371 kcal/dia per a l’objectiu.

Les xifres mostrades s’arrodoneixen a quilocalories enteres, i l’alçada i el pes impresos a les línies de la fórmula s’arrodoneixen a dos decimals. Els càlculs es fan amb els valors no arrodonits, de manera que una línia refeta manualment pot diferir en una unitat en l’últim dígit.

Límits de l’estimació

Cadascun dels tres passos comporta el seu propi error, i aquests errors s’acumulen.

• L’equació de la BMR és un ajust poblacional. Mifflin-St Jeor es va ajustar a partir de 498 adults sans d’entre 19 i 78 anys. No es va validar per a infants, adolescents, embarassades ni adults de més edat que aquest interval. Una revisió sistemàtica de 2005, feta per Frankenfield i els seus col·laboradors, va trobar que predeia la taxa metabòlica en repòs mesurada amb un marge d’error del 10 per cent per a aproximadament el 82 per cent dels adults que no eren obesos i aproximadament el 70 per cent dels adults obesos. L’error individual pot superar el 20 per cent.
• Utilitza el pes corporal total, no la massa magra. En repòs, el múscul crema més energia que el greix; per això, l’equació tendeix a donar valors alts per a les persones amb una proporció elevada de greix corporal i valors baixos per a les persones molt musculoses del mateix pes.
• Estima la taxa metabòlica en repòs, no estrictament la taxa basal. L’estudi de 1990 va mesurar persones en repòs, no en les condicions basals més estrictes que implica l’etiqueta BMR. L’eina utilitza l’etiqueta habitual BMR, però l’equació estima la taxa metabòlica en repòs.
• El multiplicador d’activitat sol ser la font d’error més gran. Els estudis amb aigua doblement marcada, que segueixen l’ús d’energia de persones en la seva vida quotidiana, situen els nivells d’activitat reals entre aproximadament 1,2 i 2,5. Una persona que tria el seu propi interval a partir d’una descripció breu està intentant endevinar una xifra que multiplica tot el resultat.
• La regla de 3.500 kcal és una aproximació estàtica de 1958. Els models dinàmics, com el publicat per Hall i els seus col·laboradors a The Lancet el 2011, mostren que el canvi de pes real per unitat de desequilibri energètic és menor del que prediu la regla i disminueix amb el temps a mesura que el cos s’adapta.
• Els dos sistemes d’unitats difereixen lleugerament. Convertir exactament 3.500 kcal per lliura dona 7.716 kcal per quilogram, no pas 7.700. Per tant, el mateix valor físic difereix aproximadament 0,2 per cent segons si s’expressa en el sistema mètric o en l’imperial.

Preguntes freqüents

Quina diferència hi ha entre la BMR i la TDEE?

La BMR és l’energia que utilitza el cos en repòs, sense activitat. La TDEE és la BMR multiplicada per un nivell d’activitat, de manera que inclou tot el que una persona fa en un dia. La TDEE sempre és la xifra més gran.

Per què l’objectiu és igual a la TDEE quan el ritme setmanal és zero?

El terme d’ajust és el ritme setmanal multiplicat per la constant energètica i dividit per 7. Un ritme de zero fa que aquest terme sigui zero, de manera que l’objectiu és la TDEE sense canvis.

Una calorie és el mateix que una quilocaloria?

A les etiquetes dels aliments, sí. La «Calorie» escrita als envasos és una quilocaloria, o 1.000 calories petites. Aquesta eina informa de quilocalories (kcal) en tot moment.

Per què dues calculadores donen xifres diferents per a la mateixa persona?

La majoria de diferències provenen de l’equació de la BMR i de l’escala d’activitat. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle i Cunningham produeixen valors diferents de BMR, i les escales d’activitat varien segons el lloc web. Multiplicar la mateixa BMR per 1,2 en lloc de 1,55 canvia el resultat aproximadament un 29 per cent.

La calculadora té en compte el percentatge de greix corporal?

No. Mifflin-St Jeor només utilitza el pes, l’alçada, l’edat i el sexe. Equacions com Katch-McArdle utilitzen en canvi la massa corporal magra, que requereix mesurar la composició corporal.

La calculadora pot donar un objectiu inferior a zero?

L’aritmètica ho permet, si el ritme setmanal introduït és prou gran respecte de la TDEE. L’eina mostra el valor i indica que és un resultat que cap ingesta d’aliments pot assolir.

Referències

• Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
• FAO/OMS/UNU. Requeriments energètics humans. Informe d’una consulta conjunta d’experts de la FAO, l’OMS i la UNU, Roma 2001. Sèrie d’informes tècnics sobre alimentació i nutrició de la FAO, núm. 1, 2004, capítol 5.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.
• Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
• Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. Eur J Clin Nutr. 1996;50(2):72-92.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.